Как повысить эффективность тренировок

Почему снижается эффективность занятий?

На самом деле она остается прежней, просто со временем увеличивается адаптивность вашего организма к тренировкам. Вы привыкаете к определенному уровню нагрузки и перестаете прогрессировать в занятиях. Чтобы изменить это, тренеры советуют периодически «шокировать» организм, меняя программы занятий, питания и пр. «Есть несколько основных параметров, влияющих на эффективность тренировок: текущее состояние на момент тренировки, соответствие программы этому состоянию и правильно подобранный режим занятий в целом, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Последний должен соответствовать тренировочным целям, а также учитывать скорость восстановления и другие физиологические особенности организма. Например, если вы хотите увеличить мышечную силу, то ходить в зал следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. А если цель – развитие выносливости, то можно заниматься хоть каждый день – это вопрос методики тренировок».

Как понять, что эффективность занятий снизилась?

Это будет понятно по некоторым признакам. «Тренировка тогда считается эффективной, когда вы справляетесь с постепенным повышением нагрузки. То есть в тот момент, когда по программе вам нужно увеличить вес или количество подходов, и у вас получается это сделать (пусть даже с усилием, но не до полного изнеможения), то это показатель, что ваша результативность возросла», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие методы повысят эффективность тренировок?

Основные «компоненты» этого — правильное восстановление, регулярные нагрузки, питание и прием добавок. Если «подкрутить» все эти «настройки», можно заметно повысить эффективность занятий. Как это сделать? Рассмотрим их подробнее.

Разнообразие нагрузок

Стабильные тренировки 3-4 раза в неделю — отличная привычка! Но ее оборотная сторона — снижение эффективности тренинга. Чтобы изменить это, эксперты советуют вносить разнообразие в занятия. «Используйте разные направления тренировочного процесса, — рекомендует Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Чем разнообразнее ваши тренировки, тем выше уровень дистресса организма, а значит — тем лучше будет расти эффективность занятий, поскольку нет привыкания к определенным упражнениям и видам нагрузки».

Например, если вы дважды в неделю работаете со свободными весами, постарайтесь еще две тренировки посвятить другим видам активности — поиграйте в теннис, поплавайте, займитесь «функционалкой», йогой или зумбой. Ваша задача — по максимуму расширить диапазон движений и типов нагрузки, тогда и в силовых занятиях (то есть основа вашего тренировочного плана) вы будете прогрессировать быстрее.

Не стесняйтесь пробовать новые направления: это улучшит качество движения и ваш прогресс.

Увлекаетесь только одним видом фитнеса? Тогда варьируйте нагрузку на занятиях. «Если нравятся только определенные виды тренировок, то нужно увеличивать количество весов, повторов, подходов. Постепенно повышать нагрузку. Тогда будет расти эффективность занятий», — добавляет Руслан Панов.

Если речь о силовых нагрузках, можно «поиграться» со структурой занятий: например, чередовать круговые тренировки с классической схемой «3 подхода по 20 повторов». Важно изменить привычное расписание, это станет определенным стрессом для организма и ускорит процессы адаптации (то есть — прогресс).

Правильное восстановление

Перетренированность снижает эффективность занятий спортом. Что логично: о каком прогрессе в тренировках может идти речь, если, например, вы физически истощены? К тому же, «перетрен» почти всегда приводит к травмам и снижению иммунитета. Чтобы избежать этого, важно оставлять время на отдых.

После каждой интенсивной тренировки должен следовать как минимум один день отдыха. Он может включать какие-то восстановительные мероприятия. «Например, стретчинг, миофасциальный релиз, массажные практики, — советует Руслан Панов. — Если вы успели восстановиться, то следующее занятие принесет вам максимум пользы. Поскольку в этом случае все биохимические процессы, которые проходят в организме во время тренировки, будут идти качественно».

Если же вы тренируетесь «на полную мощь» в ежедневном режиме, то эффективность занятий закономерно снижается.

К домашним методам восстановления можно отнести самомассаж, теплую ванну, практики миофасциального релиза. И, конечно, хороший сон: от 6 до 8 часов каждую ночь.

Недосып также снижает эффективность тренировок и может приводить к травмам: если вы невнимательны на занятиях и работаете с нарушением техники, высок риск получить повреждения.

Сбалансированное питание

От питания зависит 80% успеха тренировок, какую бы фитнес-цель вы себе не ставили — похудение, набор массы, «рельефность» мышц. В питании важно соблюсти баланс: с одной стороны, диетологи и тренеры категорически против переедания. С другой — недостаточное питание приводит к истощению. «Питание должно быть таким, чтобы восполнять потраченную энергию. Нужны правильные углеводы, небольшое количество жиров и достаточное количество белков», — предупреждает Руслан Панов.

Составить план питания под ваши цели поможет диетолог. Если этот вариант вам не подходит, попробуйте сделать его самостоятельно, воспользовавшись этой схемой.

Прием добавок

В целом тренеры и диетологи советуют с осторожностью относиться к любым «допингам» по части тренировок. «Относительно безопасным можно считать прием BCAA, аминокислот, которые восстанавливают мышечную систему после работы, некий «строительный материал». Однако обсуждать целесообразность их приема именно вам нужно с врачом или вашим тренером», — говорит Руслан Панов. Самостоятельный прием этих добавок исключен.

Но это правило не касается изотонических напитков. Они восстанавливают водно-солевой баланс (что особенно важно при длительных тренировках). Выбирайте те, что содержат меньше сахара.

«А вот с жиросжигателями, энергетиками и предтренировочными комплексами стоит быть аккуратными: они сильно влияют на работу ЦНС, стимулируют ее, и реакция на них может быть неоднозначной. Могут появиться проблемы со сном или нервной системой. При их приеме стоит внимательно относиться к своему самочувствию и при первых признаках нарушений в функционировании организма обратиться к врачу», — подытоживает Анастасия Юркова.

Не стоит ждать от приема BCAA или изотоников мгновенного восстановления — эти вещества могут лишь немного поддержать организм. Для увеличения эффективности тренировок вам все равно придется выстроить систему занятий, которая включает достаточное количество времени на отдых, хороший сон и восстановительные мероприятия (вроде массажей и МФР). Важны все элементы этой системы.