Начать заниматься фитнесом и не бросить его // Шаг 6// Проведите фитнес-тестирование

Тестирование нужно не только для того, чтобы выяснить свой исходный уровень подготовки. Результаты теста помогут вам также объективно отслеживать прогресс в тренировках.

Тестирование можно пройти в любом из фитнес-клубов, но не только там. Существуют простые и вполне информативные тесты, которые вы можете сделать самостоятельно дома.

Подробно о том, как проверить свой уровень силы, выносливости и гибкости мы писали вот здесь.

Перед тем приступать к тестам, разогрейтесь. Разогрев стимулирует ток крови, активизирует нервную систему, подготавливает мышцы и связки к предстоящей работе, защищая их от травм и растяжений, которые можно получить, выполняя физические упражнения. Вот несколько простых движений, которые желательно сделать перед тестированием.

* Пройдитесь или пробегитесь на месте, затем в течение 2-3 минут делайте широкие шаги или легкие прыжки, держа ноги вместе. Это увеличит частоту сердечных сокращений.

* Сделайте несколько махов ногой: вперед-назад, из стороны в сторону. Для равновесия держитесь за стул. Это разогреет мышцы ног.

* Выполните упражнение на растяжку квадрицепсов. Возьмитесь правой рукой за лодыжку, левая нога при этом остается прямой. Для равновесия держитесь за стул. Поменяйте стороны. Выполните упражнение на растяжку подколенного сухожилия: согните левую руку, вытяните правую ногу к полу, чтобы пятка касалась пола, а затем сгибайте ноги. Представьте, что толкаете ягодицы вверх и от бедер, чтобы задействовать заднюю сторону обеих ног.

*Покачайтесь вперед и назад на пальцах ног в глубоком приседе, ладони на полу, разогревая мышцы стоп и пальцев.

*Станьте прямо, разведите руки в стороны. Несколько раз поверните корпус в одну и другую стороны. Вытягивая руки над головой, растяните мышцы плеч. Скрестите руки перед собой, а затем сзади, чтобы открыть верхнюю часть спины.

Отслеживайте динамику прогресса

Начиная заниматься фитнесом, вы, разумеется, захотите видеть, как меняется к лучшему ваше тело: уменьшаются талия, бедра, исчезает живот. Но вы можете и не замечать происходящих перемен или судить о них не совсем объективно. Беспристрастно оценить свою физическую форму и то, как вы продвигаетесь в работе над собой, помогут фотографии и замеры. Делайте фото и замеры регулярно. На стадии сброса лишнего веса и формировании мышц - примерно раз в неделю. Лучше натощак и в одно и то же время. Если положительных изменений нет, вы будете видеть, что необходимо скорректировать план тренировки, а может быть и план питания.

Фотографии «до» и «после»

Чтобы сохранять энтузиазм и мотивацию, наблюдая свой прогресс, делайте фотографии «до» и «после». Когда вы смотрите на фото «после», и замечаете, как меняется к лучшему очертания тела, это не может не вдохновлять. Снимки — объективное доказательство хорошей работы над собой. Фиксируйте свою физическую форму «до» и « после» правильно.

*Фотографии должны быть в полный рост, ноги на ширине плеч, на однотонном фоне. Снимайтесь без обуви, в облегающей одежде.

*Сделайте по два кадра спереди, справа и слева: на одном кадре руки должны быть свободно опущены вдоль тела, на втором – согнуты в локтях, ладони на поясе.

Замеры

Самым точным индикатором того, как уменьшаются объемы тела будут замеры физических параметров. С помощь портновского метра обмерьте каждую из следующих частей тела. Скорее всего, вам понадобится чья-то помощь.

*Грудь. Разведите в стороны руки, измерительную ленту поместите на уровне сосков. Теперь упритесь руками в бока и сделайте вдох.

*Руки. Измерьте среднюю часть плеча, в расслабленном состоянии. Снимите мерку с обеих рук.

*Талия. Замер делается на уровне пупка, метр располагается параллельно линии пола.

*Таз. Измерьте ягодицы в самой широкой и выпуклой части.

*Бедра. Измерьте верхнюю часть бедер под ягодицами. Измеряются оба бедра сразу. Сделайте большой шаг вправо и измерьте окружность бедра на расстоянии примерно 4 см ниже внутреннего шва. Затем повторите для другого бедра. Это самая широкая часть бедра.

Завтра вы узнаете о том, как правильно выбирать экипировку для занятий. Следите за обновлениями на сайте.