Только для мужчин // красивое тело за 4 недели // Шаг 16 // Проверьте, хватает ли вам кальция

Красивое мужское тело: зачем нам нужен кальций

Проверьте, достаточно ли в вашем рационе богатых доступным кальцием продуктов. «Он необходим для правильной работы мышц, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России. — Сокращение и расслабление мышечных тканей, в том числе и миокарда, а так же накопление и использование энергии, напрямую связано с кальцием. В процессе сокращения мышц, кальций проникает внутрь клетки (достаточное количество кальция является обязательным условием для сокращения мышц), далее под воздействием кальциевого насоса, ионы кальция выходят из клетки, и мышцы расслабляются. Нарушение баланса этого элемента приводит к неправильному сокращению, судорогам, может спровоцировать потерю координации». 

Суточная норма потребления кальция в сутки для мужчины составляет примерно 1000 мг. Кальций в достаточном количестве должен поступать в организм с едой. В противном случае для поддержания нормальной концентрации кальция в крови, в качестве источника этого элемента, организм начинает использовать собственную костную ткань.

Чем легче всасывается кальций, тем ценнее его источник. Кальций прекрасно усваивается из молочных и молочнокислых продуктов. Рекомендуемая норма — не менее 400 мл в день. Это может быть йогурт, ряженка, кефир, тан, айран и собственно молоко. 

В случае непереносимости молока, отличным источником кальция может быть рыба, в том числе консервированная. Употребляя в достаточном количестве рыбу, вы еще получаете полноценный белок и омега-3. «Много кальция содержится также в злаковых, щавеле, шпинате, — говорит Анна Коробкина. — Но с этими продуктами не все так просто. В них есть щавелевая и фитиновая кислоты, образующие с кальцием нерастворимые соли, что замедляет его всасывание. Не могут считаться хорошим источником кальция и соевые продукты, хотя этого элемента в них предостаточно. Кальций из сои плохо усваивается. Снижает всасывание кальция избыток фосфора в организме. Поэтому важно, чтобы содержание этого вещества в рационе не превышало количество кальция более чем в 2 раза. Также помните, что выведение кальция из организма ускоряют избыток соли и кофеин».

Важным условием для усвоение кальция является витамин Д, но не простой, а его активная форма — витамин Д3. Как показывают исследования, большинство людей испытывает дефицит этого вещества. Поэтому, будет не лишним сдать анализ на содержание этого витамина. При его недостатке, рекомендуется восполнять запасы, но не из продуктов питания (к сожалению это не эффективно), а принимая специальные препараты.

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 100 г обжаренной индейки, 1 кусок цельнозернового хлеба, половинка авокадо, чай.

Обед: 250 г  рыбной запеканки с тунцом, 200 г ряженки.

Ужин: 200 г паровых куриных котлет, 150 г салата из свежих овощей, 200 г кефира.

Красивое мужское тело: план занятий

После вчерашней интенсивной тренировки самое время сделать небольшой перерыв. Сегодня займитесь йогой или пилатесом, чтобы снять напряжение и избавиться от дискомфорта в мышцах. Как лучше это сделать мы писали тут.

Завтра вас ждет новая порция полезных советов. Не забудьте заглянуть на сайт.