Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 1// Внесите коррективы в свой рацион и начните заниматься фитнесом

В основе нашей программы «Красивое тело за 4 недели» — интенсивные занятия фитнесом под руководством опытных инструкторов и рекомендации по питанию от диетолога. Мы также дадим вам полезные советы по уходу за кожей и волосами до и после тренировок.

Красивое мужское тело: план питания

Формируя красивое тело за 4 коротких недели, мы не будем ориентироваться на план питания профессиональных спортсменов: он очень специфичен. В спорте принята схема, которую навязывают в том числе и фитнесистам: цикл «наращивание мышц — сушка». Но, с физиологической точки зрения, наращивание мышц происходит параллельно с наращиванием жировой ткани, а во время «сушки» уходит также и активная клеточная масса, за которую мы так боремся. В нашей программе мы не станем  подвергать организм таким экстремальным нагрузками и пойдем путем выстраивания здорового и сбалансированного рациона.

«Наша программа не предусматривает скоростное похудение, то есть никаких 10 кг за неделю и даже месяц, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России. — Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, в течение месяца вам придется недополучать 3000 ккал в день, что невозможно. Главным компонентом нашего меню будут углеводы, а не белки, как вероятно вы ожидали услышать. Ежедневно на процессы жизнеобеспечения мы тратим около 500 ккал из углеводов, и дополнительно — на восстановление после тренировки». Вот как должен примерно выглядеть ваш рацион.

* Углеводы. 55-60% суточного количества калорий мы будем получать из них. В меню должны быть, прежде всего, злаки с низким гликемическим индексом: бурый рис, пшенная и ячменная крупа, макароны из цельнозерновой муки.

* Белок. Потребление белка в сутки не должно превышать 1,8–2 г на 1 кг веса. «Предпочтительнее всего для фитнесистов рыба, — говорит Анна Коробкина. — Она содержит незаменимые аминокислоты и богата ненасыщенными жирными кислотами, предотвращающими тромбообразование и защищающими сердечную мышцу, что очень важно в процессе тренировок. Ешьте речную и  морскую рыбу 3-4 раза в неделю. Курицу лучше заменить индейкой — в ней больше железа. Употреблять ее желательно 2-3 раза в неделю. А вот красным мясом не увлекайтесь — достаточно включать его в рацион 1-2 раз в неделю».

* Жиры. Они тоже должны быть в рационе. «Наш организм состоит из разных жиров, в том числе и насыщенных, — говорит Анна Коробкина. — Чем разнообразнее будет жирнокислотный состав пищи — тем больше шансов, что все нужные жирные кислоты, среди которых есть незаменимые, не образующиеся в организме, поступят. Включите в меню богатое про-омега-3 кислотами льняное масло, подсолнечное масло, в котором содержатся омега-6 жирные кислоты, оливковое масло — в нем есть омега-9. В небольшом количестве полезны и орехи. Ешьте также яичный желток — он содержит много жирорастворимых витаминов и лецетина».

* Овощи и фрукты. В рационе должно быть не менее 500 г овощей и 300 г фруктов. Они ценны для нас преимущественно большим содержанием пищевых волокон, а также витаминов и микроэлементов.

Исключите из рациона фаст-фуд, рафинированные продукты, полуфабрикаты и  сахар. И в том числе коричневый, который многие считают безвредным.

Красивое мужское тело: план тренировок

Чтобы добиться красивого рельефа, одного только правильного рациона будет мало. Поэтому эксперты советуют включить в свое «меню» регулярные занятия фитнесом. «Во-первых, продолжительные занятия низкой интенсивности ускоряют процесс жиросжигания. А, во-вторых, нагрузки, рассчитанные на увеличение мышечной массы, позволяют «разгонять» метаболизм: есть можно как обычно, но тратить калории организмбудет быстрее и в большем количестве», — добавляет Анна Коробкина.

В рамках нашей программы мы сделаем акцент на трех видах тренировок: силовых, функциональных и кардио. «Такой микс позволяет одновременно уменьшать жировую прослойку, развивать выносливость и укреплять мышечную массу», — комментирует Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса».

Наш план занятий подразумевает 3-4 тренировки в неделю. Здорово, если у вас есть возможность посещать зал: некоторые фитнес-уроки будут содержать упражнения на тренажерах. Для тех, у кого такой возможности нет, мы подготовим альтернативные варианты.

В целом наша программа рассчитана на новичков и тех, у кого есть небольшой опыт занятий фитнесом (до полугода). Наши эксперты составили план занятий так, что нагрузка будет постепенно увеличиваться. «Это касается и отдельных упражнений. Мы начнем с простых и перейдем к более сложным, в которых работают две и больше мышечных групп. За одну тренировку мы будем прорабатывать все мышечные группы», — добавляет Алексей Падалко.

Заходите на сайт завтра: мы покажем первый комплекс упражнений программы и поделимся рецептами вашего нового меню.