Содержание статьи:
Занятия в тренажерном зале — важная часть вашей программы преображения. Именно они помогают создать красивый рельеф тела и нарастить мышцы. Расскажем об основных упражнениях, на которые вам сейчас стоит сделать акцент.
Вовторник вы провели первую тренировку программы. Мы составили комплекс так, чтобы свести занятия на тренажерах к минимуму. Но если вы только начинаете свой фитнес-путь, их стоит включить в свой план тренировок. Почему?
Красивое мужское тело: чем хороши упражнения с использованием тренажеров?
Как подчеркивает Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», идеальные упражнения — это те, что вызывают максимальный метаболический стресс, то есть требуют большого количества энергии на выполнение и восстановление после тренировки. К ним относятся становые тяги, приседания, подтягивания, жимы штанги стоя либо лежа. «Эти упражнения эффективны, потому что включают в работу сразу большое количество мышц, однако новичкам они чаще всего недоступны из-за сложной техники и высоких требований к физической подготовке», — говорит Алексей.
Именно поэтому тем, кто только начинает свой путь к красивому телу, эксперт рекомендует проводить аналогичную тренировку, но используя тренажеры. В идеале заниматься стоит под руководством квалифицированного тренера, который проследит за техникой выполнения и скорректирует ее при необходимости.
Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале
Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.
Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.
Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.
Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.
Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.
Красивое мужское тело: план тренировок
Сегодня у вас по расписанию — очередная силовая тренировка. Проведите ее по схеме вторника, с той лишь разницей, что каждое упражнение вы будете выполнять в 3 подхода по 12 повторов (а не по 10). «Таким образом, мы плавно повышаем нагрузку, чтобы помочь организму быстрее адаптироваться к тренировкам», — комментирует Алексей Падалко.
При желании и возможности некоторые из упражнений программы можете выполнять на тренажерах.
Красивое мужское тело: план питания
В вашем рационе пока ничего не изменилось. Налегайте на блюда, богатые углеводами, с утра, а в остальные приемы пищи выбирайте нежирные белковые продукты: птицу, рыбу, морепродукты.
Красивое мужское тело: примерное меню
Завтрак: 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо, чай или кофе.
Обед: 200 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, 100 г салата из свежих овощей, чай или кофе.
Ужин: 200 г утиной грудки с чатни из яблока и брусники, 150 г запеченных овощей, чай или компот.
Утиная грудка с чатни из яблока и брусники
Рецепт Анны Жуковой, автора книги «Праздник по рецепту. Ваши любимые блюда от поваров Золотого кольца России»
Ингредиенты. 1 утиная грудка, 20 мл. соевого соуса, 1 ст.л. сливочного масла, щепотка черного молотого перца, 1 веточка тимьяна.
Для чатни: 1 среднее яблока, 20 г сливочного масла, 50 г брусники, 50 г меда, 1 палочка корицы, 1 звездочка бадьяна, 2 зернышка кардамона.
Инструкция. Зачистите утиную грудку от пленок, сделайте в коже неглубокие надрезы. Замаринуйте мясо в соевом соусе с перцем около 10-15 минут. На раскаленной сковороде обжарьте утиную грудку со стороны кожи, чтобы выделился жир. Постепенно снижая температуру, добавьте сливочное масло и веточку тимьяна. Равномерно прожарьте на сковороде около 10 минут. После обжарки дайте мясо отдохнуть около 3-5 минут, положив в подогретую тарелку. Нарежьте грудку ломтиками нужной толщины и подайте с яблочно-брусничным чатни.
Приготовьте чатни: почистите яблоко, нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сливочном масле с добавлением пряностей и меда. В конце добавьте бруснику и прогрейте еще 5 минут.
Видео по теме
Темы публикации