Начать заниматься фитнесом и не бросить его //Шаг 14 // Освойте базовые упражнения пилатеса

Чем хороши занятия пилатесом?

Заниматься пилатесом полезно всем и в независимости от поставленной фитнес-цели (похудеть, набрать мышечную массу или улучшить здоровье). Главная цель этой дисциплины — научить вас правильно «пользоваться» своим телом: ощущать работу мышц и корректно распределять нагрузку между ними в обычной жизни и на тренировках. Поэтому пилатес полезен новичкам фитнеса.

Но пригодится он и тем, кто тренируется давно: упражнения пилатеса помогают восстанавливаться после тренировок, избавляют от дискомфорта в мышцах. Плюс к тому, занятия  улучшают подвижность суставов, что положительно сказывается на эффективности силовых тренировок — вам станет легче выполнять многие упражнения (отведения рук и ног, махи ими, приседания) в полную амплитуду.

Занимаясь регулярно, вы вскоре сможете увидеть в зеркале приятные «побочные» эффекты пилатеса — улучшившуюся осанку, более рельефный пресс.

Основные принципы занятий пилатесом

*Занимайтесь босиком или в носках.

*Выполняйте упражнения в очень медленном темпе, отслеживая ощущения в мышцах.

*Освойте правильную технику дыхания.

Подробнее обо всех этих принципах можно узнать в онлайн-уроке Леонида Зайцева, инструктора телеканала «ЖИВИ!».

Для тех, кто решил осваивать упражнения пилатеса самостоятельно, мы подготовили несложный базовый комплекс. Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю, заменив пилатесом одну из кардиотренировок.  

Подготовительное упражнение №1 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы около таза. Ладони положите на нижние ребра. Подтяните живот к позвоночнику, не задерживайте дыхание. Представьте, что в области пупка у вас лежит груз и под его тяжестью живот сам опускается вниз. Поясница при этом должна коснуться пола. Постарайтесь сохранять это ощущение при выполнении всех упражнений. Обратите внимание на дыхание: во вдохах и выдохах должны участвовать только легкие, а не низ живота. Повторите упражнение 3-5 раз.

Подготовительное упражнение №2 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Ступни расположите на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. На вдохе приподнимите лопатки от пола, вжимая живот в поясницу и плотно прижимая среднюю и нижнюю часть спины к полу. Руки приподнимите над полом. Подбородком тянитесь к груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-5 повторов упражнения.

Дыхательное упражнение  

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Ладони расположите на нижних ребрах. Выпрямите спину, подтяните живот. С медленным вдохом расширяйте грудную клетку (ладони расходятся в стороны), с медленным выдохом сужайте ее (ладони стремятся друг к другу). Подышите так в течение 2-3 минут, осваивая технику. Затем дышите по этой схеме на протяжении всего урока.

Плечевой мост

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох. И с выдохом так же плавно «раскрутитесь» позвонок за позвонком в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Скручивания 

Сядьте на пол, положите под таз кирпич для йоги (или книгу). Ноги слегка согните в коленях, руки вытяните вперед, живот втяните. Сделайте вдох и хорошо выпрямите спину, подбородок прижмите к груди. С выдохом плавно отклоняйтесь корпусом назад, направляя в сторону пола позвонок за позвонком. Балансируйте с помощью вытянутых вперед рук. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь корпусом чуть вперед, сохраняя поясницу плоской, а спину прямой. Обратите внимание на положение позвоночника: животом толкайте его назад, а макушкой тяните его вперед. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение 3-5 раз.

«Стол» 

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Подтяните живот к позвоночнику, поясницу сохраняйте в нейтральном положении (не прогибайте ее и не скругляйте). На вдохе плавно вытяните вперед правую руку и назад правую ногу до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполните 5-7 повторов упражнения в каждую сторону.

«Плавание»

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На свледующем повторе поднимите правую руку и левую ногу. Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.

Сайд-пассе левой ногой

Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов каждой ногой.

Включите занятия пилатесом в свой тренировочный план, чтобы сбалансировать нагрузку.

Не забудьте заглянуть на сайт в понедельник: мы расскажем, как правильно завершить программу и корректно спланировать тренировки в дальнейшем.