Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

Чем хорош пилатес

Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

Читайте также:

• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии (видео)
• Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
• 30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?
• 10 лучших тренировок с гантелями от Хизер Робертсон

1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.

2. Уроки пилатеса учат:

• сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
• держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
• отслеживать ощущения (принцип концентрации).

Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!

3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.

4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.

5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».

О чем нужно помнить новичкам

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Как построить тренировку

• Разминка и заминка не требуется. Но перед уроком можно сделать несколько упражнений МФР на пенном ролле: это поможет лучше почувствовать свои мышцы и сделает дальнейшую практику более осознанной.
• Выполните упражнения в 1 подход по 6-8 повторений (или больше, если можете сделать их, не нарушая технику).
• Ориентируйтесь на ощущения в теле
• Занимайтесь перед зеркалом, чтобы выровняться. Если выравниваться сложно, делайте упражнение медленнее.
• Если на полный комплекс не хватает времени или сил, сделайте часть упражнений, лучше всего — те, что идут вначале. «Первая часть комплекса — подготовительная, — поясняет эксперт. — Те, что мы выполняем в конце, являются более сложными вариациями тех же движений».

Комплекс пилатеса для новичков (видео)

Плечевой мост

• Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, соните колени и поставьте стопы на пол.
• Надавите стопами и, подкручивая таз, плавно поднимите его позвонок за позвонком до опоры в верхний край лопаток.
• В верхней точке постарайтесь максимально удлиниться через колени вперед, создавая прямую вытянутую линию.
• Так же медленно и плавно, позвонок за позвонком, опустите корпус и таз на пол и повторите.

Скрутка из положения лежа на боку

• Лягте на правый бок, согните ноги: угол в коленях и в тазобедренных суставах — 90 градусов. Под голову подложите правую руку или подушку. Левую руку выпрямите.
• Потянитесь левой рукой вперед, а затем уведите назад, разворачивая влево грудную клетку. Раскрывайтесь, как книга и позволяйте тазу увести колено за собой.
• Возвращаясь в исходное положение, начинайте движение с колена. Повторите.
• Выполните упражнение на другом боку.

Чест лифт

• Лягте на спину, руки положите за голову. Стопы поставьте на пол, расположив пятки под коленями.
• Поднимите корпус до опоры нижнего края лопаток в пол.
• Задержитесь в крайней верхней точке. Протяните руки вперед и обхватите себя под коленями.
• Потянитесь еще немного вперед, расталкивая воздух локтями в стороны.
• Мягко опуститесь вниз в исходное положение и повторите.

Свон

• Лягте на живот и вытянитесь в прямую линию. Ищите опору в нижние ребра таз и голень.
• Поставьте ладони по обе стороны груди.
• Проталкивая коврик ладонями вперед, начните плавно всплывать вверх: сначала взгляд, затем раскрываются ключицы и наконец грудина направляется в потолок.
• Поднимитесь до опоры в переднюю поверхность бедра. Распределите нагрузку на все тело.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сайд кик

• Лягте на правый бок в прямую линию, расположив локоть под плечом. Тянитесь ухом вверх, в потолок.
• Мягко скручиваясь в грудном отделе, протяните левую руку вперед, а левую ногу вытяните назад. Удлиняйтесь в противоположные стороны через пальцы рук и ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение на другом боку.

Повороты сидя (спайн твист)

• Сядьте с прямой спиной: голова, грудная клетка и таз должны выстроиться в вертикальную линию. Ноги выпрямите и немного разведите в стороны. Если с прямыми ногами сохранять правильное положение спины не получается, можете согнуть колени.
• Разведите руки, словно держите огромный шар.
• Медленно, ребро за ребром, сохраняя положение рук и нижней части тела, поворачивайте корпус вправо и влево.

Квадропед

• Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
• Удерживая на одной линии голову, поясницу и таз, одновременно потянитесь правой рукой вперед, а левой ногой назад. Таз остается в нейтральном положении.
• В продолжение упражнения упритесь в пол ладонями и пальцами стоп и потянитесь седалищными буграми вверх, в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Повороты сидя с вытяжением

• Примите то же исходное положение, что и в поворотах сидя.
• Медленно, ребро за ребром, поверните корпус влево и потянитесь правой рукой к левой ноге. Левую руку вытяните назад, направляя взгляд через плечо к мизинцу.
• Плавно вернитесь в исходное положение и сразу выполните такой же поворот в другую сторону.
• Следите, чтобы таз и ноги оставались неподвижными. Прокручивайтесь, выжимая себя, как полотенце.

Крис кросс

• Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните до прямого угла в коленях. Руки положите за голову.
• Приподнимите верхнюю часть корпуса.
• Поверните грудную клетку вправо и направьте левый локоть к правому колену. Левую ногу вытяните.
• Повторите цепочку движений в другую сторону. Следите, чтобы таз оставался стабильным, крестцом на повороте максимально погружайтесь в пол.

Вытяжение ноги из планки

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Плавно поднимите прямую правую ногу вверх: движение начинает стопа, вовлекая за собой в работу таз, грудной отдел и голову. Почувствуйте единство всего тела.
• Руками проталкивайте коврик вперед, вытягивая себя в противоположном направлении.
• Медленно опустите ногу и повторите.
• Выполните упражнение с левой ноги.

Ролл даун из положения стоя

• Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Максимально выпрямитесь в вертикальной плоскости, представляя, что вы стоите возле воображаемой стены. Руки вдоль тела.
• Начните наклоняться вперед позвонок за позвонком: сначала медленно опустите голову, затем включите в работу грудной отдел и наконец поясницу.
• В крайней нижней точке немного согните колени и, толкаясь стопами в пол, начинайте так же, позвонок за позвонком, раскручиваться: таз, поясница, грудной отдел, шея.
• Старайтесь не касаться воображаемой стены тазом. Максимально вытягивайте весь позвоночник.

«Комплекс упражнений, который я показала сегодня, подойдет для новичков и для среднего уровня подготовки, — говорит Инна Захарова. — По большому счету, он не сложный, и если что и может вызвать затруднения даже у новичка — это движение из положения планки. Если тем не менее какое-то упражнение дается тяжело, сделайте меньшее количество повторений. Или можете пока его просто пропустить: вернетесь, когда будете готовы.

Занимайтесь регулярно, не менее двух раз в неделю, а оптимально — каждый день, хотя бы по 15 минут. Это главное. Ощущайте, как двигаются ваши тазобедренные суставы, таз, позвоночник… Создатель пилатеса говорил, что первые 10 занятий этой системы позволяют лишь «пощупать» тренировки. И только после 30 уроков можно вывести свое тело на новый уровень».