Как начать бегать // День 17-19 // Что делать в дни без пробежек

Девятая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-11 минута: бег в среднем темпе.

12-14 минута: ходьба в среднем темпе.

15-20 минута: бег в среднем темпе.

21-26 минута: ходьба в среднем темпе.

27-32 минута: бег в среднем темпе.

33-35 минута: ходьба в среднем темпе.

36-41 минута: бег в среднем темпе.

42-44 минута: ходьба в среднем темпе.

Следите за пульсом: ваша задача — все интервалы (и бега, и ходьбы) удерживаться в рамках второй, жиросжигающей, пульсовой зоны. В воскресенье посвятите время легкой кардионагрузке, поскольку она является одним из важных элементов тренировочной программы наравне с днями отдыха и силовыми занятиями. О важности каждого из них мы и поговорим сегодня. Итак, давайте разберемся, зачем бегуну нужны:

* Дни отдыха (не только от бега, но и от любого вида физической нагрузки). «Важно понимать, что любая тренировка оставляет в мышечной ткани микротравмы, после чего им нужно не меньше 48 часов на восстановление, в этот момент и происходит рост мышечной ткани, — объясняет фитнес-эксперт Каталина Алексеева. — Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, они просто не успевают восстановиться, и в результате мы имеем перетренированность, усталость и апатию. И даже если, занимаясь ежедневно, вы сможете побороть усталость, то эффективность тренировок однозначно поднять не удастся».

Что делать? Отказаться от дополнительных нагрузок (допустима разве что легкая растяжка), отрегулировать режим питания и сна. Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч. л. куркумы и имбиря. «Этот напиток представляет собой смесь противовоспалительных ингредиентов: содержащегося в ананасе бромелайна и согревающих специй. То, что нужно для полноценного восстановления», — объясняет Скотт Джурек.

* Дни силового тренинга. Они нужны бегуну для того, чтобы укрепить мышцы, получающие наибольшую нагрузку на пробежке: мускулатуру спины, брюшного пресса, ног. «Силовые упражнения также помогают развить и укрепить мышечно-связочный аппарат. Это все поможет избежать травм и достичь прогресса в тренировочном процессе», — говорит Андрей Задорожный, одиннадцатикратный чемпион России по бегу, главный тренер бегового клуба Russia Running.

Полезны для бегунов также занятия йогой и пилатесом, поскольку помогают развить мышцы кора. «Сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины — на позах саранчи, моста и лодки, — советует Скотт Джурек. — Для пресса делайте упражнения, которые помогут во время бега стабилизировать тазобедренный сустав. Упражнение «Планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса».

Что делать? Посвятить 30-40 минут силовым упражнениям на описанные группы мышц (например, из этого комплекса). Не забывайте следить за питанием: в дни силового тренинга в вашем меню должно быть достаточное количества белка.

* Дни кардиозанятий. Не думайте, что они нужны лишь тем, кто хотел бы не только научиться бегать, но и похудеть. Кардионагрузка будет полезна всем бегунам. «Для того чтобы тренировочный процесс продолжался, те группы мышц, которые интенсивно работали во время пробежки, должны работать в ином режиме, — объясняет Андрей Задорожный. — В этом плане мне нравится свободный от бега день посвятить продолжительной прогулке в быстром темпе, либо тренировке по игровому виду спорта, либо плаванию».

Что делать? Один раз в неделю посвятить 30-40 минут любой из описанных кардионагрузок и обязательно завершить ее растяжкой.

Все это в сумме поможет вам гармонично укреплять мышцы и эффективно осваивать новые дистанции. Не пропускайте наши обновления: в понедельник мы расскажем о том, почему некоторые бегуны страдают от боли в боку, и как этого избежать.