Поза Матсиасана (рыбы) в йоге: чем полезна, техника выполнения

Что такое поза рыбы в йоге

«Поза рыбы (это перевод с санскрита слова «Матсиасана») посвящена одному из воплощений индуистского бога Вишну — Матсье, — рассказывает Наталия Милютина, преподаватель йоги Айенгара, студия йоги «YourYogaStudio». — По легенде, землю, погрязшую в грехах, должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы (Матсьи) и предупредил Ману (первого человека, индуисткого Адама) о надвигающейся катастрофе».

Читайте также:

• Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости
• Йога с опорой на стену: преимущества и особенности практики (фото)
• Поза голубя в йоге: техника выполнения и эффективность для похудения
• Поза плуга в йоге: техника выполнения, польза для организма

На фото поза рыбы в йоге выглядит так: лежа на спине, человек прогибается так, чтобы оторвать плечи от пола и касаться его только головой. Положение ног может быть разным, за счет чего асана будет легче или труднее для выполнения.

«Это сложная поза с активным вытяжением назад за счет прогиба, — говорит Наталия Милютина. — В классическом варианте она сочетается с Падмасаной (позой лотоса): ноги остаются скрещенными. В других случаях выполняют модификацию с прогибом и прямыми ногами. Так будет попроще, но в любом варианте техника выполнения Матсиасаны — не для новичков.

Положительный эффект описан в книге «Йога Дипика: прояснение йоги» одного из самых выдающихся мастеров йоги Б. К. С. Айенгара. «В этой асане позвоночник полностью вытягивается, а грудная клетка расширяется, поэтому дыхание становится глубже. Так как удлиняется шея, то стимулируется работа щитовидной и паращитовидной желез. Также тазобедренные суставы становятся более подвижными».

Чем полезна поза рыбки в йоге

Она комплексно воздействует на организм, затрагивает разные системы и органы. Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, выделил такие положительные эффекты:

1. «Пищеварение и кишечник. Поза рыбы Матсиасана мягко растягивает область живота, улучшая перистальтику кишечника и повышая его эластичность. В традиционной йоге считается, что она помогает облегчить симптомы геморроя.
2. Дыхательная система. Асана раскрывает грудную клетку, способствуя глубокому дыханию. Она снимает спазмы при кашле, нормализует ритм вдохов и выдохов, а также помогает успокоиться.
3. Спина и шея. Поза рыбки бережно вытягивает позвоночник, снимая напряжение в шейном и грудном отделах, что уменьшает дискомфорт и боли в спине.
4. Щитовидная железа. Стимуляция этой области нормализует гормональный фон, повышает энергетический тонус и улучшает эмоциональное состояние.

В упрощенном варианте асана раскрывает грудной отдел позвоночника, активизирует дыхательную и иммунную системы, усиливает мозговую активность и работу щитовидной железы. В более сложных вариациях в работу дополнительно включаются мышцы ног, рук и пресса, что усиливает нагрузку на тело».

«С психологической точки зрения поза рыбы учит нас доверию, — говорит Любовь Найденова, телеведущая, писатель, женский тренер по йоге. — Считается, что, когда мы раскрываем грудь и откидываем голову назад, мы как бы говорим миру: «Я открыт. Я принимаю». То есть мы учимся отпускать контроль, доверять телу и миру».

Оздоровительные аспекты позы рыбки

Они весьма разнообразны. «Матсиасана полезна при заболеваниях легких и дыхательных путей, помогает выведению слизи, — говорит Арина Афанасьева, тренер по йоге и медитации сети World Class. — Способствует развитию механизмов внешнего дыхания, улучшению дыхательной функции. Более сложный вариант с ногами в Падмасане способствует также устранению дисфункций мочеполовой системы, в частности, недержания и геморроя».

Матсиасана, поза в йоге, положительно влияет на здоровье как мужчин, так и женщин. «Она мягко тонизирует все тело и активирует верхний центр дыхания, — раскрывает другие аспекты практики Любовь Найденова. — Вот четыре основных элемента, который хотелось бы выделить с точки зрения позитивного эффекта:

1. Раскрывается грудная клетка и улучшается дыхание. Матсьясана активно растягивает межреберные мышцы, благодаря этому улучшается глубина дыхания, активируется диафрагма, все это позитивно влияет на объем дыхания. А кислород отвечает за метаболизм, помогает использовать полезные вещества на клеточном уровне. Асана «Рыба» полезна тем, кто часто сутулится или испытывает стресс, потому что из-за этого происходит спазм дыхательной мускулатуры и диафрагмы.
2. Происходит стимуляция щитовидной железы. Благодаря разгибанию шеи активируется работа щитовидной и паращитовидных желез. Это благоприятно влияет на обмен веществ, косвенно способствует нормализации веса.
3. Улучшается осанка, снимается напряжение в шее и плечах. Поза рыбы снижает напряжение в верхней части спины, восстанавливает естественные изгибы позвоночника и помогает после долгой работы за компьютером.
4. Происходит работа с жировыми отложениями в верхней части тела. Хотя поза рыбы, йога вообще не являются жиросжигающими занятиями, но Матсьясана улучшает работу органов пищеварения. Плюс она активирует щитовидную железу в сочетании с дыханием. Это способствует осознанности своего тела и в долгосрочной перспективе помогает управлять весом».

Помогает ли похудеть поза рыбы из йоги

«Сама по себе асана влияет на похудение опосредованно, — считает Наталия Милютина. — Йога поможет похудеть, если вы регулярно практикуете, следите за правильным питанием и высыпаетесь».

«Поза рыбы улучшает работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику и метаболизм, поэтому полезные вещества быстрее всасываются, и лишнее быстрее выходит, — согласна Арина Афанасьева. — Но делать ставку только на йогу не стоит — важнее разобраться с питанием и физической активностью».

Сама по себе поза рыбы не сжигает жир, но создает условия для похудения. Станислав Чернышев разобрал, как именно она это делает:

• «Улучшает пищеварение, стимулирует работу кишечника, помогает устранить запоры и метеоризм. Хорошее усвоение нутриентов помогает контролировать пищевое поведение — ниже вероятность переедания. В йоге считается, что регулярное выполнение этой позы помогает нормализовать обмен веществ.
• Стимулирует область щитовидной железы, помогая поддерживать гормональный баланс.
• Уменьшает стресс, что позволяет контролировать аппетит. Глубокое дыхание в позе рыбы снижает уровень стрессового гормона кортизола, который часто способствует накоплению жира, особенно в области живота.
• Подтягивает проблемные зоны: грудь, живот, шею. Раскрытие грудной клетки улучшает осанку, визуально делает фигуру стройнее».

«Во время выполнения этой асаны включается глубокое дыхание, в том числе с техникой уджайи (смыканием горла), — рассказывает Любовь Найденова. — Это стимулирует вегетативную нервную систему, что помогает организму лучше справляться со стрессом. А стресс — одна из ведущих причин набора веса. Благодаря прогибу происходит стимуляция надпочечников, что, в свою очередь, снижает уровень гормона стресса. Именно на фоне стресса многие переедают и нарушают режим дня. Эффект позы Матсиасаны можно усилить за счет сочетания с динамическими асанами».

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: прямо сейчас вам доступны программы йоги, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.

Что нужно знать новичку перед выполнением

Эту асану не получится сделать сходу, едва вы начали занятия. Следует вдумчиво осваивать технику выполнения Матсиасаны и ни в коем случае не спешить. «Нужна регулярная практика йоги, очное руководство сертифицированного преподавателя, — комментирует Наталия Милютина, — Пытаясь выполнить позу самостоятельно по картинке или описанию, можно навредить своему здоровью.

Вот что необходимо проработать новичку:

• подвижность тазобедренных суставов и позвоночника, особенно грудного отдела;
• стабильность и пространство в поясничном и шейном отделах позвоночника;
• силу мышц спины;
• эластичность диафрагмы и межреберных мышц.

Опытные практики знают, какие позы нужны для того, чтобы подготовить тело и получить максимальную пользу. Подготовка может занять достаточно длительное время, пока тело и сознание меняются в процессе практики. Важно чувствовать как работают различные части тела по отдельности и во взаимосвязи, замечать жесткие (заблокированные) и слабые (спящие) участки и работать с ними».

Правильная техника выполнения Матсьясаны

Схематично вхождение в простую позу можно описать так:

• Сядьте на пол, скрестите ноги или вытяните для упрощенного варианта. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Дышите животом будьте расслаблены.
• Неспешно опуститесь спиной на пол на выдохе. Страхуйте себя руками.
• Выгнитесь грудью вверх, постепенно усиливая прогиб в пояснице. Таз остается на полу.
• Постарайтесь оторвать плечи от коврика, голову поставить на макушку.
• Остановитесь, если возникают болезненные ощущения.

«Для безопасного освоения позы рыбы полезны следующие подготовительные положения, — говорит Любовь Найденова:

• Сету Бандхасана (поза полумоста), особенно с захватом за голеностоп, снимает напряжение с верхней части трапециевидной мышцы и раскрывает грудную клетку.
• Бхуджангасана (поза кобры) помогает развивать разгибание позвоночника.
• Катание спиной по валику — способ «разбудить» грудной отдел и привыкнуть к прогибу.

Рекомендуется также использовать подушки, бустеры и йога-кирпичи, чтобы снизить нагрузку».

Станислав Чернышев советует следующие упражнения для подготовки шеи, грудного отдела и поясницы:

• Поза верблюда (Уштрасана), которая растягивает переднюю часть тела и раскрывает грудную клетку.
• Поза моста (Сету Бандхасана) – она активирует спину и грудь.
• Поза кобры (Бхуджангасана), чтобы подготовить позвоночник к прогибам.
• Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад снимут напряжение в шее.
• Поза кошки или коровы (Марджариасана) разогреет позвоночник.
• Поза ребенка (Баласана) расслабит шею и спину перед прогибом.

Начинать следует с упрощенных вариантов позы рыбы: с опорой на локти и с подушкой под спиной».

Таким образом, чтобы освоить технику позы рыбы в йоге, нужно сначала научиться делать другие асаны. «В позе кошки следует выполнять прогибы и скругления позвоночника, — перечисляет Арина Афанасьева. — Продвинутые варианты осваивайте только под контролем опытного преподавателя».

Как включать в занятия

Позу рыбы можно выполнять в разных сочетаниях с другими асанами. «После разогрева, то есть после динамических асан, — перечисляет Станислав Чернышев, — в середине или конце занятия — как часть прогибов и растяжки. Также ее хорошо сочетать с компенсирующими позами. Например, делать наклоны вперед после прогиба».

«Часто позу рыбы делают в конце практики после перевернутых асан для компенсации, — уточняет Арина Афанасьева. — Последовательность может быть такой: Сарвангасана (березка), Халасана (плуг) и в завершении Матсиасана (рыба). Если вы выполняете полный вариант с ногами в позе лотоса, то из Падмасаны (лотоса) можно уйти сразу в рыбу».

Кому нельзя делать асану

Матсьясана —поза в йоге не самая простая, и у нее есть противопоказания. Эксперты отнесли к ним следующие состояния:

• проблемы или травмы головы, позвоночника, тазобедренных или коленных суставов;
• грыжи шейного или грудного отделов;
• острые воспалительные заболевания;
• обострения хронических болезней;
• дисфункция щитовидной железы
• гипертония, мигрень.

Также не стоит ее выполнять в течение трех месяцев после операций в области груди.

«Если вы регулярно практикуете йогу и внимательны к своему телу, то выполнение Матсиасаны будет успешным и принесет радость, вдохновение, энергию и ясность ума», — подводит итог Наталия Милютина.

5 причин начать заниматься йогой прямо сейчас

1. Йога снижает тревожность и улучшает сон

Стресс — частый спутник нашей жизни. Йога учит концентрироваться на своем теле, что помогает выкинуть из головы лишние мысли и успокоиться. Размеренное дыхание снимает стресс и беспокойство. Вечером вы быстро засыпаете и спите без нарушений.

2. Улучшает гибкость и укрепляет тело

Регулярное выполнение асан восстанавливает подвижность суставов, развивает мышцы, делает их пластичнее и прочнее. Динамические практики укрепляют сердце и поддерживают общую выносливость.

3. Наполняет энергией

Правильное выполнение асан убирает зажимы, восстанавливает кровообращение, улучшает обмен веществ. Ощущение, что вы наполнены энергией, появляется даже после короткой тренировки.

4. Оздоравливает позвоночник

Асаны восстанавливают анатомически правильное положение всех суставов, в том числе самого крупного — позвоночного столба. Они улучшают его питание и восстанавливают естественные изгибы. Это особенно полезно для тех, кто подолгу сидит на работе.

5. Удобна для занятий дома

Для ежедневной практики не обязательно каждый день посещать студию. Вы можете изучить основы очно или онлайн с преподавателем, а затем практиковать самостоятельно. Много места в квартире не требуется, достаточно коврика и удобной одежды.

Хотите начать тренировки дома, но нуждаетесь в тренере? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок, включая несколько видов йоги и программы для похудения.

По каким программам заниматься

Yoga Утро. Утренняя йога — лучшее начало дня для женщин, которые заботятся о своем здоровье и привлекательности. Зарядитесь энергией и силой с утра и до следующего занятия!

Антистресс йога — цикл видеозанятий для тех, кому становится трудно контролировать свои эмоции. Вы освободитесь от тревожности и сможете контролировать любую ситуацию, ощутите спокойствие и комфорт.

Экспресс-йога — уникальная программа, которая поможет быстро убрать болезненные ощущения в пояснице после сидячей работы, снять головную боль, избавиться от бессонницы. Практикуйте регулярно, чтобы чувствовать себя защищенной от неприятных состояний.

Yoga Вечер. Вечерняя йога — программа, которая составлена из спокойных асан, чтобы снять усталость, стресс и избавиться от бессонницы. Поможет тем, кого беспокоит усталость в ногах к вечеру, кому надо расслабиться и отвлечься от мыслей о работе и семье. Первое занятие — бесплатно!

Йога. Женские практики — специальная программа для женщин. Поможет укрепить и растянуть мышцы и суставы, даст заряд энергии и подарит ощущение легкости на весь день.

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумар — программа специально для тех, кто не знает, как начать практиковать йогу. Поможет изучить основные асаны, почувствовать свое тело, подготовиться к более сложным.