Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 7 // Освойте второй комплекс упражнений

#
Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

Первая недели программы позади. А значит, настало время увеличить нагрузку и освоить новый комплекс упражнений. 

14 февраля 2018
0 просмотров
#

Красивое мужское тело: план занятий

Если вы следовали всем рекомендациям наших экспертов и не пропускали занятий, то, скорее всего, уже вошли в тренировочный режим и успели немного адаптироваться к нагрузкам. Поэтому сегодня самое время освоить несколько новых упражнений.

Проведите тренировку по знакомой схеме: начните ее с разминки и завершите растяжкой. А в качестве основной части занятия сделайте эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся скамья (или стул), эспандер, турник, штанга (или гриф), петли TRX, гантель весом 3-4 кг.

Приседания

var preloadList = ['/i/indoc/82/IMG_7696_a639318ef35f32f4297fec8ac22702.0.jpg','/i/indoc/d6/IMG_7698_d98923208cc727ae46c9df45560375.0.jpg'];

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени (они должны располагаться над пяткой), уведите таз назад. Слегка подайтесь корпусом вперед, прямые руки соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, лопатки направляйте вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Сгибание ног с эспандером

Аналог: сгибание голени в тренажере

var preloadList = ['/i/indoc/8f/IMG_7807_7c47c17b515906f71d71bde57261a5.0.jpg','/i/indoc/0b/IMG_7809_3c9a7577c25d9c743e3b50f536eaaf.0.jpg'];

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Отжимания со скамьей

Аналог: горизонтальный жим в тренажере

var preloadList = ['/i/indoc/00/IMG_5999_ffee969ce44c7d2a9a3e6782725bdb.0.jpg','/i/indoc/af/IMG_6000_a65846e99da14799226a0bce033a1d.0.jpg'];

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте перед стулом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стул. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивания

Аналог: вертикальная тяга блока

Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Если подтягиваться на турнике вы пока не умеете, воспользуйтесь гравитроном или эспандером.

Жим штанги вверх

Аналог: вертикальный жим в тренажере

var preloadList = ['/i/indoc/a1/IMG_0608_85b21db2d8282a232c92dbd4a638cc.0.jpg','/i/indoc/98/IMG_0609_989668cae8be157e59838425335161.0.jpg'];

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

TRX RAW

var preloadList = ['/i/indoc/dc/IMG_8279_9c13d6afe74da4b57458aec047a02a.0.jpg','/i/indoc/24/IMG_8280_5200886129a1ccb6ea16fca1954a4f.0.jpg'];

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Закрепите петли TRX на опоре. Возьмитесь за рукоятки и перевернитесь спиной вниз. Обопритесь на пятки, руки выпрямите и повисните на стропах так, чтобы тело было под углом примерно 45 градусов к полу, а руки — перпендикулярно корпусу. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и разворачивая ладони друг к другу, потянитесь грудью к рукояткам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Скручивания лежа

var preloadList = ['/i/indoc/f5/IMG_3331_08465caa0582b36575376809366838.0.jpg','/i/indoc/94/IMG_3330_6e6763a2d6509f7f0761b1f994b871.0.jpg'];

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Красивое мужское тело: план питания

Продолжайте питаться по знакомой схеме, не забывая о перекусах после тренировки. «Желательно сделать акцент на углеводы в течении 15-20 минут после занятия: например, перекусить фруктами, — комментирует Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог Центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России.

Красивое мужское тело: примерное меню на день

Завтрак: 1 отварное яйцо, 200 г зеленого салата с авокадо, тост из цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г митболов из индейки, 150 г отварной гречки, горсть томатов черри, чай или кофе.

Ужин: 200 г супа легуми, 100 г салата из огурцов и помидоров, чай или компот.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами блюд и интересными советами от фитнес-тренеров.

Комментарии0
По дате