Начать заниматься фитнесом и не бросить его // Шаг 9 // Организуйте правильное питание до и после тренировки

Особенности рациона питания в дни тренировок во многом зависят от целей, которые вы преследуете занимаясь фитнесом — хотите ли вы прежде всего похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу.

«Для снижения веса важно, чтобы в рационе было достаточное количество белка и углеводов, в первую очередь, медленных, — говорит Наталья Фадеева, д.м.н., врач диетолог-эндокринолог клиники «Медэп». — При желании набрать массу углеводы в питании могут присутствовать, как медленные, так и быстрые (в разумном количестве), которые быстро увеличивают количесто сахара в крови и стимулирующие выброс инсулина. Данный гормон и инсулиноподобный фактор роста являются гормонами с анаболической активностью, т.е. стимулирующие увеличение, в том числе, и мышечной массы. В этом случае также особенно важно, чтобы в питании были белковые продукты животного происхождения, т.к. они содержат кроме белка холестерин, из которого также синтезируются важные анаболические половые гормоны, например, тестостерон, которые тоже стимулируют мышечный рост».

Как питаться до тренировки

Непосредственно перед занятием лучше не есть. Промежуток между приемом пищи и тренировкой зависит от качества еды. «Если это трудно перевариваемая пища, например, мясо красное на гриле, то лучше подождать 1,5-2 часа, если более легкая пища, фрукты, овощной салат, то можно тренироваться уже через 45 минут, — говорит Наталья Фадеева. — Перед занятием лучше отдавать предпочтение более легкоусвояемому белку яиц, птицы, кисломолочным продуктам. Не желательно есть «тяжелую» еду: грибы, красное мясо, жирное мысо или рыбу, жареные блюда, очень жирные блюда, бобовые. Из углеводов подойдут зерновой гарнир, цельнозерновой хлеб с овощным салатом, тушеными овощами,фрукты».

Еще больше полезной информации о том, как питаться до тренировки, вы найдете здесь.

Как питаться после тренировки

Время приема пищи зависит от длительности тренировки, голодного промежутка до нее, а также от цели, которую перед собой поставили. Если вы питаетесь регулярно и часто, а тренировка не занимает больше часа, при этом вам хотелось бы похудеть, ешьте через 1-1,5 ч. после нее. Стремясь набрать мышечную массу, вы можете принимать пищу уже через 30 минут после тренировки». Важно, чтобы промежутки между приемами пищи были не менее 3-х и не более 5 часов.

Еще больше полезной информации о рационе питания дни тренировок вы найдете здесь.

Питьевой режим

Лучше всего попить до тренировки, затем употреблять небольшое количество жидкости (1/3-1/4 стакана) каждые 10-20 минут, выпить стакан воды сразу после тренировки и еще стакан через 30 минут. Питьевой режим во многом зависит от интенсивности занятий, от температуры окружающей среды, от индивидуальных особенностей (например, усиленное потоотделение) человека. Лучше всего употреблять обычную воду, можно добавить небольшое количество лимонного сока. Употреблять специальные углеводсодержащие напитки, если вы не спортсмен, не нужно.

На следующей неделе мы расскажем вам о базовых силовых упражнения. Следите за обновлениями на сайте .