Содержание статьи:
Регулярные занятия фитнесом — неотъемлемая часть любой программы преображения. Поэтому сегодня мы покажем первый комплекс упражнений, цель которого — укрепить основные группы мышц.
Красивое мужское тело: план тренировок
Как мы говорили вчера, тренировки в рамках нашей программы будут содержать 3 вида нагрузки: силовую, кардио и функциональную. При этом каждое занятие будет состоять из следующих блоков.
* Разминку. «Оптимально сочетать суставную гимнастику и кардио, — комментирует Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса». — Для первой подойдут простые вращения в суставах, наклоны, приседания. Кардиоразминкой может стать работа средней интенсивности на любом кардиотренажере, прыжки на скакалке или упражнение Jamping Jack. Пяти-десяти минут будет вполне достаточно».
В качестве суставной разминки можно использовать вот этот комплекс упражнений.
* Основную часть. В нее входит 6-7 основных силовых и функциональных упражнений. «Новичкам я бы советовал выполнять их на тренажерах, чтобы освоить технику. Если тренировочный опыт есть, можно упражнения без оборудования», — говорит Алексей.
*Заминку. «Ее цель — снизить тонус мышц, подготовить организма к отдыху. Для этого используются кардиотренажеры, несложные аэробные упражнения (ходьба на месте, например) и упражнения на растяжку», — Добавляет Падалко.
Красивое мужское тело: комплекс упражнений
Проведите разминку по описанным нами принципам в течение 10-15 минут и переходите к выполнению силовых упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер, штанга (или гриф) с вашим рабочим весом, гантели весом 4-5 кг.
Разгибание ног с эспандером
Аналог: разгибание голени в тренажере
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг правой стопы и зафиксируйте, наступив на резину левой. Поставьте правую руку на пояс. Держась за опору левой рукой, поднимите правую ногу до параллели бедра с полом. Не опуская бедро, выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Сгибание ног с эспандером
Аналог: сгибание голени в тренажере
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Отжимание от пола
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп, ладони поставьте чуть шире плеч пальцами вперед. Стопы расположите на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь корпусом вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
Жим штанги вверх
Аналог: вертикальный жим в тренажере
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
Тяга на бицепс
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Возьмитесь за рукоятки амортизатора, встаньте на него, разместив стопы на ширине таза параллельно друг другу. Активизируйте мышцы кора, согните руки и, развернув ладони к себе, потяните рукоятки амортизатора до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и поочередно вытяните руки вперед. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
Тяга к поясу в наклоне
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
Планка
Примите упор лежа с опорой на предплечья и мыски стоп. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. Останьтесь в этом положении на максимально доступное вам время. Затем согните колени, опустите их на пол, отдохните в течение минуты и выполните еще 2 повтора упражнения.
Завершив тренировку, выполните несколько упражнений стретчинга. Например, таких.
Красивое мужское тело: план питания
Сегодня вы продолжите питаться по правилам, о которых мы рассказываливчера. Оптимальный режим питания — 3-4 раза в день. Помимо основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) по желанию вы можете добавить себе перекусов: фрукты, 30-40 г орехов, нежирный сыр с овощами, йогурт.
Красивое мужское тело: примерное меню
Завтрак: сэндвич «Крок-мадам», 150 г салата из помидоров и огурцов, чай или кофе.
Обед: 200 г долмы, 150 г отварного риса, 1 болгарский перец, чай или компот.
Ужин: 200 г рыбного томатного супа, тост из цельнозернового хлеба, 100 г томатов черри.
Долма
Рецепт ресторана грузинской кухни «Кувшин»
Ингредиенты (на 4-5 порций). 10-12 виноградных листьев, 500 г говядины, 500 г свинины, 150 г лука, половинка большого болгарского перца, 3 зубчика чеснока, пучок кинзы, пучок петрушки, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Виноградные листья ополосните под проточной водой, затем залейте кипятком и оставьте на 3 минуты. Остальные ингредиенты перекрутите в однородный фарш, посолите и поперчите. Наполните листья фаршем и скрутите из них аккуратные рулетики. Сложите в кастрюлю, залейте водой и варите около 45-50 минут на медленном огне.
Не забудьте заглянуть на сайт завтра: вас ждут советы диетологов и новые рецепты.
Видео по теме
Темы публикации