Какие гормоны вырабатываются во время тренировок

Силовые и кардионагрузки — один из способов отрегулировать эндокринный фон. Они буквально приводят организм в чувство: резкое повышение уровня отдельных гормонов быстро приводит в тонус внутренние органы.

Читайте также:

• Можно ли пить энергетик перед тренировкой?
• Как алкоголь влияет на тренировки
• Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам

«Фитнес благотворно влияет на гормональный фон, если вы тренируетесь в меру, — объясняет Артем Насонов, врач-реабилитолог «Лечебно-восстановительного центра» в Москве. — Многое зависит от того, каков гормональный статус в период восстановления после тренировки. Это как лакмусовая бумажка для организма. Если статус анаболический (преобладают гормоны синтеза), он благотворно влияет на рост мышц, снижение веса, общее самочувствие. Если вы загнали себя в катаболический режим (режим распада мышц и других тканей), план тренировок стоит серьезно пересмотреть».

Чтобы не перегрузить организм, дозируйте нагрузку в соответствии с вашей физической формой. При чрезмерном увеличении фитнесом вы будете ощущать упадок энергии и настроения. «Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, уровень гидратации, синтез и деградацию мышечного белка, настроение, — поясняет Роман Пристанский, диетолог, нутрициолог, генеральный директор ELEMAX. — Они отвечают как за наращивание новых мышц, так и за сжигание жира».

Какие конкретно гормоны во время тренировки активизируются и на какие физиологические функции они влияют?

Гормон роста — соматотропин

Анаболический пептидный гормон гипофиза стимулирует клеточный рост, повышает минерализацию костей, стимулирует жировой обмен и поддерживает иммунитет. «Он запускает регенерацию, рост и гипертрофию мышечных волокон, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика», — также отвечает за многие процессы метаболизма в сухожилиях, мышцах и хрящевой ткани. Вырабатывается регулярно во время циклических тренировок».

Такие образом, гормон роста укрепляет опорно-двигательный аппарат, делает его более устойчивым к травмам. После 25 лет его выработка снижается, и фитнес — отличный способ вернуть ее в норму. Но бег, плавание, велосипед и другие тренировки на выносливость — не единственный способ. «Организм вырабатывает гормон роста во время циклов быстрого сна, — напоминает Роман Пристанский. — Его синтез также стимулируют высокоинтенсивные физические нагрузки, такие как тяжелая силовая тренировка».

Читайте также:

• Гормон роста
• Как быстро растут мышцы после тренировки
• Тренировки до отказа мышц: нужны ли они вам

Тестостерон

Мужской половой гормон в норме присутствует и у женщин, просто в намного меньшей концентрации. Силовые упражнения дают его взрывной выброс: рост мышц и силы происходит в основном благодаря ему.

«Тестостерон отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, — объясняет Роман Пристанский, — он играет важную роль в росте скелетных мышц. Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на упражнения, которые повреждают мышечные белки».

Естественная выработка тестостерона у женщин никогда не приблизится к мужской. Именно поэтому в норме у представителей разных полов так велика разница в силе. А мужеподобность некоторых спортсменок — результат применения запрещенных препаратов.

Читайте также:

• Как повысить тестостерон
• 9 признаков использования стероидов
  

Адреналин

Еще один гормон надпочечников, который выделяется в ответ на стресс. «Его выбросу способствуют любые интенсивные тренировки, — рассказывает Артем Насонов. — Он благотворно влияет на обмен глюкозы и жиросжигание». Правда, действует адреналин в организме недолго, всего несколько минут. Зато в это время все системы организма вступают в работу, давая максимальный результат. На адреналине повышаются скоростные и силовые достижения, сгорают жиры.

Читайте также:

• Теория и практика: тренинг для жиросжигания
• Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе
• Что такое циклические упражнения и помогут ли они похудеть

Дофамин

Гормон и нейромедиатор, который вырабатывается в головном мозге. Основная задача дофамина — создавать ощущение удовлетворения, любви и привязанности. Он активно вырабатывается в ответ на физические упражнения.

Бред Рой, исполнительный директор Регионального медицинского центра Калиспелла (США), в своей статье в научном журнале «Health & Fitness Journal» 2017-го года рассмотрел, какие гормоны вырабатываются во время спорта. По его словам, дофаминовая зависимость побуждает тренироваться слишком часто и приводит к перетренированности. Опасность подстерегает тех, кто тренируется больше пяти раз в неделю, особенно дважды в день.

Читайте также:

• Гормоны счастья: как заставить мозг их вырабатывать
• Почему нам нужно чаще обниматься
• Как получить заряд эндорфинов без сладкого: 8 экспресс-способов

Инсулин

Гормон поджелудочной железы вырабатывается в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях. Таким образом, инсулин может способствовать набору как мышц, так и жира.

«Во время физических упражнений симпатическая нервная система подавляет высвобождение инсулина, — говорит Роман Пристанский. — Соответственно, важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки) перед тренировкой, потому что это приведет к накоплению углеводов (гликогена) вместо использования их для физической активности». Подождите, пока тело не начнет потеть, прежде чем использовать какие-либо спортивные напитки или энергетические гели.

Если соблюдать это правило — не допускать предтренировочного выброса инсулина — этот гормон не помешает вам худеть и поможет набрать мышечную массу.

Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина: тот заводит глюкозу в клетки, а глюкагон — наоборот, выгоняет ее из клеток в кровь. Как и инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой, в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. Глюкагон стимулирует печень разложить гликоген до глюкозы, но есть у него и дополнительная задача.

«Помимо повышения уровня глюкозы в крови глюкагон стимулирует высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани, — говорит Роман Пристанский, — что важно для поддержания физической активности». Таким образом, глюкагон повышает выносливость и работоспособность, а также помогает похудеть.

Читайте также:

• Сахар в крови: норма по возрасту и полу, как измерить и улучшить показатели
• Взять под контроль: симптомы повышенного сахара в крови
• Какими продуктами снизить сахар в крови

Кортизол

Кортизол — гормон надпочечников, который относится к катаболическим, то есть способствует распаду тканей. По словам Романа Пристанского, он вырабатывается в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические упражнения. Кортизол расщепляет триглицериды и белок для получения глюкозы во время длительных тренировок.

«Вы наверняка слышали, что длительные тренировки разрушительно влияют на мышцы, — рассказывает Артем Насонов. — Это связано с тем, что уровень кортизола растет в первые минуты занятия (организм срочно пытается снабдить себя энергией), затем снижается и опять стабильно растет примерно на 45-й минуте. Впрочем, если кардионагрузки имеют интенсивность вполовину от максимального потребления кислорода, он почти не повышается. Добиться аналогичного результата можно, заменив нагрузку коротким силовым уроком».

Избежать разрушения мышечного белка довольно просто: употребляйте спортивное питание или сладкие напитки во время тренинга, если планируете тренироваться существенно дольше 45 минут. А после любой тренировки обязательно употребляйте достаточное количество белка (в целом в сутки должно быть 1,2-2 г протеина на 1 кг вашего веса).

Полезное влияние физических упражнений на эндокринную систему проявляется при тренировках умеренной интенсивности с периодическим включением взрывных интервалов. А вот слишком объемные и тяжелые занятия и плохое питание, наоборот, приводят к дисбалансу.

Читайте также:

• Что такое кортизол и как он влияет на тренировки
• Как связаны тренировки и уровень тестостерона
• 4 проблемы с гормонами, из-за которых вы набираете вес
• Гормоны и лишний вес