Только для мужчин // Красивое тело за 4 недели // Шаг 12 // Усложните комплекс упражнений

Красивое мужское тело: план занятий

Есть несколько способов повысить физическую нагрузку во время тренировки. Самые популярные из них ­— это увеличить количество подходов и повторов упражнения. Что мы сегодня и сделаем!

Правила тренировки остаются прежними: начните ее с разминки и завершите растяжкой. А во время основной, силовой, части выполните следующие упражнения.

Вам понадобятся: штанга с вашим рабочим весом, коврик, скамья, турник, эспандер.

Гиперэкстензия

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Приседания

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца. Выполните упражнение в 5 подходов по 8 повторов.

Жим штанги лежа

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился у вас на уровне глаз. Оставьте естественный прогиб в пояснице, грудную клетку направьте вверх, одновременно сведя лопатки. Возьмитесь за гриф прямым хватом. Сгибая локти, опустите штангу почти до уровня груди. На выдохе выжмите снаряд вверх, не разгибая локтей до конца. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 5 подходов по 8 повторов в каждом.

Подтягивания

Аналог: вертикальная тяга блока

Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов. Если подтягиваться на турнике вы пока не умеете, воспользуйтесь эспандером или гравитроном.

Жим штанги вверх

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Отжимания со скамьей

Аналог: горизонтальный жим в тренажере

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте перед стулом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стул. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Выполняя упражнения, отслеживайте технику и работу мышц и не гонитесь за скоростью.

Красивое мужское тело: план питания

Продолжайте питаться по хорошо известной вам схеме. Не забывайте о перекусах, но если вам при трехразовом питании комфортно, можно обойтись и без них.

Завтрак: 200 г гречневой каши на молоке, 1 яблоко, чай или кофе.

Обед: 200 г запеченной индейки, 150 г бурого риса, 100 г салата из зеленых овощей, чай или компот.

Ужин: 200 г форели на пару, 150 г овощного салата, чай или компот.

Форель на пару

Рецепт Артема Григорьева, шеф-повара проекта «Фреш Маркет 77»

Ингредиенты: 400 г форели, щепотка соли, 2 веточки тимьяна, 2 дольки лайма, 1 ч.л. лимонного сока, 1 ст.воды.

Инструкция. Распотрошите рыбу, снимите чешую, выньте жабры, промойте в проточной воде. Залейте воду в пароварку. Выложите в форму подготовленную форель, добавьте 2 ветки тимьяна, внутрь рыбы положите 2 дольки лайма и щепотку соли. Готовьте 10-12 минут при температуре 100-120°С. Готовую рыбу сбрызните соком лимона.

Заходите на сайт завтра. Вас ждут новые советы по фитнесу и рецепты.