Содержание статьи:
Первая недели программы позади. А значит, настало время увеличить нагрузку и освоить новый комплекс упражнений.
Красивое мужское тело: план занятий
Если вы следовали всем рекомендациям наших экспертов и не пропускали занятий, то, скорее всего, уже вошли в тренировочный режим и успели немного адаптироваться к нагрузкам. Поэтому сегодня самое время освоить несколько новых упражнений.
Проведите тренировку по знакомой схеме: начните ее с разминки и завершите растяжкой. А в качестве основной части занятия сделайте эти упражнения.
Для выполнения комплекса вам понадобятся скамья (или стул), эспандер, турник, штанга (или гриф), петли TRX, гантель весом 3-4 кг.
Приседания
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени (они должны располагаться над пяткой), уведите таз назад. Слегка подайтесь корпусом вперед, прямые руки соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, лопатки направляйте вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.
Сгибание ног с эспандером
Аналог: сгибание голени в тренажере
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.
Отжимания со скамьей
Аналог: горизонтальный жим в тренажере
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте перед стулом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стул. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.
Подтягивания
Аналог: вертикальная тяга блока
Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Если подтягиваться на турнике вы пока не умеете, воспользуйтесь гравитроном или эспандером.
Жим штанги вверх
Аналог: вертикальный жим в тренажере
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.
TRX RAW
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Закрепите петли TRX на опоре. Возьмитесь за рукоятки и перевернитесь спиной вниз. Обопритесь на пятки, руки выпрямите и повисните на стропах так, чтобы тело было под углом примерно 45 градусов к полу, а руки — перпендикулярно корпусу. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и разворачивая ладони друг к другу, потянитесь грудью к рукояткам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Скручивания лежа
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Красивое мужское тело: план питания
Продолжайте питаться по знакомой схеме, не забывая о перекусах после тренировки. «Желательно сделать акцент на углеводы в течении 15-20 минут после занятия: например, перекусить фруктами, — комментирует Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог Центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России.
Красивое мужское тело: примерное меню на день
Завтрак: 1 отварное яйцо, 200 г зеленого салата с авокадо, тост из цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Обед: 150 г митболов из индейки, 150 г отварной гречки, горсть томатов черри, чай или кофе.
Ужин: 200 г супа легуми, 100 г салата из огурцов и помидоров, чай или компот.
Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами блюд и интересными советами от фитнес-тренеров.
Видео по теме
Темы публикации