Велотренажер — один из самых популярных и доступных видов фитнес-оборудования для дома. Почему же у многих он печально пылится в качестве вешалки для одежды, а владельцы жалуются на его бесполезность? Расскажем, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.
Велотренажер — один из самых популярных и доступных видов фитнес-оборудования для дома. Почему же у многих он печально пылится в качестве вешалки для одежды, а владельцы жалуются на его бесполезность? Расскажем, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.
Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть
Данный тренажер относится к так называемым кардиотренажерам (кардиоборудованию), которые широко используются для жиросжигающих тренировок как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. «Эта группа тренажеров направлена не на проработку конкретных мышц, а на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и жиросжигание, — объясняет особенности Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Хотя, безусловно, акцент на работу мышц у разных кардиотренажеров отличается».
К этому виду тренажеров относятся также степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Однако при общих чертах — направленности на сжигание жира — занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. «Основное отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и др. — сидячее положение, — поясняет Юлия Маленчук. — Это плюс, поскольку таким образом исключается ударная нагрузка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, где вы полулежите, подняв ноги слегка вверх, способствуют венозному оттоку. Они являются по сути единственным доступным и безопасным вариантом жиросжигающей тренировки для людей с варикозом и большим избыточным весом».
Можно ли похудеть на велотренажере дома?
Любое похудение, как и похудение на велотренажере, начинается не с фитнеса, а с грамотно составленного рациона. Сбалансированное питание с дефицитом калорий дает около 70% результата в похудении, остальное распределено между физической нагрузкой и сном. Однако похудение с добавлением тренировок дается быстрее, плюс можно сохранить больше мышечной массы.
Если же у вас дома есть только велотренажер, можно ли похудеть? Есть ли польза от велотренажера? Конечно! Тренажер является отличным способом сжечь несколько сотен калорий, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает общую выносливость и может служить дополнением к силовой тренировке.
Однако перед покупкой тренажера и его дальнейшим использованием следует учесть следующие факторы:
Чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий можно сжечь за одно занятие. Усилить тренировку можно с помощью изменения сопротивления и повышения скорости. Более эффективными с позиции жиросжигания являются HIIT-тренировки. Когда интенсивные промежутки чередуются с краткосрочным отдыхом.
Заниматься на велотренажере нужно регулярно. Поэтому рассчитываете свои возможности. Необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю, а лучший эффект можно получить от 3-4 занятий в неделю по 30-60 минут.
Во время тренировок важно отслеживать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Есть мнение, что жир горит только на низком пульсе. Однако это не совсем верно, так как системы энергообеспечения организма включаются одновременно. И те, что работают на жирах, в том числе. Поэтому выбирайте пульсовую зону, исходя из своей физической формы. Высокий пульс — 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений — поможет не только сжечь больше калорий, но и улучшит выносливость.
Каким бы ни был эффективным велотренажер, не стоит забывать о питании. Для более быстрого похудения необходимо создать дефицит калорий. Вы должны тратить энергии больше, чем потребляете. Организм будет эффективнее избавляться от жировых запасов, если к физическим нагрузкам вы создадите удобный для себя рацион. Для скорейшего снижения веса также стоит добавить потребление достаточного количества жидкости, грамотное восстановление после тренировки и полноценный сон.
Если учитывать все факторы, то велотренажер станет отличным помощником в процессе похудения и получении заметного результата.
На заметку! На рынке фитнес-оборудования можно подобрать удобный тренажер на любой кошелек. Если хотите организовать занятия на велотренажере для похудения в домашних условиях, можно выбрать недорогой тренажер с минимальным набором функций (изменение скорости и сопротивления, датчик пульса). Есть велотренажеры для профессионального спорта: «cycling». Подобное оборудование может стоить дорого и требовать дополнительной обуви. Также существуют горизонтальные тренажеры, которые могут быть использованы людьми с проблемами опорно-двигательного аппарата и суставов.
Как выбрать велотренажер для похудения?
Домашний велотренажер выбирают, исходя из бюджета и свободного места в квартире. Принцип работы у всех тренажеров одинаков. Стоит тяжелое колесо-маховик, которое создает сопротивление вашим ногам, когда вы крутите педали. Тип тренажера зависит от того, как усилие передается на маховик. В продаже имеются:
Ременной велотренажер
Вы крутите маховик при помощи ремня. Чем сильнее он натянут, тем труднее. Доступны смена уровня нагрузки (фактически степень натяжения ремня), информация о времени тренировки, расстоянии, скорости.
Достоинства: недорогой, компактный, не требует электророзетки.
Недостатки: ремень может неожиданно лопнуть, со временем он стирается, требует регулярной замены.
Колодочный велотренажер
Здесь сопротивление вашему педалированию создают тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Степень прижатия изменяется, когда вы регулируете нагрузку. Доступны те же функции, что и в ременном, иногда модели оснащены датчиком пульса на руле.
Достоинства: не занимает много места, бюджетный, не расходует электричество.
Здесь маховик находится около магнита (в более дорогих моделях — между двумя магнитами). Магнит бесконтактно тормозит металлический маховик, создавая нагрузку для ваших ног. Когда вы снижаете уровень нагрузки регулятором, магнит отодвигается от маховика и тормозит его слабее, когда повышаете — приближается и стопор усиливается. На дисплее выводится информация о скорости, расстоянии, времени тренировки, частоты сердечных сокращений.
Достоинства: не очень большой, тихий, не зависит от наличия электроэнергии.
Недостатки: не дешевый.
Электромагнитный велотренажер
Он очень похож на магнитный, но в нем используются не простые магниты, а электромагниты. И они не двигаются, а меняют силу магнитного поля при смене уровня нагрузки. За счет подключения к электричеству много функций: помимо стандартных есть встроенные программы тренировок, где нагрузка меняется, как если бы вы ехали по улице со спусками и подъемами, встречным ветром. Каждая программа предназначена для определенной цели и уровня подготовки: начинающие, похудение, тренировка сердца и т.п. Можно смотреть кино, подключать нагрудный датчик пульса, сохранять данные о тренировке.
Достоинства: много функций, комфортный, тихий.
Недостатки: дорогой, обязательно нужно подключение к электророзетке.
В магнитном и электромагнитном велотренажерах значительно снижено трение, соответственно, они не создают шума и их детали служат намного дольше. А вот ремень и колодки ощутимо шумят и требуют замены через определенное количество часов работы. Так что магнитные и электромагнитные тренажеры требуют больше денег на покупку, зато потом долго и надежно работают без обслуживания. С ними тренировка на велотренажере для похудения получается комфортной и вращение педалей не беспокоит других членов семьи шумом.
Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформитеподписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Сколько можно сбросить на велотренажере?
Точно ответить на этот вопрос нельзя, потому что темп похудения индивидуален. Одни люди, обладающие быстрым обменом веществ, могут похудеть за месяц на 4-5 кг. А другим, у кого метаболизм замедлен из-за возраста или состояния, требуется пара месяцев, чтобы заметить хоть какой-то результат.
«В положении сидя меньше работают внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук, — и верхняя часть тела практически не участвует в работе. Поскольку задействовано меньше мышц, меньше будут и энергозатраты. Это следует учитывать желающим похудеть».
Усредненные цифры говорят, что за час занятий сгорает 250-300 ккал. Этот показатель варьируется в зависимости от вашей массы. Чем больше вес, тем больше калорий человек сжигает, но и жировые отложения на первых порах быстрее уходят.
Кроме того, для похудения необходимы не только физические нагрузки, но и сбалансированная диета. Нужно соблюдать режим приемов пищи, следить за калориями, избегать быстрых углеводов и фастфуда. Если этого не делать, процесс похудения сильно затянется.
В целом, если следить за питанием и тренироваться регулярно, вполне можно сбросить 10-15 кг.
Какие части тела худеют на велотренажере?
Этот распространенный вопрос к тренеру в корне неверен. На любом кардиотренажере худеют не только те части тела, мышцы которых задействованы в работе, но и все тело. То есть на велосипеде худеет отнюдь не только бедро! Так устроено жиросжигание в организме, что жир для работы поступает не оттуда, где сокращается мышца, а из мест его отложений, то есть оттуда, где его больше всего.
У велотренажера есть один нюанс, который следует учитывать в занятиях. «Сидячее положение не физиологично для движения, — напоминает Юлия Маленчук. — Человек — существо прямоходящее, наши мышцы должны поддерживать вертикальное положение, соответственно, и тренировать их эффективнее стоя. Кроме того, современный человек и так слишком много времени проводит сидя, поэтому хотя бы на тренировке целесообразно менять положение и больше двигаться».
Так что молодой маме и прочим, кто целый день и так на ногах, велотренажер для похудения — самое то! А вот офисному работнику на удаленке в холод и слякоть, конечно, можно покрутить педали, но в хорошую погоду лучше выйти на прогулку или пробежку.
Как правильно заниматься на велотренажере для эффективного похудения
Польза велотренажера для здоровья неоспорима, а как можно улучшить процесс похудения?
Делайте разминку перед тренировкой. Хотя большинство посетителей тренажерного зала привыкли, что кардио-оборудование уже является разминкой, это не совсем так. Для начала рекомендуем сделать разминку на ролике для миофасциального релиза (МФР), потом приступить к многосуставной общей разминке. После на небольшой скорости начать саму тренировку на велотренажере. Подобный подход поможет избежать травм.
Найдите свой режим тренировки. Можно воспользоваться либо готовым вариантом, если ваш тренажер обладает уже запрограммированными занятиями, либо создать свой собственный. Самый простой вариант — равномерная тренировка с постоянным пульсом в течении 30-45 минут. Второй вариант — интервальная тренировка с периодами отдыха и активной работы. Например, можно сделать 30 секунд в зоне максимальных усилий, а потом 45-60 секунд отдыха с дальнейшим повторением подобных интервалов. Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем равномерные, но требуют более высокого уровня подготовки. Если вы занимаетесь велоспортом, то велотренажер поможет не только похудеть, но и улучшить выносливость. Для этого необходимо постепенно увеличивать время под нагрузкой.
Сохраняйте правильную технику во время движения. Если вы занимаетесь на вертикальном велотренажере, то держите спину прямо, а плечи расслабленными. Руки должны находиться на датчиках пульса. Ноги выпрямлены в конечной фазе движения.
Отслеживайте результат. Перед началом тренировок сделайте фотографии своей формы в трех проекциях, сделайте замеры, оцените уровень жира с помощью калипера или специальных приборов. Поставьте дату начала тренировки. Создайте программу тренировок на месяц с еженедельной прогрессией и дефицит калорий. Через месяц повторите процедуру.
Меняйте программу тренировок.Если первый месяц вы занимались с равномерной скоростью, попробуйте в следующем месяце сделать интервальную тренировку или занятия на выносливость. Это добавит разнообразия к вашим тренировкам и создаст новый стимул для адаптации организма.
При сочетании регулярных занятий, грамотно выстроенной прогрессии и отслеживания полученной формы, вы обязательно получите отличный результат не только для фигуры, но и для здоровья!
Как похудеть на велотренажере дома: продолжительность и частота занятий
Для работы на жиросжигание тренировка должна длиться не менее 40 минут. «Энергообеспечение мышечной деятельности устроено таким образом, что примерно до 30 минут занятия в качестве топлива используется гликоген, — рассказывает Юлия Маленчук. — Гликоген — это запас углеводов, а переход на использование жиров происходит позже, потому что необходимо время, чтобы вывести жиры из так называемых «депо» и доставить их в мышцы».
Важно удерживать пульс в заданной зоне. Большинство спортивных часов и браслетов позволяет рассчитать пульсовые зоны. Либо можно сделать это самостоятельно по формуле Карвонена:
нижняя граница тренировочной зоны = (220 – возраст – пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя
верхняя граница тренировочной зоны = (220 – возраст – пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя
Сопротивление (уровень нагрузки) велотренажера подбирайте так, чтобы оставаться в целевой зоне пульса продолжительное время. «Второй параметр изменения интенсивности — частота вращения педалей, — напоминает Юлия Маленчук. — Если пульс слишком высокий даже на небольшом сопротивлении, следует снизить темп. Если же, наоборот, не удается разогнать пульс, увеличивайте скорость. Комбинируя эти два параметра, можно добиться нужной интенсивности».
Так как кардиотренировки на велотренажере проходят на невысокой интенсивности, тренироваться для снижения веса нужно минимум 3 раза в неделю по 1 часу и более, а лучше 5-6 раз в неделю.
Интервальные тренировки для похудения
Как уже упоминалось выше, тренировки на велотренажере могут быть как равномерными, так и интервальными.
Равномерная тренировка предполагает достижение целевой зоны пульса (выше мы объяснили, как ее рассчитать) и нахождение в ней на протяжении всей тренировки.
Во время интервальных тренировок происходит повышение пульса выше зоны жиросжигания, выход в анаэробную зону, а затем снижение.
Интервальные тренировки направлены больше на тренировку выносливости, однако из-за повышенной интенсивности могут быть весьма энергозатратными. «Такие тренировки не рекомендуются новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, — напоминает Юлия Маленчук. — Интенсивность здесь регулируется опять же вашей скоростью и сопротивлением тренажера. По времени это может выглядеть, к примеру, так: интервал на 80% интенсивности может продолжаться до минуты, отдых после него до двух минут. Если делаете интервал на 90% интенсивности, он существенно короче: до 20 секунд интенсивная работа, отдых до минуты».
Из таких интервалов может состоять вся основная часть тренировки. Например, 10 минут разминки, 30 минут интервальной работы, 20 минут заминки. Более легкая схема: в ходе часовой тренировки сделайте 3×10 минут интервальной работы. В любом случае к интервальному тренингу можно приступать только через 1-3 месяца занятий и только при нормальном здоровье.
Как разнообразить занятие на велотренажере?
Часто велотренажер забрасывают, потому что заниматься на нем кажется скучно и однообразно. Включите любимую музыку, запустите на телевизоре фильм или спортивную трансляцию для мотивации. Также можно дополнить велотренировку некоторыми упражнениями.
«Если конструкция тренажера позволяет безопасно вставать, то можно включать интервалы работы стоя, — советует Юлия Маленчук. — Это позволит повысить интенсивность за счёт включения в работу большего количества мышц. Продолжительность интервалов работы стоя может быть до 1 минуты».
Иногда спрашивают, можно ли крутить педали и одновременно поднимать опускать легкие гантели. «Делать это непосредственно сидя на тренажере я бы не рекомендовала — это может быть травмоопасно, — считает эксперт. — Лучше выстраивать тренировку по принципу интервальной. Для этого упражнения с гантелями на полу чередуйте с интервалом на велотренажере. Или сделайте круговую тренировку: несколько упражнений на разные группы мышц с гантелями на полу и интервал на велотренажере».
Какой бы вариант тренировки вы не выбрали: классическую, интервальную или круговую, — вы получите полноценную жиросжигающую нагрузку.
Эффективные видеотренировки на велотренажере в видеотеке «ЖИВИ!»
Если вы новичок в кардиотренировках, на нашем портале вы найдете большое количество готовых программ тренировок под любой уровень. Все занятия проводит профессиональный тренер.
Инструктор расскажет, как пользоваться велотренажером (и другими популярными тренажерами), продемонстрирует функциональные возможности и поставит правильную технику.
В зависимости от целей занятий, вы сможете выбрать классический равномерный тренинг, интервальный или круговую тренировку. В любом случае вы получите отличную программу, которая включит все ваши мышцы в работу.
Это отличная возможность начать заниматься под присмотром тренера, не выходя из дома. При этом тратить всего 13 минут вашего драгоценного времени на одно занятие. Смотрите отрывок из нашей программы «KETTLER фитнес | Интервальные тренировки на кардиотренажерах».
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтеськ видеотеке «ЖИВИ!».На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!
