Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 3 // Правильно выстройте режим питания

Красивое мужское тело: план питания

Одно из главных правил здорового питания — равные промежутки времени между приемами пищи. Оптимально, если они будут составлять 3-5 часов. Это, во-первых, поможет избежать переедания (чем менее голодным вы садитесь за стол, тем проще вам отследить чувство насыщения). А во-вторых, поддержит организм во время занятий спортом. «Когда мы питаемся со слишком большими интервалами, запасы гликогена на тренировках истощаются, а при интенсивных нагрузках это может приводить к тому, что организм будет расщеплять мышцы, чтобы восстановить энергетический баланс», ­— комментирует Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России.

Отсюда еще одно правило: за полчаса до тренировки нужно слегка перекусить (например, фруктами). «Этот шаг активирует выработку инсулина, который ускоряет мобилизацию глюкозы в мышечные клетки. А это облегчает занятия спортом и помогает избежать слабости и головокружения в процессе или после тренировки», — добавляет Анна Коробкина. Подробнее о питании до и после тренировки также можно узнать здесь.

Красивое мужское тело: примерное меню на день

Сегодня вы продолжите придерживаться той же схемы питания, что и вчера. Не забывайте о перекусах, если чувствуете голод между основными приемами пищи, или откажитесь от них, если хорошо переносите трехразовое питание.

Завтрак: 150 г гречневой каши на молоке, 1 отварное яйцо, чай или кофе.

Обед: 200 г палтуса на гриле, 150 г бурого риса, 100 г салата из свежих овощей, чай или компот.

Ужин: 150 г овощных биточков по-домашнему, 200 г теплого салата с куриной грудкой, чай или морс.

Овощные биточки по-домашнему

Рецепт Андреуса Рамилисона, бренд-шеф сети кофеен «Шоколадница»

Ингредиенты. 70 г белокочанной капусты, 1 ст.л. растительного масла, 1 средняя картофелина, половинка моркови, 2 ст.л. манной крупы, 100 г воды, соль по вкусу.

Для соуса: 2 ч.л. мисо-пасты, 1 ч.л. коричневого сахара, 1 ч.л. белого сухого вина, 1 ч.л. мирина (или хереса), 1,5 ст.л. апельсинового сока.

Инструкция. Картофель и морковь почистите и сварите до готовности, остудите. Нарежьте кубиком 1х1 см картофель, морковь и капусту. Капусту обжарьте на растительном масле до полуготовности. Вскипятите воду в кастрюле с толстым дном, посолите. Добавьте туда обжаренную капусту, отварные картофель и морковь, перемешайте и доведите до кипения. Перемешивая, постепенно всыпьте манку, накройте крышкой и оставьте на 1 минуту. Затем сформируйте из этой смеси биточки округлой формы и обжарьте на растительном масле. Подавайте с соусом.

Приготовьте соус: влейте апельсиновый сок в небольшую кастрюлю, прогрейте на небольшом огне. Не снимая кастрюлю с плиты, добавьте туда белое вино, мирин (или херес), мисо-пасту, перемешайте венчиком и добавьте сахар. Уваривайте до тех пор, пока соус не станет густым.

Красивое мужское тело: план тренировок

Поскольку вчера у вас была достаточно интенсивная тренировка, сегодня наши эксперты советуют заняться легким стретчингом (по этой схеме) или йогой (выполнив этот комплекс асан). Такие занятия помогут снять лишнее напряжение и избавят вас от болезненных ощущений в мышцах.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: в программе — новые тренировки и советы диетолога.