Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Продолжаем готовиться к пляжному сезону. На этой неделе мы, с одной стороны, ужесточаем тренировки и добавляем в план питания разгрузочные дни. А с другой — расслабляемся в домашнем спа и даже позволяем себе десерты.
В нашей бикини-программе на этой неделе:
В фитнес-программе на этой неделе изменения по графику, но не по сути. Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+, предлагает увеличить число интервальных тренировок до трех (проведем их в понедельник, четверг и воскресенье). А вот по дважды в неделю он советует заниматься только тем, кто недостаточно доволен своим похудением. Если ваши килограммы тают на глазах, замените эти занятия долгими пешими или велосипедными прогулками — погода как раз позволяет. Не стоит забывать про растяжку для расслабления мышц.
Как и на прошлой неделе, каждое упражнение интервальной тренировки выполняйте в течение 1,5 минут, немного отдыхайте и переходите к следующему. Отработав весь комплекс, спустя минуту повторите его снова. Общая продолжительность тренировки — 40-50 минут. Если какие-то упражнения для вас стали легкими, перейдите на их усложненные версии.
© Shutterstock.com
Понедельник
— утром, днем или вечером.
Вторник
Fit-bo. Восьмое занятие. Либо долгая пешая или велосипедная прогулка.
Среда
День отдыха. Упражнения на растяжку.
Четверг
— утром, днем или вечером.
Пятница
Fit-bo. Девятое занятие. Либо долгая пешая или велосипедная прогулка.
Суббота
День отдыха. Упражнения на растяжку.
Воскресенье
— утром, днем или вечером.
Разрабатывая программу тренировок, фитнес-инструкторы от занятия к занятию усложняют упражнения. А вот с питанием нужно поступать наоборот. «Если постоянно жестко себя в еде ограничивать, лишать себя вкусного, то рано или поздно обязательно сорвешься, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра Питания”. — Вот почему на прошлой неделе мы начали разнообразить свое меню, а на этой включим в него и десерты. В них нет ничего страшного, если вы правильно их выбираете, готовить сами, съедаете одну порцию в два-три дня и все же в первой половине дня — за завтраком, вторым завтраком или обедом. Тогда десерты не помешают вам худеть».
Если же, в очередной раз встав на весы, обнаружили, что вес не уходит, проведите один разгрузочный день. Например, творожно-фруктовый или на морепродуктах с овощами. В первом случае в течение дня съешьте примерно равными порциями до 1,5 кг фруктов с низким гликемическим индексом и 300 г нежирного творога. Во втором — 600 г смеси морепродуктов и 1 кг смеси отварных или запеченных овощей (не картофеля).
В обычное дни можете приготовить себе на сладкое сырники, заменив часть муки овсяными хлопьями, натуральное ягодное желе или запеченное с медом яблоко.
Для сырников: протрите через сито 100 г творога. Смешайте с яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев (их можно предварительно размолоть) и 2 ч. л. муки. Скатайте в колбаску, порежьте кружочками и отварите в подсоленной воде или запеките в духовке.
Для желе: оделите от 300 мл апельсинового сока 2 ст. л. и, прогрев, распустите в нем 6 г желатина, остудите и смешайте с остальным апельсиновым соком. Дайте 15 минут постоять в холодильнике. Затем разложите по 4 формам для желе 80 г ягод, залейте апельсиновым соком и уберите в холодильник застывать.
© Shutterstock.com
Понедельник
Завтрак. Овсяная каша на молоке (180 г) с миндалем.
Второй завтрак. Нежирная ряженка или простокваша (200 мл) с хлебцами (2 шт.).
Обед. Куриный бульон с зеленью, курица (100 г) с отварным картофелем (160 г).
Полдник. Печеное яблоко с медом (1 ч. л.) и изюмом (20 г).
Ужин. Овощная запеканка (300 г) с говядиной (90 г).
Вторник
Завтрак. Яичница-глазунья (2 яйца) с зеленым горошком.
Второй завтрак. Кефир (200 мл), 2 хлебца, груша.
Обед. Куриный бульон, курица (120 г) с гречкой (180 г), овощи (150 г).
Полдник. Йогурт (200 мл) с изюмом (20 г), хурма.
Ужин. Тыква (200 г), запеченная с травами.
Среда
Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (180 г) и измельченным фундуком (6 шт.).
Второй завтрак. Смузи из груши и киви с молоком.
Обед. Рыба (90 г), хлеб (30 г), зеленый салат с томатами и огурцами (150 г).
Полдник. Ломтики печеной тыквы (200 г) с травами.
Ужин. Курица (90 г) с печеными овощами (250 г).
Четверг
Завтрак. Овощная запеканка (300 г), кофе с молоком.
Второй завтрак. Йогурт (200 мл), 1 любой сезонный фрукт.
Обед. Паста (210 г) с морепродуктами (60 г).
Полдник. Фруктовый салат с йогуртовой заправкой (200 г) и орехами (6 шт.).
Ужин. Рыба (90 г), запеченная с зеленым салатом.
Пятница
Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г) с яблоком.
Второй завтрак. Ягодное желе натуральное без сахара (100 г).
Обед. Мясной борщ, 2 ломтика хлеба (60 г), индейка (120 г) с овощами (200 г).
Полдник. Йогурт (200 мл), 6 орехов.
Ужин. Греческий салат с рассыпчатым творогом (50 г на 200 г овощей).
Суббота
Завтрак. Сырники с овсяными хлопьями (2 шт.), чай с молоком.
Второй завтрак. Кефир или ряженка (200 мл) с мюсли (30 г). Яблоко.
Обед. Запеченая говядина (90 г) с отварным картофелем (240 г) и овощами (100г).
Ужин. Овощной салат (350 г) с яйцом.
Воскресенье
Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с томатами.
Второй завтрак. Сезонные фрукты (200 г).
Обед. Овощной суп с мясом, хлеб (60 г), говядина (90 г) с рисом (180 г).
Полдник. Йогурт (200 мл) с сухофруктами (20 г) и орехами (6 шт.).
Ужин. Куриная грудка на пару (90 г) с овощным салатом (250 г).
В нашей бикини-программе на этой неделе:
В этот раз мы сместим акценты в уходе за кожей и позволим себе немного релакса. «Иногда после интенсивных тренировок возникает отечность, а это визуально увеличивает объемы. Снять отечность помогут детокс-ванны — они сделают кожу более упругой и к тому же помогут расслабиться», — объясняет Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».
Мы также продолжим программу ухода за проблемными зонами, дополнив ее новым скрабом.
© Shutterstock.com
Понедельник
Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.
Вечер: винная ванна, интенсивный массаж с эфирными маслами.
Вторник
Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.
Вечер: сливочный пилинг, интенсивный массаж с эфирными маслами.
Среда
Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.
Вечер: молочная ванна, интенсивный массаж проблемных зон.
Четверг
Повторите программу вторника.
Пятница
Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.
Вечер: водорослевое обертывание, интенсивный массаж с эфирными маслами.
Cуббота
Повторите программу среды.
Воскресенье.
Повторите программу понедельника.
Сливочный скраб. Эта процедура поможет избавиться от растяжек. «Мягкий пилинг морской солью стимулирует обновление кожи, а сливки питают, что в сумме улучшает ее эластичность», — говорит Виктория Вешнивецкая, косметолог «Салона Елены Юртаевой».
Как приготовить. Измельчите в кофемолке 0,5 стакана морской соли и соедините с 0,5 стакана густых сливок, перемешайте до однородности. Состав нанесите на проблемные зоны и помассируйте в течение 5-7 минут. Смойте теплой водой.
Молочная ванна. «Протеины молока хорошо питают кожу и помогают ей регенерироваться, что, как и сливочный скраб, будет полезно в борьбе с растяжками и дряблостью», — говорит Виктория Вешнивецкая.
Как приготовить. Подогрейте 1 л жирного молока и растворите в нем 100 г меда. Вылейте смесь в ванну (температура воды — 36-37 градусов). Принимайте ванну 10-15 минут. Затем ополоснитесь прохладной водой.
Винная ванна. «Эта процедура обладает мощным антиоксидантным эффектом за счет экстракта виноградных косточек. Дополнительные ингредиенты — водоросли и корень имбиря — помогают сделать кожу более упругой и улучшить ее обменные процессы», — говорит Ольга Анохина.
Как приготовить. Залейте 0,5 стакана сухих морских водорослей 3 стаканами теплого сухого белого вина. Дайте настояться 3-4 часа, затем процедите. Получившийся состав вылейте в ванну (температура воды — 35-36 градусов). Принимайте ванну 10-15 минут. На нашем сайте есть еще несколько рецептов тонизирующих ванн для красоты и бодрости.
На следующей неделе мы снова немного скорректируем план тренировок, разнообразим меню и добавим новые процедуры.
В нашей бикини-программе на этой неделе:
Людмила Васильченко
Содержание статьи:
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Регистрация
Темы публикации