Алиса Заморева
Содержание статьи:
Минус семь килограммов — таких результатов достигли некоторые участники нашей программы к сегодняшнему дню. Пока не можете похвастать тем же? Не отчаивайтесь! Обновленное меню с сокращенным содержанием соли и усиленные занятия «Флексислимом» вам в помощь! А в бьюти-блоке на этой неделе — новые рецепты для ухоженных стоп.
В нашей программе на этой неделе:
Продолжаем тренироваться в том же режиме, что на позапрошлой и прошлой неделе.
Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, освоим новый комплекс упражнений от сестер Фрейлах. График прежний: если у вас полные ноги ― занимайтесь ежедневно, если стройные ― трижды в неделю. В дни отдыха от тренировок выполняем упражнения на растяжку, для того чтобы расслабить мышцы, и совершаем долгие прогулки.
© Shutterstock.com
Понедельник, среда, пятница
Комплекс упражнений на седьмую неделю ― утром, днем, или вечером.
Вторник, четверг, суббота
Комплекс упражнений на седьмую неделю, или упражнения на растяжку, или долгая пешая / велосипедная прогулка.
Воскресенье
День отдыха. Устройте себе долгую велосипедную или пешую прогулку.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминка
Интенсивная разминка за 5 минут подготовит вас к полноценной тренировке.
Активная станция на все группы мышц
Суперинтенсивная станция, способствующая похудению и укреплению мышц всего тела.
Станция для укрепления всех мышц ног
Усложненные махи и подъемы ног из положения лежа на боку.
Станция для укрепления мышц ягодиц и бедер
Усложненный подъем ног из коленно-локтевого положения.
Активная станция на все группы мышц
Интенсивные выпады вперед с усложнением.
Наступила очередная неделя нашей программы «Идеальная фигура к пляжу», и мы уже в третий раз за апрель меняем правила питания. На позапрошлой мы сделали упор на белки. На прошлой ― на углеводистые продукты. Теперь снова вернемся к их сбалансированному соотношению в рационе. И поищем новый способ, чтобы сделать ноги стройнее.
«Бедра и икры нередко становятся объемнее из-за отечности, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. ― Чтобы решить эту проблему, мы постараемся меньше подсаливать пищу, ведь натрий задерживает воду. А чтобы еда не казалась пресной, будем активнее приправлять ее специями и пряными травами (конечно, в том случае, если они не вызывают у вас зверский аппетит). Натрий и хлор содержат многие продукты. Поэтому мы на неделю также исключим из рациона соления, квашеную капусту, сыры, готовые мюсли и хлопья. Дефицит этих минеральных веществ мы на бессолевой диете все равно не заработаем: они присутствуют в естественном виде в мясе и рыбе, например».
И не забывайте пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела). При нехватке жидкости мы тоже отекаем, поскольку организм запасает то, что в дефиците. Екатерина Белова рекомендует также отвар шиповника. В нем много витамина С, который укрепляет не только иммунитет, но и стенки сосудов, делая их менее проницаемыми и защищая нас от отеков.
© Shutterstock.com
Понедельник
Завтрак. Тосты из зернового хлеба (60 г) с творогом, растертым с зеленью и чесноком (50 г), чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Питьевой йогурт (200 мл) с хлебцами (2 шт.).
Обед. Овощной суп, мясо (90г) с овощами (250 г), сок (200 мл).
Полдник. Киви (2 шт.), 2 зерновых хлебца.
Ужин. Рыба, запеченная в фольге с пряными травами (60 г). Салатная смесь с зернами граната (200 г).
Вторник
Завтрак. Каша рисовая или гречневая с молоком (120 г). Чай или кофе с молоком, сухофрукты (20 г).
Второй завтрак. Запеченное яблоко с медом и корицей.
Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г) и хлебом (30 г). Картофель отварной (160 г) с рубленой зеленью (укроп, петрушка, кинза) и отварной говядиной (90 г).
Полдник. Смузи из нежирного йогурта и банана.
Ужин. Зеленый салат (200 г) с рукколой и креветками (60 г), приправленный растительным маслом, лимонным соком и перцем.
Среда
Завтрак. Творог (100 г) с тертым яблоком, 2 зерновых хлебца. Кофе или чай с молоком, сухофрукты (20 г).
Второй завтрак. Фруктовый салат (150 г) с заправкой из нежирного йогурта с рубленой мятой.
Обед. Отварная говядина (90 г) с макаронами (210 г) и зеленым салатом (100 г), заправленным смесью масла и лимонного сока.
Полдник. Овощные палочки: морковь, сельдерей, сладкий перец (200 г) с йогуртом, приправленные травами.
Ужин. Отварная брокколи, приправленная измельченным чесноком (200 г) и запеченная куриная грудка (60 г).
Четверг
Завтрак. Пшенная каша (120 г) с изюмом (20 г), приправленная корицей. Кофе или чай с молоком.
Второй завтрак. Бутерброд на зерновом хлебе (30 г) с ломтиками запеченной куриной грудки (30 г) и овощами (100 г).
Обед. Паста (140 г) с морепродуктами (30 г). Овощной суп на мясном бульоне с кусочком говядины (30 г).
Полдник. Груша или другой средний фрукт, йогурт (200 мл).
Ужин. Тушеная индейка (90 г) с отварной фасолью (200 г).
Пятница
Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с шампиньонами и зеленью. Чай или кофе с молоком, сухофрукты (20 г).
Второй завтрак. 1 крупная груша или яблоко. Йогурт (200 мл).
Обед. Куриный суп с картофелем и кусочком курицы (30 г), 2 ломтика хлеба (60 г). Лапша (140 г) с кусочками рыбы (30 г) и соусом из апельсинового сока с горчицей и укропом.
Полдник. Ломтики тыквы, запеченные с тмином (200 г). Хлебец.
Ужин. Говядина, тушенная с морковью и луком (60 г), с отварной или запеченной фасолью (200 г), зелень (50 г).
Суббота
Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г) с яблоком. Чай или кофе с молоком, сухофрукты (40 г).
Второй завтрак. Ягодное желе натуральное без сахара (100 г).
Обед. Мясной борщ с кусочком мяса (30 г), 2 ломтика хлеба (60 г), индейка (120 г) с овощами (250 г). Чай или кофе с молоком.
Полдник. Йогурт (200 мл), 6 орехов.
Ужин. Греческий салат с рассыпчатым творогом (50 г на 250 г овощей).
Воскресенье
Завтрак. Яйца (2 шт.) с зеленым горшком (100 г), чай с молоком и 2 хлебцами или тостами.
Второй завтрак. Карпаччо из киви (200 г) с обжаренными семенами кунжута (1 ст. л.).
Обед. Рыба, запеченная в фольге с тимьяном (60 г), с отварным картофелем (160 г). Свежие овощи (200 г).
Полдник. Нежирный натуральный йогурт (200 мл) с изюмом (20 г).
Ужин. Тушеная капуста (200 г) с запеченной говядиной (60 г).
В нашей программе на этой неделе:
На этой неделе мы уделим особое внимание стопам: усилим уход за областью пяток. «Ношение тесной обуви и недостаток в организме витамина А могут спровоцировать появление трещин на коже. Решит проблему правильная диета и двухступенчатый уход, состоящий из интенсивного пилинга и регулярного питания кожи», ― объясняет Ольга Камынина, врач-косметолог, главный тренер марки Beauty Image.
Для того чтобы ноги были гладкими и загорелыми, самое время повторить депиляцию и еще раз позагорать. «Важно разделить эти процедуры: посещать солярий или наносить автобронзанты стоит не раньше чем через 3-4 дня после депиляции. Не забывайте, что к обеим процедурам кожу необходимо подготовить: отшелушить и увлажнить», ― говорит Ольга Бенеславская, врач-дерматокосметолог, руководитель учебного центра косметологии «Скин Лайт».
© Shutterstock.com
Понедельник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: пилинг стоп и ног (бедра и голени), обработка кутикулы маслом.
Вторник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: депиляция, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за пятками, уход за кутикулой.
Среда
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, обработка кутикулы маслом, обработка кожи средством, замедляющим рост волос.
Четверг
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: обработка кутикулы маслом, уход за пятками, обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос.
Пятница
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: пилинг стоп и ног (бедра и голени), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.
Суббота
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: посещение солярия или процедура автозагара, уход за пятками, обработка кожи средством, замедляющим рост волос.
Воскресенье
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.
Фруктово-травяная маска для стоп. Эта процедура позволяет решить сразу две проблемы. «От микротрещин на пятках избавят активные вещества календулы и череды, которые обладают заживляющим действием, а смягчить огрубелую кожу стоп помогут фруктовые кислоты и эфирные масла апельсиновой цедры», ― объясняет Ольга Анохина, косметолог салона красоты "Мадам и месье".
Как приготовить. По 2 ст. л. сухих календулы, чистотела и череды измельчите в кофемолке. В блендере разбейте 1 яблоко, 1 сливу и 1 апельсин. Смешайте обе массы и нанесите на кожу стоп. Через полчаса смойте маску теплой водой и обработайте кожу увлажняющим кремом.
Уход за пятками. «Отшелушить мертвые клетки поможет скраб с минерально-солевыми частицами: скажем, кристаллами кварца, песком, морской солью или сахара. Оливковое масло напитает кожу и простимулирует ее обновление. После процедуры обработайте кожу питательным кремом с алоэ вера, экстрактами огурца и ромашки, которые замедляют старение кожи», ― объясняет Гилина Минтич, старший преподаватель учебного центра косметологии «ОлеХаус».
Как приготовить скраб. Смешайте по 1 ст. л. морской соли, сахара и мелкого песка, слегка растолките в ступке. Добавьте в эту сыпучую массу 2 ст. л. оливкового масла и перемешайте. Полученный состав нанесите на пятки и втирайте круговыми движениями в течение 7-8 минут. Оставьте смесь на коже еще на 10 минут и смойте теплой водой. Промокните кожу полотенцем и обработайте питательным кремом.
На следующей неделе мы продолжим ухаживать за кожей стоп, вернемся к уже привычной для нас схеме питания, сбалансировав содержание белков, жиров и углеводов. А вот фитнес-программу снова подкорректируем: сместим акценты в тренировке и усложним занятия. Оставайтесь с нами!
В нашей программе на этой неделе:
Алиса Заморева
Содержание статьи:
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Регистрация
Темы публикации