Тренировки натощак: все, что вам нужно о них знать

Тренировки натощак: в чем суть?

Такие занятия, как правило, проводят ранним утром до завтрака. Чаще всего их «прописывают» себе худеющие, чтобы стимулировать сжигание жира. Как это работает? По утрам в организме небольшой запас гликогена, поэтому считается, что на голодной тренировке тело быстрее начинает в качестве источника энергии использовать жиры. Однако большинство исследований эту теорию не подтвердили.

Можно ли тренироваться натощак?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. «На этот вопрос нет однозначного ответа, так как нужно учитывать много переменных, что усложняет результаты исследований на эту тему, такие как: время тренировок, тип (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность, состояние здоровья и количество часов от последнего приема пищи, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».  — Важно понимать: чтобы поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, нужна энергия. На пустой желудок это сделать крайне сложно и чревато последствиями для организма».

Наиболее распространены аэробные тренировки на голодный желудок — например, бег. В небольших «дозах» эти занятия вреда не принесут, но на длительных дистанциях могут возникнуть проблемы. «Например, марафонцы при неправильной стратегии в питании, сталкиваются с «марафонской стеной», где отправной точкой становится истощение запасов гликогена, — говорит Есения Калюжина. — В теле человека хранится около 500-800 г этого источника энергии. Как только он заканчивается, организм пытается сжигать другие источники, генерируя энергию из белков и жиров, но бегуну это не помогает и примерно на 30 км появляется резкая неспособность бежать дальше, иногда заканчивающаяся госпитализацией».

Чем опасны тренировки натощак?

Есения Калюжина не советует увлекаться интенсивными тренировками на голодный желудок из-за их побочных эффектов:

• Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
• Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
• Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
• Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
• Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Также стоит учитывать собственные биоритмы: очевидно, что если вы «сова», то ранний подъем в сочетании с  тренировками натощак принесут вам больше вреда, чем пользы.

Не рекомендованы тренировки натощак беременным, людям с пониженным артериальным давлением и вегето-сосудистой дистонией.

Какие тренировки допустимо проводить на голодный желудок

Общее правило такое: натощак допустимо проводить занятия на выносливость. «Если вы занимаетесь силовыми нагрузками, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует рост мышечной массы. Поэтому тренировки на пустой желудок не рекомендуются в тех видах спорта, где нужна сила, а не выносливость», — добавляет Есения Калюжина.

Желательно, чтобы подобные тренировки были низкоинтенсивными. «Если вы все-таки решили попробовать выйти на тренировку голодным, то выбирайте низкоинтенсивные занятия. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как вы можете не знать о противопоказаниях к таким тренировкам и навредить себе», — объясняет Есения Калюжина.

Например, натощак хорошо заниматься легкой йогой, скандинавской ходьбой (при условии, что урок длится не больше часа), бегом или аэробикой в среднем темпе (до 45 минут). Прежде вы так не тренировались? Начните с коротких занятий. «Прислушайтесь к своему организму, начните постепенно с 15-20-тиминутных прогулок, зарядки или бега трусцой и проследите, как будет реагировать ваш организм», — говорит Есения Калюжина.

Для некоторых дисциплин — например, бодифлекса, — занятия натощак являются одним из условий успешного снижения веса. Однако при неправильном использовании голодные тренировки могут навредить здоровью.

Каких симптомов стоит опасаться?

На голодных тренировках важно отслеживать свое самочувствие. Насторожить вас должны следующие симптомы:

• Быстрая утомляемость;
• Боль в желудке;
• Изжога;
• Головокружение;
• Тремор рук;
• Головная боль.

Обнаружили у себя что-то из этого списка? Срочно завершите занятие и подкрепитесь энергетическим батончиком или выпейте сладкого чая, чтобы как можно быстрее поднять уровень глюкозы в крови.