Только для мужчин: красивое тело за 4 недели// Шаг 13// Увеличьте нагрузку

Красивое мужское тело: как правильно повышать нагрузку  

По словам  Алексея Падалко, менеджера тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», увеличение силовых показателей и объема занятий — важный признак того, что ваша физическая форма улучшается. Однако повышать нагрузку следует постепенно, позволяя мышцам адаптироваться к ней. В противном случае, вы рискуете получить травму и тренировки, наоборот, станут неэффективными.

«Грамотный тренер всегда поможет с периодизацией тренировочного процесса, что позволит максимально безопасно и эффективно улучшить свою физическую форму», — отмечает эксперт.

Повышение нагрузки происходит за счет изменения двух важных показателей — количества подходов во время упражнения и того веса, с которым вы работаете. Вот примерная схема увеличения интенсивности тренировки, которую приводит Алексей Падалко:

Предположим, вы выполняете жим штанги лежа 60 кг: по 10 повторов в 3-х подходах. Далее каждую тренировку добавляете по 2-3 повтора в подход. Когда дойдете до 20 повторов, то увеличиваете рабочий вес на 5-10 % и начинаете все сначала: теперь вы выполняете 3 подхода по 10 повторов, но уже с большим весом. Такую схему можно «прогнать» 2-3 раза.

Вы можете увеличить нагрузку и по другой схеме. Например, на первой тренировке вы жмете 50 кг: 10 повторов по 3 подхода, на второй — то же самое, но 4 подхода. Дойдя до 6 подходов, увеличиваете вес на 5-10 % и возвращаетесь к работе в 4 подхода.

Есть и еще вариант. Дойдя до 6 подходов по 10 повторов, вы увеличиваете вес на 10-15 % и теперь работаете по 8 повторов 3 подхода. Дойдя до 6-ти подходов, опять увеличиваете вес на 10-15 %  и теперь работаете по 6 повторов в подходе. После выполнения 6 подходов по 6 повторов, снижаете вес на 20% и начинаете работу с 3 подходов по 12-15 повторов. И так пока опять не дойдете до 6 походов по 6 повторов.

При этом, как подчеркивает эксперт, нельзя постоянно повышать нагрузки. «В тренировочном плане должны быть периоды, когда вы даете организму отдохнуть и восполнить запасы сил для следующего рывка. В это время снижаются рабочие веса почти вдвое, преобладают различные упражнения для улучшения техники выполнения основных упражнений», — поясняет Алексей Падалко. 

Кроме того,  характер физических нагрузок будет несколько другим в летний период. По словам эксперта, в жару лучше заниматься на свежем воздухе. Также имеет смысл снизить количество силовых тренировок с  3-4 в неделю до 2-х, либо заменить их кардио-тренировками.

Красивое мужское тело: план тренировок

Сегодня проведите занятие по пилатесу или йоге — важно снять нагрузку с перегруженных на вчерашней тренировке мышц.

Красивое мужское тело: план питания

Как всегда, в вашем рационе преобладает белковая пища: ешьте курицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Продукты, содержащие «медленные» углеводы, лучше всего употреблять в первой половине дня. И не забывайте пить достаточное количество воды.

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 200 г творожной запеканки, цельнозерновой тост, чай или кофе.

Обед: 200 г удона с курицей, 150 г салата из рукколы, запеченной свеклы и огурцов, чай или кофе.

Ужин: 200 г запеченного лосося, 150 г салата из свежих овощей, травяной чай.

Удон с курицей

Рецепт ресторана Bamboo Bar

Ингредиенты: 25 г грибов-вешенок, 25 г китайского салата, 20 мл растительного масла, щепотка соли, по 50 г кабачков, баклажанов и моркови, 100 г лапши удон, 80 г куриного филе, зубчик чеснока, щепотка черного молотого перца, 10 мл питьевой воды, 20 мл соевого соуса, 1/2 ч.л. черного кунжута. 

Инструкция. Отварите лапшу удон. Нарежьте соломкой грибы, салат и остальные овощи. На растительном масле в сковородке обжарьте куриные грудки, овощи, грибы и салат. Посолите, заправьте соевым соусом, добавьте перец и измельченный чеснок. Перемешайте, добавьте отварной удон в сковородку. Протушите вместе в течение 5 минут, затем выложите лапшу с курицей на тарелку.

Не забудьте заглянуть в программу завтра. Мы приготовили много интересного.