Функциональные упражнения, которые пригодятся вам в отпуске (видео)

Нужно ли тренироваться в отпуске

По этому вопросу мнения экспертов расходятся. С одной стороны, отпуск стоит использовать как время для восстановления и отдыха (в этом и есть его основная функция). «Как правило, если тренировочный процесс длится долго, то это достаточно сложная история для ЦНС. Поскольку от нагрузок устают не только мышцы, тело, но еще и нервная система, мозг», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

В этом смысле отпуск может стать прекрасным способом разгрузить ЦНС, снизить напряжение в отсутствии тренировок.

Но с другой стороны — снижение уровня физической активности (а заодно и нарушение режима питания, которое часто происходит в отпуске) могут привести к набору веса и регрессу в тренировках. Да и на дисциплине это сказывается отрицательно. «Если вы находитесь в каком-то общем режиме, например, худеете, то, чтобы не сбивать его, тренироваться в отпуске будет полезно, — добавляет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Это поможет поддерживать мотивацию и дисциплину».

Чтобы избежать таких сложностей, эксперты предлагают все же тренироваться в отпуске, но без излишнего фанатизма.

Как правильно тренироваться в отпуске

Равномерная функциональная нагрузка подходит для этого лучше всего. «Функциональные упражнения — идеальный вариант для отпуска, — говорит Алексей Боляев. — Потому что, во-первых, не везде в отпуске есть хорошие тренажерные залы для силовой работы. «Функционалка» же будет поддерживать мышечный тонус, она не будет отнимать очень много сил. Даже если вы в зале работаете с тяжелыми отягощениями, мы можем переработать, перетренироваться. Но с функциональными упражнениями этого не произойдет».

Отдельный бонус — функциональные упражнения позволяют тренироваться без дополнительного оборудования (можно заниматься с весом собственного тела) и не требуют много места для тренировок. Мы попросили Алексея Боляева составить и показать нам пример функциональной тренировки, которую можно провести в отпуске.

Комплекс упражнений с собственным весом для отпуска

Он включает в себя упражнения, которые позволяют проработать основные группы мышц.

Как построить занятие

• Начните занятие с разминки или суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно в один подход по 15-20 повторов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• По завершении тренировки выполните заминку и стретчинг.
• Дополните тренировки пешими прогулками и любым другим равномерным кардио средней интенсивности.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (но можно обойтись и без него) и любая опора — скамья, стул, диван или кровать.

Приседания

Поставьте стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Руки соедините в замок перед грудью. Сгибая колени, отведите таза назад, опуститесь в присед. Активно работайте мышцами бедер, ног, ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15 таких.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Включайте в работу мышцы ног, ягодиц, пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поставив левую стопу параллельно левой. Это составит один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.

Латеральные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Вес тела перенесите на правую стопу. Левую ногу отведите в сторону и опуститесь в приседание, отводя таз назад. Удерживайте баланс, работайте мышцами пресса, ног, бедер, ягодиц. Не сутультесь и не напрягайте поясницу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Одновременно с этим согните локти, соединяя ладони на уровне груди. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног. Затем оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх, разогните, опуская ладони вниз. Приземлитесь на обе стопы. Это составит один повтор. Выполните 15 таких.

«Пистолетик»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните вперед, касаясь пола только мыском. Ладони соедините перед грудью. Затем согните правое колено, отводя таз назад и опуская корпус вниз. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, левую стопу поставьте рядом с правой. Это составит один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.

Приседание-сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски направлены в стороны. Ладони соедините перед грудью, локти согните. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не сутультесь, старайтесь сохранять корпус прямым (как будто спиной опираетесь на спину). Работайте мышцами бедер и ягодиц. Плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Усложненное приседание сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски направлены в стороны. Вытяните руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были разведены в стороны, а в пояснице не было прогиба. Работайте мышцами бедер и ягодиц. Плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Отжимание

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте вверх ягодицы. Затем плавно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Обратное отжимание

Сядьте на скамью, кровать или диван. Упритесь в нее ладонями, направляя пальцы вперед. Соскользните тазом вперед и упритесь стопами в пол так, чтобы корпус не касался опоры. Сгибая локти, плавно опустите таз вниз. Работайте мышцами рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Планка с поочередным подъемом рук

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони расположите рядом, стопы — чуть шире плеч. Макушкой тянитесь вперед, активно работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую руку вытяните вперед. Не сутультесь, не зажимайте шею. Затем опустите левую руку, перенесите на нее вес тела и поднимите вверх правую руку. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Такой режим тренировок поможет вам поддержать себя в форме и не растерять прогресс за время отпуска. Но не стоит возлагать слишком больших надежд на «магию» тренировок: для результата важно питание. «Тренировки подразумевают расход калорий, это активность. Но эффект от занятий в большей степени зависит от питания, если вы существенно нарушаете свой режим в плане питания, то тренировки особо не помогут. Сильно «разгульный» отпуск может привести к тому, что будет сложно вернуться в свой обычный режим питания», — подытоживает Валентин Зинин.