Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 10 // Снимите мышечное напряжение

Красивое мужское тело: польза пилатеса и МФР

По словам Александры Чупраковой, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, новичкам в фитнесе обязательно нужно начать заниматься пилатесом. «Во-первых, это одно из самых безопасных направлений низкой интенсивности. В нем нет осевой нагрузки на суставы и позвоночник, каждое движение связано с грудным дыханием, что позволяет тренировать диафрагму — дыхательную мышцу — и мышцы тазового дна. Во-вторых, на тренировке укрепляется мышечный корсет, а точнее мышцы-стабилизаторы, которые удерживают наши внутренние органы, суставы, позвоночник в физиологически правильном положении», — поясняет эксперт.

А чтобы занятия пилатесом были эффективны, следует помнить о его базовых принципах:

Центрирование. Работа в пилатесе фокусируется вокруг мышц цетра. Это поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы спины и тазового дна. «Если у вас будет сильный мышечный каркас, каркас прочности, как его называл создатель методики Джозеф Пилатес, тогда у вас не будет проблем с осанкой и самочувствием, не возникнет болей в спине», — отмечает Александра Чупракова.

Концентрация. Одна из тренировочных целей пилатеса — научиться концентрироваться на движениях и своих ощущениях, а также создать гармонию между телом и сознанием.

Дыхание. В пилатесе вам придется постоянно следить за своим дыханием, потому что оно несколько отличается от привычного. Так, воздух не раздувает живот и не расширяет грудную клетку. Он концентрируется в нижней части легких, создавая ощущение, что вы дышите спиной.

Вытяжение. Большинство упражнений в пилатесе заканчиваются вытяжением позвоночника. Оно позволяет снять напряжение с суставов и стимулирует выработку межсуставной жидкости.

Контроль. Чтобы правильно выполнять все движения, сначала вам понадобится зеркало. В дальнейшем вы сможете контролировать тело самостоятельно.

Точность. «Точность — ключ к освоению пилатеса и обретению здоровья. Одно строго выполненное упражнение лучше, чем несколько с ошибками», — комментирует специалист.

Сделать тренировки более эффективными вам поможет не только пилатес, но и миофасциальный релиз (МФР). Это особая техника расслабления, которая сделает ваше тело более гибким и подвижным. Суть МФР в том, что с помощью специальных роллов или мячей вы снимаете напряжение фасций (оболочек соединительной ткани, покрывающих мышцы) и мышц. Упражнения такого рода вы можете выполнять в качестве разминки перед тренировкой или после занятий, чтобы помочь телу восстановиться. Существуют и отдельные классы по МФР, где за час вы сможете прекрасно проработать все тело.  

Красивое мужское тело: план тренировок

По расписанию — «расслабляющая» тренировка: сегодня займитесь пилатесом, йогой или стретчингом. Любая из этих активностей избавит вас от дискомфорта в мышцах. В субботу устройте кардиотренировку поэтим правилам, а в воскресенье — проведите силовой урок по схеме вторника. Это поможет поддерживать себя в форме и улучшит выносливость.

Красивое мужское тело: план питания

На этой неделе ваш рацион остается неизменным. С утра ешьте «медленные углеводы», а в обед и ужин — белковые продукты в сочетании с овощами. Наиболее предпочтительные источники протеина — это молочные продукты, яйца, птица и рыба. И не забывайте пить воду в течение дня в достаточном количестве.

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: омлет из двух яиц, 1 кусок цельнозернового хлеба, авокадо, чай или кофе.

Обед: 200 г трески с базиликом в томатном соусе, 100 г отварного бурого риса, чай или кофе.

Ужин: 200 г куриных оладьев с кабачком, 100 г салата из свежих овощей, компот или чай. 

Треска с базиликом в томатном соусе

Рецепт из книги Ольги Маркес «Что мне съесть, чтобы похудеть? Кулинарный проект #SEKTA»

Ингредиенты. 100 г филе трески,  1/8 головки  репчатого лука, половинка зубчика чеснока, 6 ст.л. томатов в собственном соку, 1 стебель сельдерея, 2-3 шт. каперсов, четвертинка моркови, половинка сладкого перца, веточка тимьяна, пучок базилика, 1  лавровый лист, 1 ч.л. оливкового масла, соль, черный перец – по вкусу. 

Инструкция. Нарежьте филе трески небольшими кусочками. Лук и чеснок очистите и измельчите, сельдерей и морковь нарежьте слайсами, а сладкий перец – средней соломкой. Обжарьте овощи вместе с тимьяном на сухой сковороде в течение 5 минут. Добавьте к ним оливковое масло, измельченные каперсы и нарезанные томаты. Получившуюся овощную смесь посолите, поперчите и оставьте тушить при минимальном нагреве 15-20 минут.

Получившийся соус разделите на две части. Одну его часть залейте в широкую кастрюлю или сковороду, уложите туда кусочки рыбы и залейте оставшейся частью соуса, добавьте лавровый лист и тушите до готовности рыбы примерно 15-20 минут. Получившееся блюдо остудить и разложить по тарелкам, сверху посыпать измельченным базиликом.