Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении

В фитнес это упражнение для пресса пришло из хатха-йоги. В оригинале его называют агнисара-дхаути крийя, в оздоровительном тренинге — вакуум для живота. Задача: задержать дыхание на выдохе и как можно глубже втянуть пупок под ребра, после чего подвигать передней стенкой живота. Вакуумное разрежение в брюшной полости создается за счет того, что воздух полностью выдавлен из легких, дыхательная мышца диафрагма максимально поднята вверх, и места становится больше, чем обычно.

Читайте также:

• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии (видео)
• Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно

Зачем делать вакуум

Чрезмерно объемный, словно выпяченный животик и широкая талия встречаются даже при небольшой жировой прослойке. Причина — слабость естественного мышечного корсета, который расположен глубоко внутри и облегает брюшную полость как фиксирующий пояс.

Попытки «затянуть» корсет с помощью типовых скручиваний, кранчей и прочих приемов для прокачки пресса, как правило, не успешны. Они включают в работу преимущественно прямую мышцу (ректус абдоминус). Из нее образуются красивые «кубики», которые нежно любят бодибилдеры. Но укрепление мышечного корсета оставляет желать лучшего и брюшная полость по-прежнему сохраняет избыточный объем. Для проработки глубоких мышечных волокон нужны другие движения.

Почему упражнение часто советуют женщинам

Это статическая техника, полезная для будущих и молодых мам, так как у них передняя стенка брюшной полости подвержена растяжению и выпячиванию по время беременности. «Практиковать глубокое втягивание передней стенки рекомендуется в период подготовки к беременности и восстановления после родов, — говорит Наталья Нефедова, преподаватель йоги. — Разумеется, когда вы уже точно знаете, что носите плод, вакуумировать брюшную полость нельзя. После рождения малыша практику можно начать, когда разрешит врач, или через восемь недель.

Проработка передней стенки живота также облегчает критические дни и предшествующий им ПМС, улучшает работу кишечника, поддерживает здоровье спины. Все эти плюсы появляются за счет того, что вы фактически массируете внутренние органы, улучшаете в них кровообращение».

В послеродовом периоде это одна из немногих тренировок пресса, которая разрешена при диастазе. Это расхождение ректус абдоминус по белой линии, которое иногда происходит из-за увеличения размера матки. Желательно как можно быстрее диастаз ликвидировать, иначе возникает нестабильность тела, боли в тазу и пояснице. Качать пресс в этом состоянии нельзя. А вот вакуум приемлем: он нагружает глубокие мышцы живота, а они, в свою очередь, сближают разошедшиеся края ректус абдоминус.

Какие мускулы работают

Статический тренинг означает, что мышечные волокна сокращаются и остаются в этом положении на какое-то время. Разберем, какой анатомический эффект он дает для двигательных структур тела.

Что задействовано

Область талии и поясницы формируют две группы мускулов:

• Внешняя — прямая и косые мышцы.
• Внутренняя — поперечная (трансверсус абдоминис).

В статическом тренинге именно вторая категория нагружается более всего, удерживая заданное положение.

Как работает трансверсус живота

Фактически она играет роль пояса, который стабилизирует положение внутренних органов и поддерживает поясничный отдел позвоночника. В норме ее тренирует прямохождение человека. Однако длительное пребывание в положении сидя, неправильные нагрузки на поясницу, беременность, лишний вес в области талии мешают поддерживать трансверсус абдоминис в форме естественным путем. Зрительно это проявляется торчащим вперед брюшком. Постепенно могут появиться и другие проблемы: диастаз, боли в пояснично-крестцовом сегменте, опущение внутренних органов. Поэтому ее приходится прорабатывать при помощи статических нагрузок.

Как вакуум действует на другие мышцы пресса

Все они сокращаются и длительно сохраняют концентрацию. Напряжение без частых сокращений и удлинений делает мышечную ткань плотнее, но не приводит к заметному увеличению ее объема. Статическая нагрузка создаст достаточно сухой плоский живот без огромных выпирающих «кубиков».

Техника выполнения вакуума: как освоить пошагово

Что надо знать, готовясь к тренировке

На практике используют два варианта: в одном пупок двигается вперед-назад, в другом — по кругу. Первый является более простым, с него и следует начинать.

На сложность также влияет исходная позиция. Она может быть такой:

1. Лежа лицом вверх, ноги согнуты и стоят на полу.
2. Стоя, руки упираются в бедра сразу над коленями.
3. Сидя на пятках, ладони опираются на ноги, как в стоячем положении.
4. Стоя на коленях, между голенями и бедрами — прямой угол.

Начинающим советуем оценить эффективность упражнения вакуум в самых простых положениях — лежа и стоя

Как выполнять от простого к сложному

Начинайте лежа, можно утром сразу после сна.

• Займите позицию (первый раз — лежа на спине).
• Сделайте вдох через нос.
• Резко вытолкните воздух через рот так, чтобы прозвучало утробное «ха», как у спортсменов-единоборцев.
• Не вдыхайте!
• На дыхательной задержке подтяните пупок под ребра, как будто планируете приклеить его к позвоночному столбу.
• Чтобы втянуть как можно глубже, подайте вверх и внутренние мышцы таза, расположенные под животом.
• Подвигайте передней стенкой вперед-назад.
• Расслабьтесь и длинно, глубоко вдохните носом.

В начале тренировок вы вряд ли сможете сделать много повторений, так как удерживать дыхание и одновременно освоить движение в области пупка нелегко. Для начала достаточно задержать вдох на три-пять секунд. Если будете практиковать регулярно, постепенно время увеличится.

Как усложнить тренировку мышц живота

Научились подтягивать живот к позвоночнику лежа? Теперь проделайте это стоя, уперевшись руками выше коленей. Это не так трудно, как звучит, так как в подобной позе диафрагма, имеющая форму купола, уходит вверх и затянуть животик под ребра проще.

Следующий этап — в той же позиции стоя попробуйте двигать передней стеной по кругу. Сделайте все как обычно, а затем, втянув животик, опирайтесь руками на ноги поочередно: то левой, то правой. Вслед за верхними конечностями будет сдвигаться в сторону давления поперечная мышца. Ощутите это и учитесь контролировать это перемещение. После чего пробуйте его сделать без движений рук, управляя самой трансверсус абдоминис.

Каких ошибок следует избегать

1. Выполняйте формирование пресса только если оно не вызывает болезненных ощущений. Если они возникают во время или сразу после занятия, лучше не рисковать, а отложить практику и обратиться к врачу — терапевту, гинекологу, гастроэнтерологу.

2. Элемент делают только на пустой желудок — иначе пищевой комок будет мешать втягивать мягкие ткани. После еды должно пройти минимум три-четыре часа. Еще лучше заниматься с утра, после того как вы всю ночь не ели, либо в конце другой тренировки. Пить тоже нежелательно, допустимы пара глотков воды без газа.

3. Обязательно полностью выдыхайте воздух. Иначе вы не стянете мышечный корсет полностью и эффекта не будет.

Задержка дыхания и сильное давление на брюшную полость имеют противопоказания. Среди них:

• Беременность, критические дни;
• Острая форма воспалительных заболеваний;
• Сердечно–сосудистые болезни;
• Повышенное давление перед началом тренировки.

В чем польза упражнения

1. Визуальное сужение талии

Мы не просто так все время говорим про мышечный корсет, стабилизирующий пояс и тому подобные вещи. Поперечная мышца действительно утягивает талию наподобие этих приспособлений. Однако в отличие от них она не может повредить внутренние органы, нарушить кровообращение — только улучшает их работу! Зрительно талия кажется тоньше.

2. Сохранение здоровья позвоночника

Втягивание пупка активизируют глубинные мышечные группы, который стабилизируют корпус и таз. Это уменьшает нагрузку на позвоночный столб при сидячем и прочих положениях тела и дает улучшение осанки. Поэтому техника снижает болезненные ощущения в пояснице, если они связаны с мышечным дисбалансом.

3. Укрепление органов брюшной полости

Мы уже упоминали, что движение передней стенки массирует внутренние органы и ускоряет кровоток в них и прилегающих тканей. Плюс диафрагмальный купол поднимается вверх, освобождая место. Так создается разреженное внутрибрюшное давление. Это помогает органам, если они немного опущены, вернуться в естественное положение. Таким образом, вакуум является профилактикой опущения внутрибрюшных органов и улучшает в них обмен веществ.

4. Диафрагмальное дыхание

Для человека естественно дышать диафрагмой, то есть средней и нижней зоной живота. Однако у современного горожанина в силу малоподвижности часто развито поверхностное дыхание верхними долями легких. В силу этого организм постоянно не дополучает кислород, часто возникает ощущение слабости, вялости, не хватает сил на фитнес. Вакуум развивает диафрагму, заставляет ее работать и учит человека вдыхать и выдыхать полностью, включая весь объем легких. Кстати, их емкость тоже постепенно увеличивается.

Как применять упражнение

1. Включайте его в свою тренировочную программу правильно. Как мы уже сказали выше, лучше всего делать его с утра после сна. Также им можно закончить тренировку пресса или любую кардиоактивность — к этому моменту ваш желудок уже будет пуст.

2. Стройте тренинг следующим образом.

• Если вы делаете его не после другого занятия, а как моноупражнение, проведите небольшую разминку — потянитесь, сделайте пять-семь-глубоких вздохов. Если начинаете не с утра в постели, разомнитесь суставной гимнастикой.
• Сделайте три-пять повторений с отдыхом в один дыхательный цикл между ними.
• Постепенно доведите количество повторов до 40-60.
• Рекомендованная частота занятий — три-шесть раз в неделю.

3. Совет новичкам: это необычное упражнение для позвоночника и пресса не терпит спешки и форсированного изучения. Делайте его вдумчиво, слушайте свое тело, продвигайтесь в технике буквально по сантиметру.

4. Сочетайте вакуум с другими видами физической активности. Его можно делать после абсолютно любого тренинга — от плавания и бокса до танцев и бодибилдинга. Начинающие получат прекрасные результаты, если будут сочетать технику с ходьбой и следить за питанием.

Как делать вакуум живота (видео)