Аминокислоты: как выбрать BCAA и зачем это нужно

Протеин — белок, материал, из которого строятся все кости, мышцы, кожа, внутренние органы. Он состоит из аминокислот — «кирпичиков», разные комбинации которых составляют разные белки. Например, коллаген — основной белок кожи и костей, кератин — протеин волос, и множество других.

Читайте также:

• Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры
• 5 самых плохих фитнес-привычек в 50+
• С чего начинать тренировки дома новичку

Современное спортивное питание предлагает большой выбор протеиновых добавок. Зачастую эффективнее принимать белок в форме аминокислот. Они лучше усваиваются и эффективнее используются организмом. Существуют разные типы аминокислотных комплексов, один из них BCAA.

BCAA — что это такое

BCAA — это так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками (Branched-Chain Amino Acids). Название характеризует строение молекулы этого вещества. Построение определяет их отличие от остальных: BCAA из крови поступают не в печень, как другие аминокислоты и прочие нутриенты, а в скелетные мышцы. Именно там они метаболизируются, то есть включаются в обмен веществ и используются на нужды тела.

К BCAA относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцин. Незаменимые — научный термин, отражающий тот факт, что организм сам не может построить эти вещества, они должны обязательно попасть внутрь с продуктами питания.

«Аминокислоты с разветвленными цепочками содержатся в животных продуктах — яйцах, мясе, рыбе. Они используются для роста и обновления мышц, связок, сухожилий, суставных хрящей, волос, ногтей, различных органов», — объясняет Анна Коробкина, диетолог, нефролог.

Из этих же продуктов производят добавки с BCAA, о которых пойдет речь ниже.

Зачем принимать BCAA

Для этого есть несколько причин

Остановимся на последнем пункте. Существует исследование Калифорнийского государственного университета (США), в котором установлено, что на фоне дефицита калорий прием добавок BCAA улучшает сжигание подкожного жира. В ходе эксперимента добровольцы худели шесть недель на диете со сниженным количеством калорий, фитнесе и аминокислотах с разветвленными цепочками. Контрольная группа сидела на такой же диете и тренировалась также, но добавки не принимала. В итоге первые похудели сильнее, чем вторые, сохранив мышечную массу.

Исследователи объяснили это тем, что на фоне дефицита калорий за счет диеты и упражнений у людей повышается аппетит и снижается скорость обмена веществ: организм включает «режим экономии». А прием BCAA, поступающих в мышцы, поддерживает активность метаболизма в мышечной ткани, снижает чувство голода, и нейроэндокринная система перестает считать необходимым «режим экономии».

Обязательно ли принимать BCAA, занимаясь спортом?

Раньше считалось, что BCAA — добавка для тех, кто наращивает мышечную массу. Они хорошо предотвращают распад мышечной ткани, поэтому их полезно принимать также когда вы худеете — чтобы терять именно жир, а не мышцы. Затем оказалось, что BCAA — отличная помощь в регенерации после любых занятий, их стали применять и поклонники легкой атлетики, и гимнасты, и пловцы.

«BCAA действительно хорошо помогают восстановить мышцы после тренировок, — говорит Настасья Гринь, амбассадор LODMARS Sport Nutrition, эксперт в сфере спортивного питания, нутрициолог. — Поэтому они широко распространены во всех видах спорта, где присутствует интенсивные физические нагрузки, будь то бег, плавание, бодибилдинг и даже танцы. BCAA снабжают организм достаточной порцией аминокислоты лейцин, способствуют налаживанию мышечного роста и созданию хороших анаболических условий. Говоря простым языком, избавляют от ломоты в мышцах и быстрее восстанавливают организм перед следующей тренировкой».

Таким образом, действительно стоит принимать эту добавку, если вы активно занимаетесь фитнесом, худеете и накачиваете мышцы.

Как выбрать BCAA

Добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными цепочками, очень много. Давайте разберемся, какая лучше.

Соотношение аминокислот

На каждом продукте с этими аминокислотами указана их пропорция в формате «лейцин:валин:изолейцин». Она может быть 2:1:1, 4:1:1,8:1:1 и даже 12:1:1. Как вы заметили, некоторые производители увеличивают долю лейцина. Они объясняют это тем, что для наращивания значительной мышечной массы его нужно больше, чем обычно. Также есть данные, что лейцин теряется при высоком количестве женских половых гормонов, поэтому его высокое содержание иногда рекомендуют женщинам.

«Аминокислоты L-лейцин, L-валин, L-изолейцин в отношении 2:1:1 — это самая эффективная и проверенная многолетним опытом спортсменов формула, — говорит Настасья Гринь. — Остальное — скорее, маркетинг». Латинская буква в названии аминокислоты обозначает ее изомер — химическую форму. «L» значит, что это натуральная природная форма, которая без проблем усваивается и используется организмом. А вот изомер «D» является вторичным по отношению к «L» и не может быть так же успешно использован для восстановления.

Таким образом, лучшее качество будет у состава с L-формами аминокислот в соотношении 2:1:1.

Форма выпуска

Спрашивая, «какой лучше выбрать БCАА», атлеты часто имеют в виду тип продукта. Дело в том, что спортивные добавки выпускаются в разных фармацевтических форматах.

«Форма выпуска БСАА — капсулы/порошок/напиток— не имеет значения (отличие только в наличии воды и ароматики), — говорит Настасья Гринь. — При выборе нужно обращать внимание на формулу, состав и вкус, в зависимости от ваших предпочтений. Помимо этого стоит обращать внимание на производителя и наличие сертификатов на продукцию».

Как принимать BCAA

Стоит ли принимать ВСАА именно вам? Лучше всего задать этот вопрос своему диетологу. Часто это зависит от того, какова ваша цель. Приведем наиболее распространенные схемы приема.

•Набор мышечной массы: до 5 раз в день.

Утром после сна для остановки разрушения мышц.

Перед тренировкой для получения энергии.

После тренировки для роста мускулов.

Между приемами пищи для снижения чувства голода и предотвращения катаболизма мышечного белка.

Перед сном для исключения разрушения мышц во время сна.

•Похудение: 1-3 раза в день (на выбор).

Утром после сна для получения энергии.

После тренировки для восстановления.

Между приемами пищи для снижения чувства голода.

Перед сном для снижения ночного аппетита.

Теперь вы знаете все об этой популярной добавке и можете решить, нужно ли вам ее принимать.