Содержание статьи:
Вам кажется, что у городского бегуна выбор маршрутов невелик? Присмотритесь: у вас в округе наверняка найдется не только асфальтовые дорожки, но и сквер, школьный стадион, лестницы, которые помогут вам выстроить идеальную пробежку. Объясняем как. И знакомим с еще одним элементом тренировочного плана.
22 марта 2015
0
просмотров
Поделиться
Сегодня пробежки у вас снова не будет. Но это не значит, что, как и вчера, вы сможете отдохнуть: настало время силового тренинга. Чтобы сэкономить время и проработать наиболее важные для бегунов группы мышц, выбирайте функциональные упражнения. Например, из этого комплекса. Для хорошего эффекта хватит 35-40-минутного занятия. Постарайтесь также найти сегодня время на еще одно важное дело: попробуйте продумать свой беговой маршрут.
Как составить маршрут утренней пробежки
Делать это нужно с учетом трех факторов: длительности тренировки, вашего уровня подготовки и целей. Есть и такой нюанс: у многих людей сразу после сна работоспособность снижена, и никакая разминка и завтрак не сделают их столь же активными, какими они будут к полудню. Особенно это касается гипотоников и тех, кто еще не привык к бегу по утрам, то есть тренируется в таком режиме меньше года. Поэтому первые три-четыре недели старайтесь бегать в простых условиях — по равнинной местности с мягким покрытием (грунт, резина).
Новичку не следует планировать на утро тяжелую пробежку. Например такую, где приходится преодолевать холмы и горки. То же касается длительных (дольше 40-60 минут) и скоростных пробежек (когда вы бежите с максимальной для себя скоростью), дистанций с ускорениями — все это лучше оставить на выходные, когда есть возможность выйти на тренировку позже. Впрочем, это не означает, что вы обязаны любой ценой избегать холмов в обычные дни или сдерживать себя, когда ноги просятся разогнаться.
На опытных бегунов это правило не распространяется: тренируйтесь в комфортном режиме, чередуя движение по ровной местности и холмам. Если последних поблизости не обнаружилось, замените их любыми искусственными подъемами: лестницами, пандусами пешеходных переходов — они тоже неплохо нагружают мышцы.
Всем спортсменам стоит учитывать: хорошо сбалансированный маршрут будет наполовину проходить по равнине. Вторая его часть должна равномерно распределяться между затяжными подъемами и такими же спусками. Разумеется, если вы бегаете для похудения и собственного разностороннего развития. Если же готовитесь на конкретный марафон или дистанцию, то у вас будут свои личные требования к рельефу в соответствии с картой забега. К ней у бегунов обычно появляется доступ сразу после регистрации.
Также важно чередовать поверхности, по которым вы бегаете. Лучше всего амортизирует прорезиненное покрытие стадионов — это, пожалуй, идеальный вариант для новичков: такая поверхность обеспечивает щадящую нагрузку на суставы. Чуть менее «ласков» грунт (например, на парковой дорожке), а труднее всего приходится, когда мы вынуждены бежать по асфальту. Так что новичкам лучше всего спланировать маршрут так, чтобы 40% пути проходило по грунту, а 60% — по асфальту и резине в равных пропорциях.
Завтра вас ждет еще один поминутный план пробежки и советы, как нужно завтракать, если вы тренируетесь по утрам.
Поделиться:
Поделиться
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Темы публикации