Упражнения при плоскостопии для профилактики и лечения (видео)

Чем опасно плоскостопие

Стопы — «фундамент» нашего опорно-двигательного аппарата (ОДА). То есть если у вас возникли проблемы со стопами, скорее всего, скоро вы столкнетесь и с нарушениями осанки. «Плоскостопие занимает ведущее место в структуре заболеваний ОДА и составляет 30-70%, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог. — Оно негативно сказывается на состоянии здоровья, поскольку изменяет биомеханику движений, приводит в неправильному распределению нагрузки на нижние конечности во время движений. Плоскостопие создает дисбаланс в силе мышц, работе мышечно-связочного аппарата, что, в свою очередь, создает предпосылки к возникновению изменений суставов, ухудшает венозный отток ног. Тяжелые формы плоскостопия могут даже привести к инвалидности».

Читайте также:

• Упражнения при гипертонии: как тренироваться, если у вас повышенное давление
• Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры
• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков

«Мониторить» плоскостопие обычно начинают в раннем детском возрасте (и у некоторого процента детей оно действительно есть). Но бывает и так, что в детстве со стопами у ребенка проблем не было, а вот с годами (и с неправильными двигательными привычками, неудачной обувью) они возникают и приводят к неприятным последствиям.

Разновидности плоскостопия и его причины

По словам Александра Кожевникова, различают:

• статическое плоскостопие, возникающее вследствие длительной статической нагрузки на свод стопы;
• травматическое плоскостопие;
• врожденное плоскостопие, которое проявляется в 3-4 года;
• рахитическое плоскостопие. «Оно представляет собой размягчение костной структуры стопы и паралитическое плоскостопие, которое является результатам нарушения проводимости нервных импульсов к стопе», — добавляет Александр Кожевников.

Плоскостопие имеет вид продольной и поперечной деформации стопы. «В природе редко можно наблюдать человека только с одним видом плоскостопия. Как правило, плоскостопие носит смешанный характер», — говорит Александр Кожевников.

Можно ли вылечить плоскостопие

В некоторых случаях восстановить состояние стоп «до заводских настроек» можно на ранних стадиях плоскостопия. «Поперечное плоскостопие сложно исправить, а продольное с помощью упражнений подлежит контролю, — говорит Александр Крылов, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — Если свод еще не «упал в пол», то стимуляция мышц может помочь вернуть тонус стопе, есть шанс, что мышцы «поднимут» свод обратно. Потому что бывает так: сначала падает тонус мышц, свод опускается, кости адаптируются и изменяют свое положение. Вот уже тогда сложно что-либо сделать».

Имеет значение и возраст, и состояние здоровья. «Возникновение плоскостопия во взрослом возрасте часто связано с возрастной костной деформацией, слабостью связок и лишним весом, — добавляет Александр Кожевников. — Дальнейшую деформацию при плоскостопии такого вида можно остановить, если принять меры по укреплению мышц и связок стопы и голени. Хронические многолетние изменения стопы, зафиксированные еще в детском возрасте, взрослому человеку вылечить практически не удастся. Возможно лишь, применяя упражнения, физиолечение, ортезирование и ортопедические стельки, устранить болевой синдром и улучшить паттерн шага».

Какие упражнения могут быть полезны при плоскостопии

Работа с плоскостопием связана с проработкой и активацией мышц стоп. «Это и массажные практики, и упражнения, которые заставляют разные участки стопы активно работать», — говорит Александр Крылов.

Можно массировать стопы руками, как бы «разминая» каждую из них в течение 3-4 минут. Обязательно стоит использовать тенисный или «колючий» мяч для самомассажа. «Это, с одной стороны, снимает напряжение с напряженных участков стоп, — добавляет Александр Крылов. — С другой — улучшает иннервацию стоп, как бы напоминает мозгу о том, что на стопах есть мышцы и ими тоже нужно управлять».

Мы попросили Александра Крылова составить и показать нам небольшой комплекс упражнений для лечения и профилактики плоскостопия.

Как построить занятие

• Выполняйте каждое упражнение последовательно в течение 30-60 секунд. При желании можно это время увеличить.
• Занимайтесь по этой программе каждый день. «При желании можно тренироваться дважды в день: по утрам и вечером, чтобы снимать напряжение с уставших ног», — говорит Александр Крылов.
• Двигайтесь в комфортном темпе и контролируйте работу мышц стоп.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандр, коврик и бодибар.

Массаж теннисным мячом

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь.
2. Положите мячик перед собой, расположите на нем левую стопу.
3. Прокатывайте мячиком последовательно все зоны стопы в течение 30-40 секунд. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Сближение пятки и поперечного свода стопы

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поставьте левую стопу на мягкое полотенце.
2. Работая мышцами левой стопы, постарайтесь сблизить поперечный свод стопы и пятку. Не поджимайте пальцы.
3. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое на правую стопу.

«Сбор» полотенца

1. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Перед собой на полу расстелите небольшое полотенце.
2. Прижимая правую пятку к полу, постарайтесь пальцами правой стопы плавно «собрать» его.
3. Повторите процедуру 2-3 раза, затем смените положение ног и сделайте все то же самое с левой стопой.

Растягивание эспандера

1. Наденьте на голени эспандер-кольцо. Поставьте стопы на ширине плеч.
2. Не отрывая стоп от пола, слегка раздвиньте голени, растягивая эспандер. Старайтесь вовлекать мышцы стоп. Двигайтесь в течение 30-40 секунд.

Наклон колена с эспандером

1. Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед. Поставьте бодибар перед стопой.
2. Опираясь на бодибар, сгибайте колено сильнее и как бы «обходите» бодибар коленом справа и слева.
3. Стопу удерживайте в одном положении, работайте мышцами ног. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Если сложно выполнять комплекс целиком, разделите его на две части: упражнения с массажем делайте каждый день, а остальные — 3-4 раза в неделю.

Меры профилактики плоскостопия

Профилактика плоскостопия требует регулярности. Вот что может помочь, по мнению Александра Кожевникова:

• Поддержание в тонусе мышц стопы, голени и ног при помощи физкультуры и лечебной гимнастики. «Мышцы ног необходимо держать в тонусе, что бы они грамотно перераспределяли статическую и динамическую нагрузку при стоянии и в движении», — советует Александр Кожевников.
• Удобная обувь (обратите внимание на ширину обуви, строение носка, поддержку свода стопы и высоту каблука);
• Устранение избыточной массы тела, особенно в возрасте после 40 лет;
• Контроль за состоянием здоровья, если есть генетическая предрасположенность к плоскостопию;
• Гигиена рабочего пространства. «Обязательна разминка на рабочем месте, — добавляет Александр Кожевников. — Пользуйтесь правилом 55/5. 55 минут работаем, 5 минут отдыхаем в движении».
• Отсутствие хронического стресса;
• Активный образ жизни. «Старайтесь делать минимум 10 000 шагов в день. Также будет полезна ежедневная ходьба босиком по различным нестабильным поверхностям», — подытоживает Александр Колесников.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы поддержать здоровье стоп и всего опорно-двигательного аппарата.