Содержание статьи:
Сегодня завершается наша программа, но отнюдь не ваше движение к первому забегу на 10 км. Рассказываем, как продолжить самостоятельную подготовку и напоминаем про очередную 25-минутную пробежку.
22 апреля 2015
0
просмотров
Поделиться
План занятий на выходные
Завтра вас ждет день отдыха, а в субботу — интервальная пробежка по новому расписанию. Вы будете чередовать бег и ходьбу, но в несколько непривычном варианте: отслеживая цикл бега не по времени, а по расстоянию.
После вашей обычной разминки (5 минут ходьбы в быстром темпе) переходите на бег в среднем темпе и двигайтесь так 1,5 км. Затем на две минуты перейдите на быструю ходьбу. Повторите четыре таких цикла и завершите тренировку быстрой ходьбой в течение пяти минут.
В воскресенье уделите время кардиозанятию. А с понедельника продолжайте следовать программе самостоятельно.
Как продолжить тренировки
Если вам уже вполне комфортно бежать без остановки 25-30 минут, то дистанцию в 10 км вы сможете осилить уже через 5 недель тренировок — регулярных пробежек, силовых и кардиозанятий.
Развить выносливость помогут интервальные пробежки (они появятся в вашем плане по понедельникам с девятой недели программы). В рамках таких тренировок сочетайте легкий непрерывный бег в течение 20-25 минут с циклами 30-секундного спринта (бег на вашей максимальной скорости) и минутного восстановления (бег в комфортном темпе второй пульсовой зоны).
По четвергам совершайте 30-40-минутные пробежки в комфортном темпе, а по субботам выходите на тренировки увеличенной длительности. На восьмой и девятой неделях программы ориентируйтесь на время занятия, на десятой и одиннадцатой — на величину дистанции. Но во всех случаях непрерывного бега следите за темпом: старайтесь двигаться примерно с одинаковой комфортной скоростью во второй пульсовой зоне. И не забывайте начинать любую пробежку с упражнений на разминку и пяти минут ходьбы в быстром темпе.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8-я неделя | 25 мин. бега | День отдыха | Силовой тренинг | 30 мин. бега | День отдыха | 50 мин. бега | 30 мин. кардионагрузки |
| 9-я неделя | 20 мин. бега + 3 х (спринт + восстановление) | День отдыха | Силовой тренинг | 30 мин. бега | День отдыха | 55 мин. бега | 30 мин. кардионагрузки |
| 10-я неделя | 20 мин. бега + 4 х (спринт + восстановление) | День отдыха | Силовой тренинг | 35 мин. бега | День отдыха | Бег 6 км | 30 мин. кардионагрузки |
| 11-я неделя | 25 мин. бега + 4 х (спринт + восстановление) | День отдыха | Силовой тренинг | 40 мин. бега | День отдыха | Бег 7 км | 30 мин. кардионагрузки |
| 12-я неделя | 20 мин. бега + 3 х (спринт + восстановление) | День отдыха | Силовой тренинг | 40 мин. бега | День отдыха | Забег на 10 км | День отдыха |
Обязательно контролируйте своие самочувствие: не бегайте через боль, дозируйте нагрузку и не забывайте регулярно устраивать организму полноценный отдых.
Следите за обновлениями: уже в мае у нас стартует новая программа, которая поможет вам обрести идеальную фигуру к пляжу.
Поделиться:
Поделиться
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Темы публикации