Зачем женщине тренировать мышцы груди
Женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, которые расположены в естественном кожном бюстгальтере. Грудная мышца расположена глубже молочной железы и частично выше нее. Поэтому:
- Любое изменение формы или размера бюста связано с набором жировой ткани или хирургическим вмешательством.
- Укрепление грудных мышц мало влияет на размер груди больше С.
- При размере меньше С будет заметно увеличение за счет роста мышечной подложки.
- Опускание груди связано с растяжением естественного бюстгальтера кожи. Его можно предотвратить за счет тонизации и улучшения кровообращения этой зоны.
Таким образом, упражнения помогут подтянуть грудь, улучшить ее внешний вид и тонус. Чем меньше размер, тем заметнее будут приятные изменения. Но при любом размере есть как минимум три неприятности, которых можно избежать с помощью фитнеса:
- Атрофированные грудные мышцы отрицательно отражаются на гармонии фигуры, кровообращении и тонусе грудной области.
- Без крепких грудных мышц трудно держать гордую осанку, при которой приподнимается любой бюст.
- При ослабленной мышечной ткани у женщины чаще болят плечи и шея.
Таким образом, общий тонус и визуальное состояние бюста во многом зависит от крепких грудных мышц.
Лучшими вариантами упражнений для груди считаются те, которые задействуют максимум мышц одновременно. Грудная мышечная группа разделяется на малую, среднюю и большую грудные мышцы. Максимально включают их в работу различные жимы штанги или гантелей лежа и полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены. Они абсолютно безопасны для молочной железы, так как сокращение мышц ее не затрагивает. Главное — не уронить на бюст гантели или штангу и не травмировать.
10 лучших видеотренировок для женской груди
Среди топовых программ на популярном видеохостинге — уроки от звезд фитнеса и популярных клубов. Все они предлагают упражнения, удобные для женщин при любом размере бюста, и рассчитаны на любой уровень подготовки.
Советуем использовать спортивный бюстгальтер, чтобы исключить провисание мягких тканей.
1. Lift and firm your breasts in 3 weeks от Hana Milly
Упражнения с элементами плиометрики, то есть специального напряжения мышц при движении. Включены:
- Сведение-разведение рук в разных положениях.
- Подъем и опускание рук.
- Имитация растягивания эспандера в разных направлениях.
Большинство движений совершается с согнутыми локтями, что акцентированно переносит усилие именно на грудные мышцы, не позволяя трицепсу и бицепсу помогать им. Тренировка проходит стоя.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 9 минут.
Как часто заниматься: 5-6 раз в неделю в течение 21 дня.
2. 10 MIN UPPER BODY WORKOUT от Pamela Reif
Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:
- Отжимания (можно делать с колен).
- Повороты на бок.
- Подъем таза в упоре лежа.
- Сведения и подъемы рук.
Каждое упражнение делается по 30 секунд, можно делать перерывы для отдыха.
Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.
3. How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita
10 упражнений, которые зрительно приподнимают грудь. Они затрагивают также шею и помогут убрать второй подбородок. Тренировка проходит в относительно быстром темпе, упражнения есть как с большой амплитудой, так и статические. Среди движений:
- Подъем рук через стороны вверх.
- Вращение локтями при согнутых к плечам руках.
- Сдавление предплечий горизонтально.
- Вытягивание и укрепление подбородка.
- Сдавление ладоней перед собой.
- Подъем согнутых рук с соединенными локтями.
Каждое упражнение делается по 60 секунд, можно делать перерывы для отдыха.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.
4. Best Exercises To Increase Chest Size от Gdr Fitness
Динамичная тренировка основана на одновременных движениях согнутых и соединенных рук. Это позволяет проработать все пучки грудных мышц. Когда локти находятся выше линии груди, максимально работает малая грудная мышца, на уровне груди — средняя, а ниже — большая. Упражнения включают:
- Сведение согнутых рук.
- Подъем и опускание сжатых ладоней.
- Вращение плечами в планке.
- Подъемы рук в планке.
Каждое упражнение делается по 30-45 секунд, отдых между ними 5-15 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 7 минут.
Как часто заниматься: 3-5 раз в неделю.
5. 10 MIN BOOB LIFT от Pamela Reif
Еще одна тренировка от популярной фитнес-модели. На этот раз — классический силовой урок с отягощениями и весом собственного тела. Занятие включает в себя:
- Жим гантелей лежа на спине.
- Отжимание от пола или стены.
- Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
- Сведение и разведение согнутых рук.
Упражнения делаются нон-стоп, с перерывом на смену положения и отягощения.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут. Выполнять 2-5 раз в неделю.
6. 10 Mins INTENSE Chest Workout от Chloe Ting
Урок от известного тренера Хлои Тинг. Это силовая тренировка, которая укрепит все мышечные пучки груди, улучшит ее форму и тонус. Упражнения можно делать с легкими гантелями, если вы новичок и с более тяжелыми, если вы хотите ощутимо подкачать мышцы. Программа включает в себя:
- Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
- Подъемы прямых рук из нижнего положения с гантелями.
- Подъем гантели к противоположному плечу.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Отжимание от пола или стены.
- Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
- Разведение гантелей лежа на спине.
Каждое упражнение выполняют по 45 секунд, между ними отдых 15 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.
7. Lift And Firm Your Breasts In 2 Weeks от Sanne Vander
Короткая тренировка построена на движении согнутых локтей, чтобы акцентированно воздействовать на грудные мышцы. Упражнения делают стоя, сидя, в партере или сидя на пятках. Среди них:
- Сведение локтей на уровне плеч.
- Подъем и опускание согнутых рук.
- Сведение локтей с ладонями на затылке.
- Сведение ладоней перед грудью.
Каждое упражнение выполняют по 30 секунд без отдыха, можно провести два или три цикла подряд.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 5 минут.
Как часто заниматься: 3-6 раз в неделю.
8. GROW YOUR BOOBS от Whitney Simmons
Активная тренировка для грудных мышц и трицепсов использует силовые упражнения с гантелями. Используются классические движения, подробно объясняется техника. Когда освоите техничное исполнение, можно взять гантели потяжелее. В программу входят:
- Жим штанги лежа.
- Опускание руки с гантелью лежа на спине.
- Разведение гантелей лежа на спине.
- Разгибание для трицепса в кроссовере.
- Жим гантелей лежа
Каждое упражнение выполняют в 2 подходах по 10 повторений, отдых для смены положения. Можно повторить цикл 2-4 раза для полноформатной тренировки.
Дополнительное оборудование: гантели, скамейка, кроссовер.
Длительность: 7 минут.
Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.
9. Natural Chest Lift & Increase от Oxy Fit
Тренировка без отжиманий и оборудования с элементами плиометрики проводится стоя или в партере. Упражнения благотворно влияют на форму и тонус бюста и помогают снять мышечные зажимы в области ребер. В программу входят упражнения:
- Сведение локтей.
- Подъем и опускания согнутых рук.
- Подъем руки к противоположному плечу.
- Сведение локтей с ладонями на затылке.
- Сдавление предплечий перед грудью.
Упражнения делают по 30 секунд без перерыва, можно повторить цикл 2-5 раз.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 5 минут.
Как часто заниматься: 2-5 раз в неделю.
10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit
Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:
- Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
- Поочередные круги руками в планке.
- Отжимания с колен.
- Отжимания боком на бедре и одной руке.
- Повороты рук в планке.
Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 15 минут.
Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.
Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.
