Упражнения для утренних зарядок: 12 лучших вариантов (видео)

Зачем нужна утренняя зарядка

Для бодрости и активности утро должно начинаться не с чашки кофе, а с приятной растяжки и плавного пробуждения мышц, связок, суставов. Зарядка поможет вашему мозгу окончательно проснуться и сделать тело сильным и подвижным, чтобы вы были готовы к активному и напряженному дню.

Читайте также:

• Как сделать плечи шире: лучшие упражнения для широких плеч (видео)
• 8 лучших программ для прекрасных дам к 8 марта и не только (видео)
• Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужчин: 12 лучших (видео)
• Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника выполнения

«Утренняя зарядка должна стать ежедневным ритуалом каждого человека, в особенности людей, ведущих сидячий образ жизни, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA. —Слабая повседневная нагрузка на мышцы спины и неестественная поза за компьютерным столом неизбежно приводит к сколиозу, что не только сказывается на красоте фигуры, но и приводит к постоянной боли в области поясницы и шеи. Малая активность также может быть причиной пищеварительных, эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

Частично проблему можно купировать частыми прогулками на свежем воздухе, но все же для комплексного подхода к сохранению здоровья требуется нагрузка на все тело. Если у вас нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно ограничиться и домашней зарядкой».

«Утренняя зарядка наполняет сосуды и ткани мозга кислородом, улучшая обмен веществ и помогая нам быстрее проснуться и зарядиться энергией, — говорит Татьяна Павловская, фитнес-менеджер, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Она помогает укрепить мышцы и суставы. Если делать ее регулярно, хотя бы по 10–15 минут в день, тело будет подтянутым, позвоночник станет гибким, а связки — подвижными».

На фото: © Татьяна Павловская, фитнес-менеджер, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

«Легкие упражнения улучшают кровообращение и помогают организму быстрее перейти в активный режим, — дополняет Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, нутрициолог, врач-невролог. — Кроме того, зарядка стимулирует выработку эндорфинов, которые дарят нам чувство радости и удовлетворения».

На фото: © Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, нутрициолог, врач-невролог, 2025

Коротко о главном! По словам Элины Истратовой, регулярная зарядка поддерживает мышцы в тонусе и способствует снижению веса. В целом, зарядка необходима для крепкого здоровья: она улучшает осанку, укрепляет сердце и сосуды, а также помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации по подбору упражнений

«Занятия дома несколько ограничены в инвентаре в связи с нецелесообразностью покупки целых тренажеров из-за их габаритов и стоимости, — продолжает Юрий Аверьянов. — Но можно приобрести гантели небольшого веса (или разборные гантели) и резиновые петли разной степени натяжения. Можно также установить в комнате турник, повесить за турник или за дверной проем петли TRX. Таким образом, вкупе с весом собственного тела вполне можно проработать основные мышечные группы в домашних условиях».

Эксперты дают свои рекомендации по подбору упражнений для утренней зарядки.

Для бодрого и активного начала дня

Татьяна Павловская рекомендует сразу после пробуждения выпить стакан воды: «Это запустит обменные процессы в организме и улучшит кровообращение. Включите любимую музыку, чтобы настроиться на небольшую утреннюю зарядку».

Юрий Аверьянов предлагает следующий план зарядки. Это универсальный комплекс для всех, кто хочет избавиться от утренней усталости, стать более активными и продуктивными.

• Разминка. Бег на месте или прыжки через скакалку в течение 5 минут. Периодически поднимайте высоко колени.
• Отжимания с колен. 3 подхода по 15 повторений.
• Подтягивание на турнике с использованием резиновых петель. 3 подхода по 10 повторений. Если нет турника, в положении сидя вытяните ноги вперед, резиновой петлей обхватите стопы, а концы петли держите в руках. На выдохе тяните руки назад, сводя лопатки.
• Выпады назад с небольшими гантелями в руках. 4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
• В положении стоя отведение рук через стороны с гантелями. 2 подхода по 12–15 повторений.
• Скручивания на полу. 3 подхода до отказа.
• «Лодочка» лежа на животе. Одновременное поднятие от пола ног и верхней части тела. 3 подхода по 10–12 повторений.

По словам Юрия Аверьянова, подобного комплекса хватит и для того, чтобы взбодриться перед рабочим днем, и в целях профилактики возможных заболеваний суставов.

Совет! Татьяна Павловская рекомендует включить в комплекс и упражнения для гибкости позвоночника — например, «Кошка-корова».

Для похудения

«Если вы ставите целью похудение, то лучше начать с пересмотра питания, ведь зарядка обычно занимает мало времени, поэтому сжечь много калорий не получится, — поясняет Юрий Аверьянов. — Можно лишь добавить берпи и дополнительные минуты бега или прыжков на месте со скакалкой для несколько большего расхода энергии».

«В комплекс зарядки для похудения можно включить все ваши обычные упражнения, только выполнять их стоит с большей интенсивностью и нагрузкой, делая несколько подходов от 30 секунд каждый, — объясняет Татьяна Павловская. — Начав делать зарядку по 10 минут каждое утро, постарайтесь постепенно увеличить время до 20 минут, а после — до 30 минут и более. Не увидев желаемых результатов быстро, не бросайте занятия! Пройдет несколько месяцев, и тело порадует вас стройностью и гибкостью!»

Элина Истратова советует худеющим включить в комплекс следующие упражнения:

• Приседания. Выполняйте по утрам по 10–15 приседаний, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц.
• Планка. Старайтесь удерживать положение планки в течение 30 секунд. Она поможет укрепить мышцы кора и сжечь калории.

Для беременных женщин и людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

«Что касается беременных, а также людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок следует посетить врача и определить возможные ограничения, характер и интенсивность нагрузки, — считает Юрий Аверьянов. — Чаще всего ограничения будут касаться активного задействования мышц пресса, а также резкой смены положения тела (например, в берпи)».

«Делайте зарядку не более 30 минут в день и избегайте напряжения, — советует Татьяна Павловская. — Будьте особенно бережны к себе. Каждое занятие должно быть максимально комфортным».

Элина Истратова советует беременным женщинам делать растяжку и дыхательные упражнения: «Мягкая растяжка способствует снятию напряжения в спине и улучшению кровообращения, а глубокое дыхание поможет расслабиться и подготовиться к родам».

Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата Элина Истратова рекомендует делать упражнения на растяжку — они помогут улучшить подвижность суставов, а также упражнения с малым весом (например, с легкими гантелями или эспандерами), чтобы укрепить мышцы без нагрузки на суставы.

Универсальный комплекс утренней зарядки

Мы составили для вас универсальный комплекс утренней гимнастики. Его можно делать сразу после пробуждения, чтобы зарядиться бодростью с самого утра и подготовить себя к дневной активности:

1. Наклоны шеи

2. Кисти к подбородку

3. Подъемы на носок

4. Отворот бедра

5. Наклоны корпуса

6. Скручивание

7. Приседы

8. Касание коленом локтя

9. Подъемы рук в диагональ

10. Отжимания с колен

11. Выпады с шагом назад

12. Планка

Как усовершенствовать комплекс

Если у вас не получается вписать зарядку в свою утреннюю рутину, измените подход. Подберите комплекс, который подойдет именно вам. Например, кому-то по душе что-то активное и веселое, а другим больше нравится что-то более мягкое и спокойное. Разные варианты — на «Живи!»:

1. Утренний заряд с Димой Брагиным

Утренняя зарядка с тренером международного класса Димой Брагиным включает 13-минутный комплекс упражнений для любого уровня подготовки. Несложные упражнения сможет освоить даже новичок. Этот комплекс поможет вам взбодриться и проработать основные группы мышц.

2. Экспресс-фитнес

Этот комплекс упражнений под руководством профессионального инструктора Станислава Сконечны отлично впишется в график даже самого занятого человека. Всего за 15 минут вы хорошо разомнетесь, растянете мышцы и связки, улучшите подвижность суставов и разгоните метаболизм. Эти короткие и эффективные тренировки станут лучшим началом дня!

3. Утренняя йога

Вам по душе что-то более спокойное, мягкое и чувственное? Этот комплекс утренней йоги с акцентом на улучшение женского здоровья сделает утреннюю зарядку ритуалом любви к себе. Комплекс под руководством йогатерапевта, методиста ЛФК и сертифицированного преподавателя йоги с медицинским образованием Елены Чистяковой поможет вам не только улучшить свою растяжку и гибкость, снять зажимы в теле, но и обрести внутреннее спокойствие перед напряженным днем.

Сделайте зарядку своей привычкой, чтобы встречать каждый новый день полными сил и энергии. Подберите подходящий вам комплекс упражнений на «Живи!» и начинайте онлайн-тренировки прямо сейчас!