Как начать бегать // День 22 // Когда пробежку лучше пропустить

Если вы заболели. Озноб, температура, большая слабость — если вы чувствуете себя из рук вон плохо, пробежку однозначно придется пропустить. И возможно в итоге не одну, а несколько.

«Когда организм отдает все силы для борьбы с инфекцией, ему не нужны дополнительные нагрузки, — говорит Илья Ковалев, тренер и основатель “Московского Бегового Клуба”. — Тренировки в таком состоянии опасны осложнениями, в том числе и на сердце.

При небольшом недомогании пробежка допустима и иногда даже помогает победить простуду. Но это скорее исключение из правил, причем для опытных спортсменов, которые хорошо знают возможности своего организма». Новичкам же следует помнить, что кашель и насморк могут запросто испортить тренировку, поскольку мешают нормально и правильно дышать.

Если болят ноги. Прежде всего, нужно разобраться, что именно ноет: мышцы, суставы или связки. Новичку бывает непросто с этим определиться, поэтому лучше посоветоваться со спортивным врачом либо с более опытным спортсменом.

Если такой возможности нет, прислушайтесь к своим ощущениям. «Если боль общая, тянущая, это, скорее всего, реакция мышц на непривычную для них серьезную нагрузку, — говорит Илья Ковалев. — Пробежка в таком случае может даже помочь, улучшив кровообращение и питание тканей, она поможет мышцам восстановиться: неприятные ощущения обычно проходят после разминки. Если боль острая, точечная и не проходит на второй-третьей минуте бега, а, напротив, начинает усиливаться, так о себе заявляет травмированная связка или сустав — некое слабое звено организма, которое не справилось с нагрузкой». В этом случае пробежку лучше закончить, сделать заминку и отправиться домой. А потом в идеале — еще и к доктору.

Если вы очень устали. Ремонт, переезд, перестановка мебели в квартире или перекапывание грядок на даче бывают крайне утомительны. Настолько, что на следующее утро не то что выйти на пробежку, а даже руки не поднять.

«В этом случае, если вы тренируетесь через день, пробежку можно перенести на вечер, — говорит Илья Ковалев. — Если выходите на дистанцию каждый день и это серьезная скоростная, силовая работа, передвигать ее смысла нет. Вы позанимаетесь вечером, а к утру мышцы опять не успеют восстановиться, пробежку снова придется переносить. Пропустите ее в этот раз и дальше не выбивайтесь из расписания».

Если вы не выспались. В жизни каждого из нас случаются дедлайны на работе, экзамены и прочие казусы, которые оставляют нам на сон всего 3-4 часа за ночь.

«Попробовать выйти на пробежку после недосыпа можно, — говорит Илья Ковалев. — Но нужно особенно внимательно следить за пульсом. Нехватка сна влияет на давление, работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Если пульс резко повышается уже на разминке и медленно опускается даже после того, как вы снизили интенсивность тренировки, пробежку нужно завершить. И уже со следующего занятия тренироваться в привычном графике».

Не высыпаетесь регулярно? Будьте осторожны, выходя на пробежку. «Хронический недосып не является противопоказанием для пробежки, но значительно снижает ее пользу, – объясняет Ольга Александрова, врач-терапевт медицинского центра «Атлас». – Знайте, что в таких условиях тренировка может усилить моральный и физический износ организма».

Если вы проспали. Бегать вам ничто не мешает, но на тренировку остается куда меньше времени, чем вы рассчитывали.

«Здесь многое зависит от того, какая была запланирована пробежка, — говорит Илья Ковалев. — Для полуторачасового кросса «украденные» 20 минут — потеря небольшая, организм все равно получит серьезную дозу аэробной нагрузки. А вот получасовую пробежку сокращать на 5-10 минут не стоит: лучше перенести ее на другое время и выполнить в полном объеме».

Если вы с похмелья. В этот день лучше не бегать — большая нагрузка на сердце. «После застолья лучше выждать сутки, а то и трое, и только потом приступать к занятиям. Алкоголь существенно снижает физическую работоспособность, – говорит Ольга Александрова. – Ухудшаются психофизиологические реакции, что может привести к травме. Продукты распада алкоголя затрудняют поглощение кислорода тканями, что в сочетании с физической нагрузкой может спровоцировать кислородное голодание головного мозга».

Тренеры настроены еще решительнее. «Лучше понять, а нужно ли бегать вам вообще, — говорит Илья Ковалев. — Как спортсмен я понимаю, что такие ситуации возможны. Но как тренер не могу их принять и тренировать бы такого человека не стал. При достижении любой спортивной цели (а пробежать свои первые 10 км — такая цель и есть), очень важно четко выстраивать график тренировок и не выбиваться из него без уважительной причины, вроде болезни или боли в суставах. В остальных случаях свой режим дня нужно выстраивать так, чтобы регулярно выходить на пробежки.

Для новичков это важно и еще по одной причине. На начальном этапе занятий вы преодолеваете не столько физиологические барьеры (для результата не хватает выносливости, скорости и т. д.), сколько психологические. Ваша главная задача — втянуться, сделать тренировки частью своей повседневной жизни. Нужно сделать все для того, чтобы пробежки не пропускать».

Оставайтесь с нами: завтра мы расскажем о лучших релакс-процедурах для бегунов.