Как начать бегать // День 28 // Как вернуться к бегу после перерыва

Возвращаясь к пробежкам после перерыва, нужно учитывать и то, насколько долгим был этот перерыв, и то, какой до него имелся тренировочный опыт. «Ключевую роль в большинстве случаев будет играть именно физическая подготовка, — утверждает Алексей Лычагин, директор клиники травматологии и ортопедии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, к.м.н., доцент кафедры травматологии, ортопедии и хирургии катастроф. — Опытному спортсмену будет проще вернуться к пробежкам после перерыва в один или даже два месяца, и ему не придется начинать с минимальных нагрузок. А вот если вы регулярно тренировались всего полгода, а потом на месяц занятия забросили, есть смысл вернуться к первоначальным дистанциям и постепенно их увеличивать, чтобы не перегрузить мышцы».

Если вы не выходили на пробежку 1-2 недели. «Здесь значим не столько сам перерыв — он скажется на результатах разве что высокотренированного спортсмена, но никак не рядового любителя, — сколько его причина, — говорит Илья Ковалев, тренер и основатель “Московского Бегового Клуба”. — Если пробежек вас лишила болезнь, возвращаться к ним нужно с осторожностью и только после разрешения врача. Грипп, например, может дать осложнения на сердце. А ведь бег — это аэробная нагрузка, испытание для сердечно-сосудистой системы. Так что дайте себе полностью оправиться, выждите после болезни еще хотя бы 10-14 дней. И начинайте потом с пробежек низкой интенсивности, на невысоком пульсе: для новичков — не выше 120-130 ударов в минуту».

Вы не выходили на пробежку несколько месяцев. Такую брешь в занятиях фитнесом нередко проделывает травма. «Если вы возвращаетесь к тренировкам после нее, строго следуйте рекомендациям наблюдающего вас ортопеда-травматолога, — говорит Алексей Лычагин. — Непременно выясните у него, не противопоказан ли вам теперь бег в принципе. Увы, люди часто не обращают внимания на незначительные с их точки зрения травмы, и это может привести к печальным последствиям». Даже если врач разрешит вам пробежки, программу занятий, возможно, придется скорректировать.

Илья Ковалев рекомендует в любом случае четко расписать ее на восемь-десять недель вперед. «За три-четыре месяца без тренировок может поменяться довольно многое. Вы помните, на каком уровне занимались раньше, психологически готовы к прежним нагрузкам, но не способны выдержать их физически и/или не можете достаточно быстро после них восстановиться. В этом случае грамотно составленный тренировочный график поможет вам себя не загнать. И поможет не пасть духом: вы будете понимать, к какому моменту вернетесь в форму».

Чтобы отстроить программу занятий, первые пару недель пробежек следите за своим самочувствием на пробежках и во время восстановления после них. Это позволит скорректировать нагрузку на начальном этапе.

Вы не выходили на пробежку несколько лет. Смиритесь с тем, что вы опять новичок. Даже если когда-то бегали на уровне первого и даже второго разряда. Начинать придется с азов, минимального темпа, минимальных дистанций. Хотя человек со спортивным прошлым будет прогрессировать гораздо быстрее, чем тот, кто бегом вообще никогда не занимался.

«Новичкам нужно много легкого, монотонного бега, — говорит Илья Ковалев. – Однако не зацикливайтесь на нем, чтобы не перегореть, не потерять мотивацию. Со временем начинайте разнообразить пробежки, развивая скорость, выносливость и другие важные качества. Это поднимет вас на новый уровень».

«Возвращаясь к пробежкам после перерыва, в любом случае помните, что недостаточные нагрузки неэффективны, а чрезмерные способны нанести здоровью вред, — говорит Алексей Лычагин. — Во время тренировки прислушивайтесь к себе, ориентируясь на так называемые внешние признаки утомления: цвет лица и туловища, потливость, дыхание, координация движений, внимание, общее самочувствие. Если хотя бы один из них не соответствует норме, например, вы стали очень часто и поверхностно дышать, это значит, что стоит немножко сбавить темп и дать себе отдохнуть».

Оставайтесь с нами: завтра мы расскажем о правильном уходе за кожей.