Юлия Даль
Содержание статьи:
Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Как безопасно сесть в позу лотоса? Рассказываем!
Поза лотоса, или падмасана, регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота), сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.
Поза лотоса — одна из основных асан классической йоги. Расположение рук и ног в этом положении напоминает лепестки лотоса — растения, которое прорастает сквозь грязь и ил, чтобы расцвести в прекрасный цветок и раскрыться солнцу. Этот образ — не что иное, как метафора, объясняет инструктор йоги Ричард Розен: «Когда человек начинает заниматься йогой, он преодолевает жизненные трудности, совершенствуется, становится сильнее, обретает истинного себя на пути к духовному просветлению».
Лотос, или «падма» на санскрите, — один из самых известных символов.
На заметку! На протяжении веков этот цветок символизировал просветление, обновление и возрождение, чистоту, красоту, духовное богатство. Он играл важную роль в культуре Древнего Египта и Индии, широко использовался в индуистской иконографии.
Например, богиня изобилия Лакшми часто изображается сидящей на раскрытом лотосе и держащей второй цветок в руке. То же самое относится к Ганеше — одному из самых любимых и почитаемых богов в Индии, который олицетворяет мудрость и процветание, а также к Вишне — верховному божеству в вишнуизме. Кроме того, предания гласят, что везде, где ступал Будда, расцветали цветы лотоса.
Из таких глубоких образов и возникла поза лотоса в йоге, причем еще в книге «Йога-сутра Патанджали», написанной около 200 г. н. э., говорится о важности нахождения в этой устойчивой и удобной позе, чтобы достичь просветления. Примерно в 400 г. н. э., мудрец Вьяса ссылается на позу лотоса как на одну из 11-ти важных поз, включая вирасану (позу героя) и дандасану (позу посоха), для медитации и пранаямы (дыхательных техник, которые помогают управлять праной — жизненной силой).
Лотос появляется и в «Хатха-йога-прадипике» — древнейшем уцелевшем классическом тексте хатха-йоги. Трактат, написанный в XV веке, считается первым текстом, в котором говорится о пользе определенных асан не только для вхождения в медитативное состояние, но и для физического здоровья человека. Автор трактата называет позу лотоса «уничтожителем болезней».
«Положение лотоса — это классическая поза для медитации, — комментирует Кристина Ла Луна, психолог, владелица студии йоги «Храм женщины». — При ее выполнении стопа помещается на противоположное бедро, а руки располагаются на коленях. Такое положение ног считается максимально анатомическим и комфортным для продолжительного нахождения.
Если вы начнете практиковать медитацию с более простой версии позы, через некоторое время ежедневной практики вам захочется не просто скрещивать ноги, а укладывать колени на пол, а стопы — друг напротив друга. Естественным образом вы сами придете к позе лотоса, поскольку она действительно максимально эргономична и устойчива. И, что немаловажно для долгой и комфортной медитации, симметрична: энергия в теле циркулирует ровно и свободно, ничего не пережимается и не затекает, благодаря чему практикующий сможет максимально глубоко погрузиться в медитативное состояние, сохраняя при этом контакт с телом.
Новичкам нужно стараться выполнить не саму позу, а понять, для чего она нужна. Чаще всего это контакт с собой, возможность почувствовать себя, услышать свой внутренний голос».
На фото: © Кристина Ла Луна, психолог, владелица студии йоги «Храм женщины», 2025
Падмасана не зря считается основой йоги. По словам преподавателя йоги Рода Страйкера, она универсальна.
Правильная поза лотоса обладает следующими свойствами:
Поза способствует развитию гибкости лодыжек, коленей и бедер, а также улучшению подвижности суставов. Это обусловлено тем, что человек в позе лотоса должен постепенно раскрывать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
По словам Рода Страйкера, хорошая гибкость помогает уверенно выполнять другие, более сложные позы йоги, а также повышает производительность человека в повседневной жизни и снижает риск травм.
Сидеть в позе лотоса полезно для осанки. Как объясняют инструкторы йоги, практикующие падмасану должны держать корпус прямо, что способствует выравниванию позвоночника. Также эта асана укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
Тренер по йоге и оздоровлению Шивани Баджва рассказывает, что падмасана поможет улучшить здоровье всех органов брюшной полости. А благодаря глубокому диафрагмальному дыханию происходит массаж внутренних органов, который улучшает работу пищеварительной системы.
Нахождение в падмасане улучшает кровообращение в области таза, ног и лодыжек и способствует снятию боли и усталости в ногах, что особенно полезно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или проводят много времени на ногах.
По словам Рода Страйкера, уникальность падмасаны заключается в том, что это одновременно и расслабляющая поза, и пробуждающая энергию: «Она пробуждает дремлющую энергию кундалини в основании позвоночника и перемещает ее вверх по всему телу. Это ключевая практика для пробуждения жизненной силы — одной из главных целей хатха-йоги».
Шивани Баджва добавляет, что «лотос» снижает стресс и беспокойство, помогая человеку отделиться от негативных эмоций и травмирующих воспоминаний. Регулярная практика падмасаны уменьшает выработку гормонов стресса и помогает достичь состояния умиротворения, которое простирается даже за пределы коврика.
Чтобы безопасно практиковать йогу в домашних условиях, очень важно придерживаться правильной техники. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и занимайтесь онлайн под руководством опытных инструкторов!
Инструкторы рекомендуют избегать этой позы людям с травмированными коленями и лодыжками, а также с заболеваниями суставов. Асана требует и хорошей гибкости, поэтому новичкам следует практиковать позу плавно и понемногу, постепенно растягивая внутреннюю поверхность бедра.
Чтобы сесть в позу лотоса без вреда для здоровья, придерживайтесь следующих правил:
Предлагаем простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.
Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.
Усложненный вариант
На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.
Подготовка
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.
Полный вариант
Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант
На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Этот комплекс асан выполняйте хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.
Чтобы разбудить свою жизненную силу, снять стресс и беспокойство, занимайтесь в домашних условиях. Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашим йога-программам!
Попробуйте программу «Йога Reflex»! Она включает статические и динамические упражнения, а также дыхательные практики. Инструктор Ирина Нельсон познакомит вас с уникальной практикой, которая поможет вам познать секреты молодости и долголетия!![]()
Читайте также:
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным
Дыхание йоги с Инной Видгоф
Дога-йога с Анастасией Шелупец
Хатха-йога с Рави Кумар и Варварой Любимовой
Регистрация
RimmaD
я пока в лотус не могу сесть, но за последние пол-года значительно повысила подвижность в тазобедренных суставах, недалеко и до лотуса 🙂
Инна Видгоф
Подвижные тазобедренные суставы и крестец – это хорошее кровообращение и здоровье органов брюшной полости и малого таза, отсутствие проблем с пищеварением и мочеполовой системой. А для женщин – это еще и более легкие роды. К тому же хорошая подвижность таза обеспечивает физиологически правильное положение позвоночника. Масса причин, чтобы освоить позу лотоса:)
Инна Видгоф
Подвижный таз и крестец – это хорошее кровообращение и здоровье органов брюшной полости и малого таза, то есть отсутствие проблем с пищеварением и мочеполовой системой. А для женщин подвижность таза – это еще и более легкие роды.
Инна Видгоф
Боль боли рознь. Если чувствуете сильную боль в коленях, то в лотосе сидеть еще рановато, лучше не рисковать коленными суставами. Если боль ноющая, перенапряжены мышцы ног, то можно и потерпеть какое-то время. Можно делать подготовительные упражнения, затем пару минут сидеть в лотосе на обе ноги и так 2-3 подхода.
Инна Видгоф
Попробуйте подложить под таз кирпич или свернутое одеяло. Возможно, так вам будет легче выпрямить спину.
RimmaD
Инна, добрый день
хотела поинтересоваться у Вас – для чего нужна поза лотоса, кроме течений энергии, о которых Вы упомянули в статье? для чего нужно увеличивать подвижность суставов по отношению к нашему телу? Заранее спасибо за комментарий!
Дарья Шерлаимова
Асохоса, начните с постепенного освоения этой позы. Вам поможет недавняя статья Рави Кумара о йоге для начинающих http://www.jv.ru/blog/entry/25976
JaneP
Я могу сесть в позу лотоса, но сидеть в ней очень неудобно) даже болезненно. Будем работать над собой;)
La Peruse
Долгожданная мною статья. :)))
Я не из тех, кто легко сядет в эту позу без тренировки.
Acoxoca
А что делать, если я даже в самой первой позе (Пачшимоттанасане) не могу спину выпрямить? У меня вместо прямого тупой угол получается, как будто что-то в спине мешает.