Как правильно использовать подводящие упражнения новичку

Подводящие упражнения — это движения, которые помогают натренировать мышечную память. После них в идеале вы не думаете, как сделать выпад или подтягивание — тело само принимает исходное положение и правильно переходит из него в конечное.

Читайте также:

• С чего начинать тренировки дома новичку
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

«Подводящими упражнениями считаются упражнения, подготавливающие тело спортсмена к сложным или сложно-координационным движениям, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Их еще называют подводкой. Такие упражнения необходимы не только новичкам, но и всем тренирующимся. Они позволят поэтапно отработать амплитуды сложного движения, улучшить подвижность тканей и суставов».

Для чего нужны подводящие упражнения

В подводке основное сложное движение может быть разделено на несколько более простых, которые вам легче будет запомнить. Могут использоваться тренажеры и другие приспособления, которые ограничивают амплитуду и не дают ошибаться. Например, для упражнения становая тяга (подъем штанги с пола) можно делать отдельно наклоны со штангой и отдельно приседания, так как становая тяга включает оба движения. Так появляются нужные мышечные ощущения, и человек лучше чувствует свое тело и на нервно-мышечном уровне понимает, как надо выполнять тягу.

Помимо подводящих, часто используют подготовительные упражнения — это те, которые делают мышцы сильнее, выносливее, гибче, улучшают баланс и координацию так, чтобы основное упражнения было делать легче. Например, подготовительные упражнения для начала бега — различные прыжки, выпрыгивания вперед, прыжки с ноги на ногу, перекаты по стопе с пятки на носок, подъем на носки и т.п. Они приучают мышцы ног работать так, как при беге, но в более легких условиях, где от вас не требуется скорость и есть возможность остановиться для отдыха.

Преимущества подводящих упражнений

Главный бонус — снижение риска травм. «Безусловно, без подводки можно обойтись, но как и суставная разминка, такая нагрузка позволит избежать травм и нарушения двигательного паттерна, — говорит Эдуард Шакула. — Так что вопрос лишь в том, есть ли у вас время и деньги на то, чтобы восстанавливать себя после травмы вместо того, чтобы сделать парочку дополнительных подходов подводящего упражнения перед рабочим весом в основном упражнении».

Также подводка помогает:

Как подбирать подготовительные подводящие упражнения по технике

Принцип очень прост: разберите основное упражнения на кусочки, которые можно делать как отдельные движения. «Под любое упражнение можно найти подводящее упражнение и не одно, — говорит Эдуард Шакула. — По сути это дробление движения на составные части, упрощение для улучшения движения. Сначала обращаем внимание на самые сложные для конкретного человека движения, сложные в суставах или в двигательной модели. Улучшаем их, не перегружая координационные и силовые возможности, потом переходим к сложным упражнениям».

Проанализируйте упражнение: в нем есть основное движение, на которое приходится максимальное усилие, а также перемещение к точке этого усилия и выход из нее. Причем каждый этап может состоять не из одного движения. На каждом участке есть какие-то особенности и какие-то сложности.

Сначала найдите более простые упражнения, похожие на тот кусочек, где происходит основное усилие. Затем соберите остальные подводящие упражнения. Выбирайте их так, чтобы они помогли тренировать то движение, где у вас определена сложность.

Приведем пример. Приседание со штангой на плечах включает в себя:

1.Опускание. Сложность — не наклоняться спину вперед, не отводить назад ягодицы. Важно: удерживать правильный прогиб в пояснице, не опускать голову, не сутулиться.

2.Толчок мышцами бедра и ягодиц вверх. Сложность — может не хватать силы мышц. Важно: не сводить колени внутрь.

3.Выпрямление корпуса. Сложность — не наклонять спину. Важно — нужна сила ног, удерживать положение поясницы.

Находим подводящие упражнения, исходя из сложности и того, что важно, чтобы с этой сложностью справиться.

1.Сгибаем локти назад, продеваем в них гимнастическую палку и садимся. Наличие палочки выравнивает спину и положение головы.

2.Встаем со стула без помощи рук. Садимся и выпрыгиваем (встаем с прыжком) без отягощений. Делаем приседания в тренажере Смита.

3.Делаем выпады и приседания с гантелями в опущенных руках, затем с гантелями у плеч. Такое расположение отягощений приучает держать корпус вертикально.

Приведенные выше примеры — не единственные для подготовки тела к приседаниям с весом на плечах. «Кстати, отягощение для подводящих упражнений выбирается, исходя из уровня подготовки спортсмена, — советует Эдуард Шакула. — Как и количество этих упражнений».

Использование подготовительных и подводящих упражнений

Новички часто задаются вопросом: правильно делать подводящие упражнения до или после основного? Вроде бы если до — то они помогут размяться, но к основной задаче подойдешь уставшим. После — делаешь их уставшим от подходов, не хватает координации и сил.

«По большому счету нет правильного или неправильного использования любых упражнений, — объясняет Эдуард Шакула. — Все зависит от целей спортсмена и тренера.

Каждую тренировку мы улучшаем наше движение и работу тела. Так как подводка улучшает работу в сложных движениях и нагружает организм, хоть и в меньшей степени, чем сложные упражнения, количество их должно быть минимальным, но необходимым. Тут все зависит от уровня спортсмена. Подводящие упражнения ставят как до сложно-координационных, так и после».

Главное, запомните — нет такого уровня подготовленности, когда подводящие упражнения совсем не нужны.