Как начать бегать // День 7 // План питания для бегунов

Неправильное питание может сделать пробежки и занятия спортом не только бесполезными, но даже вредными. Начинающие бегуны, как правило, сталкиваются с двумя проблемами: переедание в дни тренировок и несбалансированный по белкам и углеводам рацион. Напомним основные правила питания в дни тренировок.

- Ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Оптимально съесть что-нибудь углеводистое: такая пища обеспечит вас необходимой энергией, в том числе во время пробежки.

- Поешьте после тренировки. После энергозатратного занятия это нужно сделать в течение 20 минут. Хорошо перекусить чем-нибудь углеводно-белковым (фруктами, молочными продуктами, протеиновым батончиком или коктейлем). Спустя 1-1,5 часа после тренировки стоит поесть более основательно. Если же занятие было не слишком интенсивным, перекусить сразу после него или через некоторое время после — большого значения не имеет.

В остальном выстраивать рацион нужно, ориентируясь на план занятий.

Как питаться в дни тренировок высокой интенсивности

К интенсивным физическим нагрузкам мы относим длительные пробежки. В такие дни вам потребуется особенно много энергии, поэтому в рационе сделаем ставку на углеводы. В первую очередь с низкими гликемическим индексом (ГИ). Они должны присутствовать в каждом основном приеме пище. «Углеводы с высоким ГИ также могут быть в вашем меню, но в ограниченном количестве, в виде легкого перекуса перед тренировкой, — говорит Наталья Фадеева, к.м.н., диетолог, эндокринолог медицинского центра “МЕДЭП”. — А вот количество жиров в меню нужно строго контролировать, иначе вы не то что не похудеете, но еще и лишнего веса наберете, даже на фоне усиленных тренировок. Ужин должен содержать достаточное количество белка: мышцам нужно дать возможность полноценно восстановиться».

Составляя свой рацион, избегайте всего, что может создавать излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт: слишком острых, жирных блюд, а также продуктов с повышенным содержанием клетчатки. В дни интенсивных тренировок употребляйте больше жидкости, чтобы компенсировать ее потерю в процессе повышенного потоотделения во время бега.

Как питаться в дни тренировок низкой интенсивности

Сюда мы относим дни занятия йогой, стретчингом и легкое кардио, которые у нас в плане тоже есть. Это время отдыха, восстановления и роста мышц. И подготовки к последующим интенсивным нагрузкам. Поэтому количество белка в рационе следует увеличить, а вот углеводов сократить. Составьте свой план питания так, чтобы они преобладали только в одном из основных приемов. Пусть это, например, будет обед.

«День я советую начать с белкового завтрака — всю первую половину дня вы будете чувствовать себя сытыми, — говорит Наталья Фадеева. — Продукты, богатые протеином, должны присутствовать и в остальных приемах пищи. Помните, чтобы мышцы хорошо восстанавливались и прибавляли в объеме, белка должно быть много. Включите в меню кефир, творог, йогурты, птицу, бобовые. Молочные продукты выбирайте нежирные (до 1,5%), а птицу желательно отваривать, запекать, готовить на пару без кожи. Не забывайте и про пищу богатую полезными жирными кислотами, в частности омега-3. Она есть, например, в семени льна или в его масле — чайная ложка этих продуктов покроет дневную норму».

Ваш рацион не будет полноценным без овощей, богатых витаминами-антиоксидантами (в первую очередь А, С, Е), а также магнием, цинком. В идеале они должны сопровождать каждый прием пищи. Физические упражнения увеличивают образование свободных радикалов, которые вызывают усталость, воспаления и повреждения мышц. Антиоксиданты уменьшают повреждения клеток, стимулируют процесс восстановления, снимают утомление и ускоряют заживление тканей.

Как питаться в дни тренировок средней интенсивности

К тренировке средней интенсивности мы относим короткие пробежки и силовые уроки. Потребление углеводов и белков в такие дни должно быть умеренным. «Приготовьте себе на завтрак или обед что-то на базе медленных углеводов, злаков, несладких фруктов: они медленно перевариваются и не провоцируют скачков уровня сахара в крови, — говорит Наталья Фадеева. — Это придаст вам сил перед тренировкой и восстановит запасы гликогена в мышцах. Вечером разумнее сделать акцент на белковой пище, чтобы дать мышцам полноценно восстановиться. Если же вы хотите съесть на ужин что-нибудь углеводосодержащее, проследите, чтобы это были продукты с низким ГИ».

Следите также, чтобы в рационе было достаточно железосодержащих продуктов. Их нужно включать в меню не менее трех раз в неделю. Железо переносит кислород к каждой клетке и органу тела, в том числе и к мышцам, которые во время бега работают очень активно.

Завтра мы расскажем о том, как правильно построить маршрут пробежки. Следите за обновлениями на сайте.