Можно ли тренироваться ежедневно

У тренировок на ежедневной основе есть свои плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.

В чем плюсы ежедневных занятий фитнесом?

Тренировки каждый день положительно влияют на здоровье, но если речь идет об умеренной физической активности — зарядке, «функционалке», несложной йоге и пр. Так вы в целом повышаете свой уровень подвижности (потому что, будем честны, большинство из нас проводит много времени сидя). Цель — заниматься фитнесом каждый день — побуждает нас объективно больше двигаться.

Движение улучшает кровообращение, повышает уровень креативности и работоспособности, положительно влияет на состояние иммунитета и настроение. А если вы делаете это ежедневно, представьте, каких сдвигов можно достичь в сфере работы и улучшения здоровья? То-то же!

Ежедневные тренировки развивают дисциплину. Некоторым бывает сложно заниматься фитнесом регулярно — при снижении мотивации все чаще хочется прогулять занятие. Если вы решили тренироваться ежедневно, то, скорее всего, очень быстро втянетесь, и бросать занятия не захочется.

Тренируясь каждый день, можно значительно улучшить фигуру. Если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы или развить выносливость — ежедневные занятия в этом помогут. Но, конечно, не стоит забывать о питании — даже при каждодневных тренировках не похудеть, если все время питаться фастфудом.

Минусы ежедневных тренировок

Это касается преимущественно занятий с интенсивностью выше средней.

При ежедневных тренировках организм не успевает восстановиться. «Во время отдыха происходит восстановление всего организма, не только мышц, но и иммунной системы, центральной нервной системы, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер фитнес-клуба Spirit на Войковской. —  Если первая система (система мышц) восстанавливается быстрее всего, то вот ЦНС восстанавливается медленно и очень важно дать этому процессу достаточное время, чтобы не произошло выгорания от тренировок».

Это может приводить и к сбоям в здоровье: например, при перетренированности ухудшается иммунитет, у женщин может сбиваться менструальный цикл.

Интенсивные ежедневные тренировки вредят мышцам. «Мышечное волокно восстанавливается достаточно долго, в некоторых случаях — до двух недель, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Если мы еще не чувствуем после тренировки боль, это не значит, что мышцы уже восстановились, физиологические процессы продолжаются».

Тренировки каждый день увеличивают риск травм. Если вы не успеваете восстановиться между занятиями, ухудшается качество движения, а это может в конечном итоге привести к травме.

Стоит ли заниматься каждый день? В целом, да, если правильно спланировать программу тренировок.

Как правильно заниматься каждый день?

Для начала стоит определиться с целью — для чего вы собираетесь тренироваться ежедневно? Хотите похудеть, нарастить мышцы или в целом поддерживать себя в форме и быть здоровым? Ответ на этот вопрос повлияет на основу тренировочного плана.

В целом для ежедневных занятий выбирайте занятия средней и низкой интенсивности — это снижает риск перетренированности. «Ежедневно можно и даже рекомендуется делать простую функциональную зарядку, например, приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и различные передвижения. Все это можно делать без веса, просто в качестве разминки после пробуждения с утра, — говорит Виктория Тяжина. — Также полезна растяжка, особенно, перед сном. Она помогает расслабиться и успокоиться после рабочего дня. Тем, кто знаком с миофасциальным релизом (мышечное расслабление с помощью массажных роллов, всевозможных мячей), также можно немного «раскататься» вечером»

Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, важно тренировать их не каждый день. «Посмотрите на тренировки бодибилдеров, у них они почти каждый день, но на разные мышечные группы. Если, например, сегодня они тренируют мышцы груди, то на следующий день — ноги, так мускулатура успевает восстановиться», — добавляет Денис Савченко.

Вы можете пользоваться тем же подходом и делать сплит-тренировки на разные группы мышц.

Меняйте виды нагрузки. «Физиолог Сеченов утверждал, что лучшее восстановление — это смена деятельности. Предлагаю воспользоваться этим правилом: если вы, например, бодибилдер, в день без силовой тренировки поиграйте в теннис, вы быстрее восстановитесь», — советует Денис Савченко.

Хорошими «переключающими» видами активности считают йогу, пилатес, плавание, стретчинг — они связаны с вытяжением мышц, улучшением работы суставов. И помогают расслабиться (что важно для ЦНС).

Отслеживайте симптомы перетренированности. Она вредит многим системам организма. Чем раньше вы ее отследите, тем проще будет ее «ликвидировать». «Первый признак перетренированности — это быстрая утомляемость. Часто признаком может стать лень, но тут надо четко понимать, где лень это просто «неохота идти в зал» или это сигнал тела о том, что ему нужен отдых, — объясняет Виктория Тяжина. — Иногда такое состояние может сигнализировать о наступающей болезни, что также может быть последствием очень тяжелых и частых тренировок, т.к. иммунная система не восстанавливалась достаточное время. Крайняя точка — это когда при мысли о зале начинает подташнивать, как правило, после таких состояний люди редко возвращаются в зал. Поэтому очень важно уметь чувствовать свое тело и то, о чем оно вам говорит».

Прислушивайтесь к сигналам своего тела — они обычно не подводят. И не забывайте, что для качественного прогресса в тренировках организму нужен отдых — хороший сон, сбалансированное питание, достаточное количество времени на восстановление. Без этого есть риск быстро выгореть или получить травму.