Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Наша предпляжная подготовка выходит на финишную прямую. По откликам, за два месяца вы заметно похудели и подтянулись. Пришло время борьбы с целлюлитом! Против «апельсиновой корки», которая покушается даже на самые стройные тела, мы мобилизуем тяжелую артиллерию: интенсивный тренинг на свежем воздухе, суперэффективные спа-процедуры и специальный план питания.
В нашей программе на 1-4 день:
- Фитнес
- Питание
- Красота
От целлюлита, увы, никто не застрахован, даже топ-модели! Проблема эта неприятная и сложная — резкое похудение, порой, только усугубляет ее. До сезона купальников остался всего месяц, поэтому пора активизировать борьбу с целлюлитом!
В мае мы немного меняем формат. Теперь рекомендации по тренировкам, рациону и бьюти-уходу вы будете получать ежедневно по будням, а по пятницам и перед праздниками — план на выходные.
По содержанию программа остается прежней: фитнес, питание и красота. Приступим!
Наконец-то потеплело, а значит, настала пора тренировок на свежем воздухе. Кислород — отличное подспорье в борьбе с целлюлитом и лишним весом. Поэтому в мае занятия в зале и дома мы предлагаем расширить уличными аэробными нагрузками: пробежками, спортивной ходьбой, ездой на велосипеде, катанием на роликах. Когда мышцы работают за счет активного потребления кислорода, процесс жиросжигания идет быстрее.
Для того чтобы уличная тренировка прошла максимально эффективно, выстраивать ее лучше ориентируясь на пульс. «Долгое превышение оптимальной частоты сердечных сокращений может привести к переутомлению, а недостаточная нагрузка не даст ощутимого эффекта, — говорит Андрей Шишков, ведущий специалист компании “МФИТНЕС”. — Поэтому, прежде чем приступать к программе, определите ваш максимальный пульс по простой формуле: 220 минус возраст. Процесс жиросжигания наиболее активен при ЧСС 60-75% от этого максимума».
Пульсометр POLAR FT7, наручные часы с монитором сердечного ритма и нагрудным датчиком Timex T5K214, наручные часы с монитором сердечного ритма и нагрудным датчиком Casio CHR-100-1
На эти цифры нужно ориентироваться в течение всей тренировки. Конечно, можно измерить пульс, прощупав его на крупной артерии, но на бегу или на велосипеде сделать это будет не так просто, да и результат окажется неточным. Удобнее использовать специальное оборудование. «Пульсометр с нагрудным кардиодатчиком обеспечит непрерывное измерение пульса во время любой нагрузки с точностью до 1 удара в минуту», — отмечает Андрей Шишков.
Помимо этого современные пульсометры имеют множество дополнительных функций. Например, большинство моделей Polar кроме точного измерения пульса считают сожженные калории, запоминают средний и максимальный пульс предыдущих тренировок, показывают процент калорий, затраченных из жиров. «Некоторые пульсометры также демонстрируют пройденное расстояние и очерчивают маршрут на карте», — говорит Андрей Шишков. Вооружившись пульсометром, вы будете полностью готовы к нашей майской программе «Тело без целлюлита».
В фитнес-блоке мы предусмотрели два варианта занятий:
1. Усиленная программа — для тех, кто следовал нашей программе два предыдущих месяца, достаточно вынослив и не имеет противопоказаний к интенсивным кардионагрузкам.
2. Стандартная программа — для тех, кому не показан активный фитнес или тяжеловато бегать в силу плохой тренированности и лишнего веса.
В основе усиленной программы — бег, стандартной — активная ходьба.
Понять, какой план тренировок больше подходит, можно за первые четыре дня при помощи специального теста на выносливость. Он же подготовит к полноценным уличным занятиям.
Чтобы плавно войти в майскую фитнес-программу и понять, какой режим тренировок выбрать, Виталий Семенов, фитнес-директор клуба «TERRASPORT Коперник», предлагает следующий тест на выносливость.
Три раза в день выполняйте активный комплекс из четырех упражнений:
1. Приседания в положении стопы чуть шире плеч, носки немного развернуты.
2. Отжимания от лавки в положении ладони чуть шире плеч.
3. Армейская пружина — приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой.
4. Тренировка пресса в положении сидя на лавочке.
Занимайтесь утром, днем и вечером по такой схеме:
- утро — 60 приседаний, 40 отжиманий, 20 армейских пружин, 20 упражнений на пресс;
- день — 60 армейских прыжков, 40 приседаний, 20 отжиманий, 20 упражнений на пресс;
- вечер — 60 отжиманий, 40 армейских прыжков, 20 приседаний, 20 упражнений на пресс.
В целом на комплекс должно уйти не более 8 минут. Если не получается уложиться в нужное время в первый раз — повторите попытку на следующий день. Превысили хронометраж и во второй день тоже — пробуйте выполнить упражнения за 8 минут на третий и четвертый день.
День 1
Тест на выносливость
День 2
Для тех, кто выполнил тест на выносливость в первый день, — 40-минутная интервальная прогулка: 5 минут в спокойном темпе, 15 минут с пульсом 60-70% от максимума, 5 минут в спокойном темпе, 15 минут с пульсом 60-70% от максимума.
Для остальных — тест на выносливость и долгая пешая прогулка.
День 3
Тест на выносливость
День 4
Для тех, кто в третий день прошел тест на выносливость, — 40-минутная интервальная прогулка: 5 минут в спокойном темпе, 15 минут с пульсом 60-70% от максимума, 5 минут в спокойном темпе, 15 минут с пульсом 60-70% от максимума.
Для тех, кому тест пройти не удалось, — тест на выносливость и долгая пешая прогулка.
Если в первый и во второй дни, выполняя упражнения теста утром, днем и вечером, вы укладывались в 8 минут, смело выбирайте нашу усиленную программу. Со следующей недели вы начинаете тренировки по бегу.
Если достичь результата удалось на третий или четвертый день (или не удалось вовсе), ваш вариант — стандартная программа. Вас ждут регулярные тренировки по ходьбе.
Как известно, лучшие друзья целлюлита — отеки, лишний вес, ослабленный иммунитет и обезвоженность организма. Решить эти проблемы поможет правильная диета. В борьбе с целлюлитом мы немного сместим акценты в питании.
1. Ограничим количество соли, которая провоцирует отечность. Избыток жидкости накапливается в жировых клетках и увеличивает их объем. Результат: кожа выглядит рыхлой и бугристой.
2. Добавим в рацион больше продуктов богатых калием и витамином С. Первый — помогает бороться с отеками, второй — стимулирует иммунитет и улучшает выработку коллагена, что делает кожу более упругой.
3. Полностью исключим из меню быстрые углеводы, злоупотребление которыми приводит к лишнему весу. А уж он, понятное дело, только усугубляет эффект «апельсиновой корки».
4. Будем пить больше воды, из-за недостатка которой кожа теряет свою эластичность и гладкость.
5. Включим в меню больше острых специй и пряностей. Они ускоряют метаболизм и стимулируют кровообращение в теле (в том числе и в проблемных зонах).
Основу нашего обновленного рациона составят овощи, листовая зелень, фрукты и ягоды, богатые аскорбинкой — они помогут в борьбе с целлюлитом и лишним весом. Мы также включим в меню морскую рыбу и другие продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. В сумме такое меню улучшает выработку коллагена и эластина, что делает кожу гладкой и упругой.
Мы также продолжим придерживаться тех принципов питания, которым следуем с самого начала нашей бикини-программы.
© Shutterstock.com
День 1
Завтрак. Овсяная каша на молоке, чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Курага (70 г)
Обед. Отварная курица (50 г) с гарниром из коричневого риса (50 г). Салат из листовой зелени (200 г). Отвар шиповника.
Полдник. Яблоко, натуральный йогурт (100 г).
Ужин. Запеченная морская рыба (50 г) с острыми специями. Овощной салат с болгарским перцем и заправкой из лимона (200 г).
День 2
Завтрак. Омлет с обезжиренным молоком (100 г.), чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Киви (1 шт.), цельнозерновой хлебец (10 г).
Обед. Мясо (60 г) запеченное с овощами (100 г). Салат из свежей капусты и моркови (100 г).
Полдник. Апельсин (1 шт.), морс из лесных ягод.
Ужин. Овощи на пару (200 г) с ломтиком цельнозернового хлеба.
День 3
Завтрак. Рисовая каша на молоке, чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г), цельнозерновой хлебец.
Обед. Семга на пару (50 г) с булгуром (100 г) и острыми специями. Салат из брокколи и яблок (100 г).
Полдник. Запеченное яблоко с корицей.
Ужин. Индейка (40 г), запеченная с зеленой фасолью (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром (20 г).
День 4
Завтрак. Овсяная каша с горстью семян подсолнечника (200 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Фруктовый салат из яблок и апельсинов с корицей (100 г).
Обед. Отварная говядина (50 г) с гречкой (150 г). Салат из листовой зелени и свеклы (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г) с изюмом (20 г).
Ужин. Рагу из белой фасоли (40 г) и сезонных овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
В нашей программе на 1-4 день:
- Фитнес
- Питание
- Красота
В этом месяце наша бьюти-программа по борьбе с целлюлитом преследует следующие цели.
1. Выведение токсинов. «Распространение целлюлита тесно связано с застоем жидкости в межклеточном пространстве. Поэтому важно начинать борьбу с целлюлитом с процедур, которые помогают избавиться от лишней воды и токсинов», — говорит Ольга Бенеславская, врач-дерматокосметолог, руководитель учебного центра косметологии «Скин Лайт».
2. Улучшение микроциркуляции. Чтобы предотвратить распространение целлюлита, необходимо усилить обмен веществ в клетках. «Микроциркуляцию хорошо стимулируют жгучие специи, водоросли, экстракт зеленого чая и гингко билоба — их можно сочетать в домашних процедурах или использовать профессиональные косметические средства, обогащенные этими компонентами. Главное, снабжать кожу этими веществами регулярно», — поясняет Ольга Бенеславская.
3. Увлажнение и питание кожи. «Витамины А, Е, С — главные помощники в борьбе с целлюлитом, поскольку стимулируют выработку коллагена и улучшают процесс регенерации», — объясняет Марина Лебединская, врач-косметолог, эксперт марки «IXXI».
Обогатить кожу этими веществами и сделать ее более гладкой помогут маски на основе молочных продуктов, цитрусовых и меда. Косметологи также рекомендуют ежедневно обрабатывать проблемные зоны увлажняющими и питательными средствами. Как их выбирать, мы рассказывали во время второй недели нашей бикини-программы.
© Shutterstock.com
День 1
Утро. Обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.
Вечер. Контрастное водорослевое обертывание, массаж проблемных зон смесью масел.
День 2
Утро. Обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.
Вечер. Горчичная ванна, массаж проблемных зон смесью масел.
День 3
Утро. Обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.
Вечер. Ванна из отвара липы, обертывание со специями.
День 4
Повторите программу первого дня.
Контрастное водорослевое обертывание. Эта процедура состоит из двух этапов — горячего компресса и холодной маски. «Тепловое воздействие устраняет застой лимфы и улучшает обмен веществ в клетках, а активные компоненты водорослей, которыми затем обогащает кожу холодная маска, выводят из тканей лишнюю жидкость и токсины. Плюс разница температур приводит в тонус сосуды, что тоже важно в борьбе с целлюлитом», — объясняет Марина Лебединская.
Перед процедурой косметологи рекомендуют обработать кожу любым скрабом.
Как провести процедуру. Начните с горячего компресса: нанесите на проблемные зоны теплую массу водорослей и обмотайте бедра, ягодицы и живот пищевой пленкой. Укройтесь одеялом, а через 15-20 минут смойте состав теплой водой. Промокните кожу полотенцем и нанесите на проблемные зоны смесь из холодных водорослей. Снова обернитесь пищевой пленкой и оставьте маску на 40 минут. Затем смойте теплой водой.
Рецепт смеси для компресса. Залейте стаканом воды (50-60°С) 150 г сухих водорослей, оставьте на 1-2 минуты, добавьте по 1 ч. л. корицы и паприки, перемешайте до однородности.
Рецепт маски. Залейте стаканом холодной воды 200 г сухих водорослей и оставьте на 30-40 минут.
Обертывание со специями. Эта процедура стимулирует обмен веществ в клетках кожи. «Кардамон, имбирь, тмин, корица и паприка обладают разогревающим эффектом, что улучшает микроциркуляцию в проблемной зоне и воздействует на подкожный жир», — говорит Ольга Бенеславская.
Как провести процедуру. Смешайте по 1 ст. л. паприки, острого чили, черного перца и молотого имбиря с 2 ст. л. корицы и кардамона. Добавьте в массу 1 ст. л. оливкового масла и 1 ч. л. водки, перемешайте до консистенции негустой сметаны. Нанесите массу на проблемные зоны, обмотайте их пищевой пленкой и укройтесь одеялом. Через 20-25 минут смойте смесь теплой водой.
В нашей программе на 1-4 день:
- Фитнес
- Питание
- Красота
Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Регистрация
Темы публикации